Kas yra baltymų dieta ir ar ji verta?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kodėl tai gerai, kaip pasirinkti tinkamą variantą ir nepakenkti sveikatai.

Kas yra baltymų dieta?

Baltymų dieta arba daug baltymų turinti dieta (WB dieta) – tai dieta, kurios metu baltymų ir aminorūgščių suvartojimas viršija žmogaus mityboje reikalaujamą baltymų ir aminorūgščių poreikį. 0,8 g 1 kg kūno svorio arba daugiau nei 15-16% viso suvartojamų kalorijų.

Tiesą sakant, bet kokia dieta su tokiu baltymų kiekiu gali būti laikoma dideliu baltymų kiekiu, nepaisant kitų sąlygų. Yra daugybė WB dietų tipų. Galite sąlygiškai suskirstyti juos į tris grupes pagal sunkumą.

• Praktiškai jokių apribojimų. Jums nereikia sekti riebalų ir angliavandenių suvartojimo, jei tik valgote pakankamai baltymų. Dietos kaloringumą galite sumažinti 300-500 kcal, rinktis sveiką maistą, atsisakyti saldumynų ir alkoholio, tačiau tai neprivaloma.
• Minkštos dietos. Čia teks suskaičiuoti tikslų maistinių medžiagų kiekį ir kai kurių maisto produktų atsisakyti. Tačiau riebalų ir angliavandenių kiekis išliks priimtinas, o leidžiamų maisto produktų sąrašas bus platus. Lengvieji apima Zonos dietą ir neįvardytus mitybos režimus su aiškiai nurodytu kalorijų kiekiu ir BZHU procentine dalimi.
• Sunkios dietos. Riebalų ir angliavandenių kiekiams taikomi rimti apribojimai arba griežtai reglamentuotas maisto produktų sąrašas. Tai apima Atkinso dietą, Dukano dietą, keto dietą, paleo dietą.

2019 m. sausio mėn. „News & World Report“paskelbė JAV reitingą. Naujienų 41 geriausia dieta Geriausių dietų visuma. Sveikatos ir mitybos ekspertai išbandė 41 dietą ir suskirstė jas pagal saugumą ir veiksmingumą.

Minkštoji WB dieta Zona buvo viduryje – 23 vietoje, o visos kietosios – sąrašo uodegoje. Pagrindinė tokių dietų žemo įvertinimo priežastis – sunku jų laikytis.

Kodėl sunku ant jo sėdėti?

Yra keletas priežasčių, kodėl griežta dieta gali išbandyti jūsų valią.

• Prasta savijauta pirmosiomis dienomis. Keto, Atkinso ir Dukano dietos riboja angliavandenių kiekį iki 20 g per dieną. Dėl to dauguma žmonių kenčia nuo vadinamojo keto gripo: galvos svaigimas, silpnumas, galvos skausmai, pykinimas, vėmimas, nemiga. Šie simptomai laikui bėgant išnyksta, tačiau gali būti sunku išgyventi pirmąją savaitę.
• Trūksta pažįstamo maisto. Angliavandenių vengimas reiškia, kad negalėsite valgyti duonos, dribsnių ir net vaisių, jau nekalbant apie saldumynus. Dukano dieta, be angliavandenių, riboja ir riebalus. Taigi draudžiama valgyti ne tik visą aukščiau išvardintą, bet ir riebią mėsą, aliejų, sūrį. Laikydamiesi paleo dietos, galite valgyti vaisius ir daržoves, bet negalite valgyti jokių grūdų, duonos ir pieno produktų.
• Daugiau pinigų maistui. Kadangi visose daug baltymų turinčiose daug baltymų turinčiose dietose yra daug liesos mėsos ir draudžiama valgyti grūdus, makaronus ir bulves, jūsų meniu kaina gali padidėti. Ypač kai sergate vištiena ir norite paįvairinti valgiaraštį jautiena, kalakutiena ir raudona žuvimi.
• Sunkumai gaminant maistą. Jei gyvenate su šeima, maistą gaminti turėsite patys. Vargu ar pavyks pietauti kavinėje ar valgykloje ar nusipirkti jau paruošto maisto, atitinkančio jūsų ribotumą.

Laikantis minkštų dietų, tokie sunkumai jūsų nepaveiks. Kitaip nei kietieji, jie ilgam gali tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi. Tačiau abu jie tam tikromis aplinkybėmis gali pakenkti sveikatai.

Kaip tiksliai baltymų dieta gali pakenkti jūsų sveikatai?

Padidėjęs baltymų kiekis kelia tam tikrą pavojų sveikatai.

Inkstų apkrova

Valgant daug baltymų, juose esančių aminorūgščių oksidacija padidina inkstų apkrovą. Net trumpas didelių baltymų dozių suvartojimas pagreitina glomerulų filtraciją, pirmąją šlapimo susidarymo stadiją, ir keičia skysčio pH. Ilgainiui jis gali pažeisti inkstus.

Didelis gyvulinių baltymų suvartojimas taip pat siejamas su inkstų akmenų atsiradimo rizika.

Medžiagų apykaitos sutrikimų rizika

Dietiniuose baltymuose yra BCAA arba BCAA. Apdorojant BCAA, organizme susidaro daug baltymų turinti dieta, skirta sumažinti kūno riebalus: mechanizmai ir galimi įspėjimai, šalutiniai produktai, trukdantys riebalų rūgščių oksidacijai.

Jei dietoje yra daug riebalų, kaip ir keto ar Atkinso dietoje, organizme kaupiasi nepakankamai oksiduoti substratai, sutrinka insulino veikimas ir didėja medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.

Vitaminų ir mineralų trūkumas

Toks pavojus kyla tik laikantis griežtų daug baltymų turinčių dietų. Daugelyje angliavandenių turinčių maisto produktų (vaisiuose, daržovėse, grūduose) yra sveikatai būtinų vitaminų ir mineralų.

Tokio maisto atsisakymas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Norint to išvengti, sunkiausiomis dietos fazėmis patariama vartoti vitaminų kompleksus.

Taigi, ne visi gali laikytis baltymų dietos?

Taip, yra keletas sąlygų, kurioms esant WB dietos draudžiama:

• Inkstų veiklos sutrikimai ar polinkis formuotis akmenims, taip pat inkstų ligų rizikos veiksniai: hipertenzija, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos. Norėdami sužinoti, ar jums sekasi gerai, atlikite kreatinino tyrimą, HbA1C hemoglobino tyrimą dėl diabeto ir šlapimo tyrimą dėl proteinurijos (baltymų atsiradimo šlapime).
• Nėštumas. Didelis baltymų vartojimas nėštumo metu gali lemti daug baltymų turinčią dietą nėštumo metu: sveika ar žalinga palikuonims? sulėtėjusiam vaisiaus augimui, padidėjusiam kraujospūdžiui ir padidėjusiam kortizolio sekrecijai reaguojant į stresą.

Ar tai turi kokių nors privalumų? Kodėl ji tada tokia populiari?

Turbūt pagrindinis baltyminių dietų pliusas – nuolatinio alkio jausmo nebuvimas.

Baltymai padidina A daug baltymų turinčią dietą, kad sumažintų kūno riebalus: mechanizmai ir galimi įspėjimai sumažina sotumo hormonų gamybą ir sumažina ghrelino, hormono, kuris didina apetitą, koncentraciją. Todėl net be apribojimų suvartojate mažiau kalorijų.

Be to, gyvūninės kilmės baltymai – iš mėsos, pieno, kiaušinių – geriau pasisavinami ir suteikia sotumo jausmą greičiau nei baltymai iš augalinių šaltinių – ankštinių augalų, tofu.

Taigi jūs tiesiog valgote mažiau?

Ne tik. WB dietos ne tik numalšina alkį, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų nesportuojant.

Faktas yra tas, kad baltymai yra daugiausiai energijos sunaudojanti maistinė medžiaga. Jį suvirškinti reikia 3 kartus daugiau energijos nei perdirbti angliavandenius ir 10 kartų daugiau nei sudeginti riebalus.

Vien baltymams virškinti ir pasisavinti organizmas per dieną gali išleisti iki 70-213 kcal.

Be to, ši medžiaga padeda keisti kūno sudėjimą, o tai taip pat turi įtakos kalorijų suvartojimui. Apie 50-80% visos energijos išleidžiama kūno svorio kontrolei ir energijos sąnaudoms raumenų masės palaikymui, o riebalinis audinys praktiškai nieko nesunaudoja. Taigi, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos išleidžia kūnas.

Dietiniai baltymai padidina baltymų papildymo poveikį našumui ir atsigavimui atsparumo ir ištvermės treniruotėse raumenų baltymų sintezei ir apsaugo nuo raumenų praradimo net esant kalorijų deficitui. Tačiau jei norite auginti raumenis, vien baltymų neužtenka: reikia ir angliavandenių bei jėgos treniruočių.

Ar tai visos dorybės?

Daug baltymų turinčios dietos prieštaravimai, susiję su daug baltymų turinčios dietos vartojimu: sotus poveikis ir inkstų bei kaulų sveikata kaulams. Baltymai skatina į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 (IGF-1), hormono, kuris skatina kaulų augimą, gamybą.

Be to, baltymas sumažina parathormono koncentraciją, kuri skatina kalcio išsiskyrimą iš kaulų į kraują ir aktyvina osteoklastus – ląsteles, kurios ardo kaulinį audinį.

Tyrimai patvirtina, kad daug baltymų turinti dieta teigiamai veikia kaulų, ypač stuburo juosmeninės dalies, sveikatą ir sumažina pagyvenusių žmonių lūžių riziką.

Ar yra skirtumas, kokios baltymų dietos laikytis?

Žinoma. Kuo geriau pasirinksite dietą, tuo mažiau kentėsite. Visų pirma atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Jūsų maisto pasirinkimai

Jei tam tikri maisto produktai jums yra ypač svarbūs, verčiau rinkitės dietą, kurioje galėtumėte juos valgyti mažais kiekiais. Taip galėsite lengviau laikytis dietos be sutrikimų ir streso.

Taigi, jei negalite gyventi be duonos ir dribsnių, rinkitės baltymų dietą be angliavandenių draudimo arba variantą su nedideliu apribojimu, pavyzdžiui, Zona.

Fanatiškiems mėsos valgytojams tinka Dukano dieta, o mėgstantiems ir riebų maistą – keto arba Atkinso dieta. Tiems, kurie neabejingi pieno produktams, miltams ir saldumynams, bet mėgsta mėsą, vaisius ir daržoves, paleo puikiai tiks.

Norimas svorio metimo greitis

Tiksliai nuspėti, kiek kilogramų numesite laikydamiesi tam tikros dietos, neįmanoma – tai priklauso nuo jūsų organizmo ypatybių. Tyrimai pateikia tik apytikslius populiariausių variantų skaičius:

• Dukano dieta – iki 15 kg per 8-10 savaičių;
• paleo dieta - iki 7 kg šešis mėnesius ir iki 9 - metus;
• Zona - nuo 2 iki 7 kg šešis mėnesius;
• dieta su 500 kcal per dieną deficitu ir 1,34 g baltymų 1 kg svorio - iki 7 kg per šešis mėnesius;
• Atkinso dieta Populiarių dietų be konkrečių kalorijų kiekio įtaka svorio metimo rezultatams: sisteminė klinikinių tyrimų išvadų apžvalga – nuo 2 iki 7 kg per šešis mėnesius;
• ketogeninė dieta Mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis svorio metimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams – apie 6 kg per šešis mėnesius.

Sportas ar fizinis aktyvumas

Jei labiau mėgstate bėgimą, važinėjimą dviračiu, triatloną ir kitas sporto šakas, kur reikia ilgai dirbti pulsu 150-160 dūžių per minutę, tiks mažai angliavandenių turinčios dietos: keto, Atkinso. Įrodyta, kad jie gali padidinti Keto adaptaciją, pagerina pratimų efektyvumą ir kūno sudėties atsaką į ištvermės atletų treniruotes ciklinėse ištvermės sporto šakose.

Jei užsiimate komandinėmis sporto šakomis, bėgiojate vidutinėmis distancijomis, crossfit ir kita veikla, kurios metu turite dirbti 160–170 dūžių per minutę pulsu, angliavandenių trūkumas ištiks Mažai angliavandenių, ketogeninė dieta pablogina anaerobinių pratimų efektyvumą pratimai – treniruotos moterys ir vyrai: atsitiktinės atrankos – kryžminis sekų tyrimas pagal jūsų rodiklius. Tokioms sporto šakoms tinka paleo ir kitos daug baltymų turinčios dietos, kurios neriboja angliavandenių.