Kaip numesti svorio vaikščiojant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kas iš mūsų nesvajojo išlaikyti gerą formą be varginančių treniruočių? Štai šansas – treniruočių planas, į kurį įeina ėjimas ir labai paprasti pratimai, padėsiantys numesti svorio.

Žygiai kartais būna tokie efektyvūs, kad pamažu tampa nauja sporto tendencija. Pavyzdžiui, Los Andžele dirbanti trenerė Whitney M. Cole sukūrė treniruočių rutiną, vadinamą populiariais pasivaikščiojimais į kalnus. Žurnalui „Fitness Magazine“jis parengė 150 minučių per savaitę treniruočių planą, kuris padės jums išlaikyti formą. Šias treniruotes rekomenduojama daryti 7-11 kartų per savaitę.

Pirma treniruotė: 15 minučių greitas ėjimas

Kasdienis 15 minučių pasivaikščiojimas padės sudeginti mažiausiai 50 kalorijų. Specialistai teigia, kad šios 15 minučių ir 50 kcal gali būti lemiamas veiksnys norint atsirasti papildomų centimetrų ties juosmeniu (kažkas panašaus į mažą akmenuką, galintį išprovokuoti laviną). Dar vienas pliusas: po tokio pasivaikščiojimo nejausite alkio, kaip būna po standartinės treniruotės. Taip pat nereikia uždaryti baltymų-angliavandenių lango. Bent jau taip teigia Loughborough universiteto (JK) mokslininkai.

Cole'as rekomenduoja eiti 5 kilometrų per valandą greičiu ir, kai tik įmanoma, vengti sustojimų. Palaipsniui šis pasivaikščiojimas gali būti padidintas iki 45 minučių per dieną. Kaip papildomą pratimą, kurį galima atlikti keliaujant, siūloma suspausti sėdmenis. Taigi vienu šūviu nužudysite du paukščius: sudeginsite papildomų kalorijų ir padarysite užpakalį elastingą ir apvalų.

Antroji treniruotė: 40 minučių atpalaiduojantis pasivaikščiojimas

Tyrimų rezultatai patvirtina teigiamą vaikščiojimo poveikį mūsų emocinei gerovei. Net 10 minučių lauke gali sumažinti nerimą ir pakelti nuotaiką.

Savo plane Cole'as siūlo 40 minučių meditacinį pasivaikščiojimą, kurio metu galėsite tyliai suskaičiuoti „vienas, du“kiekvieną kartą, kai koja paliečia žemę. Taip įeisite į tam tikrą tempą ir ne tik deginsite kalorijas, bet ir išvalysite mintis nuo informacijos švaistymo. Galite tai padaryti tylėdami arba galite sudaryti grojaraštį su mėgstamomis dainomis ir mėgautis jomis vaikščiodami.

3 treniruotė: 30 minučių riebalų deginimo vaikščiojimas + sėdmenų stiprinimas

Kad mūsų kojos ir sėdmenys dirbtų šiek tiek aktyviau nei įprastai einant, visai nebūtina bėgti ar kilti į kalną. Pavyzdžiui, padidinus žingsnio ilgį jūsų keturračiai bus įtempti. Galite kaitalioti vieną minutę greito žingsnio su viena minute plačiu žingsniu.

Jūsų vaikščiojimo treniruotė gali atrodyti taip:

• 1–4 - Vaikščiokite vidutiniu tempu kaip apšilimą.
• 5–9 - vieną minutę pakaitomis eikite plačiu tempu ir vieną minutę vaikščiokite vidutiniu tempu. Stenkitės išlaikyti laikyseną ir žiūrėkite į priekį, o ne į kojas.
• 10–13 - pakaitomis vieną minutę vaikščiokite vidutiniu tempu ir vieną minutę vaikščiokite su įtūpstais. Platus žingsnis į priekį su dešine koja, atraminės kojos kelio kampas 90 laipsnių, kairė koja sulenkta, kelias praktiškai liečia žemę. Norint perkelti kairę koją į priekį, nereikia visiškai ištiesinti, paliekant kojas sulenktas.
• 14–17 - Vėl perjunkite tarp vienos minutės ėjimo vidutiniu tempu ir vienos minutės ėjimo plačiu žingsniu.
• 18–21 - Pakeiskite vieną minutę vaikščioti vidutiniu tempu su viena minute vaikščioti įtūpstais.
• 22-30 - perjunkite vieną minutę ėjimo vidutiniu tempu ir vieną minutę vaikščiokite plačiais žingsniais keturias minutes. Tada kitas keturias minutes pakaitomis vaikščiokite vidutiniu tempu ir minutę vaikščiokite su įtūpstais. Likusią minutę išnaudokite priekabiavimui – ramiai pasivaikščiokite.

Ketvirta treniruotė: 20-40 minučių intervalai

Jei pakaitomis vaikščiosite ir bėgiojate, per 20 minučių galite sudeginti 147 kcal, o ne 70 kcal, tai yra dvigubai daugiau. Viliojanti, tiesa? Norėdami tai padaryti, galite suskaidyti 20 ar 40 minučių ėjimą į 5 minučių segmentus ir pakaitomis vaikščioti su lengvu bėgiojimu.

• 1–5 - vaikščioti vidutiniu tempu, norint sušilti.
• 6–10 - Pakartokite šį ciklą penkis kartus: 20 sekundžių ėjimo, 20 sekundžių bėgiojimo, 20 sekundžių maksimalaus pagreičio.
• 11–12 - vaikščioti lengvu tempu.
• 13–17 - pakartokite ciklą: 20 sekundžių ėjimo, 20 sekundžių bėgiojimo, 20 sekundžių maksimalaus pagreičio.
• 18–20 - Užbaikite treniruotę eidami lengvu tempu.

Papildomi pratimai

Cole pataria savo klientams pridėti papildomų vaikščiojimo pratimų, kad jie baigtų treniruotes bent tris kartus per savaitę. Jie apima:

• Plie pritūpimai. Dirba sėdmenys, vidinės šlaunų dalys ir pakaušio raumenys. Rekomenduojama atlikti du rinkinius po 10 pakartojimų.
• Pakilkite ant kojų pirštų. Atsistokite suglausdami kojas ir pirštus pasukę į išorę 45 laipsnių kampu. Ženkite nedidelį žingsnį į dešinę ir, spausdami sėdmenis, pakilkite ant kojų pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį žingsnį į kairę. Tai vienas pakartojimas. Rekomenduojama atlikti du rinkinius po 10 pakartojimų.
• Kūno posūkiai. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, rankos ištiestos į šonus. Pradėkite suktis iš vienos pusės į kitą, tvirtindami apatinę kūno dalį (dubens turi nesisukti kartu su kūnu). Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų.
• Pasilenkia prie kojų. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir sukant kūną. Kiek įmanoma pasukite kūną į kairę, pasilenkite ir dešine ranka pabandykite paliesti kairę koją. Tuo pačiu metu kairė ranka ištiesiama aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite lenkimą į dešinę pusę. Rekomenduojama atlikti du 10 pakartojimų rinkinius.
• Pritūpimai su nuolydžiais. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, kojų pirštai pasukti į išorę 45 laipsnių kampu, o rankos surakintos už galvos. Atlikite pritūpimą ir apatinėje padėtyje pasilenkite į dešinę, dešinę alkūnę nukreipdami link dešiniojo kelio. Ištieskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kairėje pusėje. Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų (10 lenkimų į kiekvieną pusę).
• Veda koją atgal. Atsistokite tiesiai ištiestomis rankomis į priekį. Dešinę koją atitraukite kiek įmanoma atgal, šiek tiek pasilenkdami į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kelias sekundes palaikykite koją aukštyn, tada nuleiskite. Kai tik koja paliečia grindis, vėl patraukite ją atgal. Rekomenduojama atlikti du 10 pakartojimų rinkinius vienai kojai.
• Spardymas ratais. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir šiek tiek pakelkite į priekį. Atlikite 10 sukamųjų judesių dešine koja pagal laikrodžio rodyklę. Tada kaire koja atlikite 10 sukamųjų judesių. Rekomenduojama atlikti du 10 pakartojimų rinkinius vienai kojai.

Šie pratimai yra patariamojo pobūdžio, tačiau jei norite pasiekti maksimalių rezultatų, geriau juos įtraukti į savo treniruotes nuolat.