Numesti svorio vaikščiojant ir bėgiojant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vasara – ne laikas sėdėti namuose ir priaugti papildomų svarų. Mes siūlome jums programą, kuri apjungia įvairius kardio krūvius ir padės išlaikyti formą be finansinių išlaidų sporto salėje.

Žiemą mūsų noras pradėti sportuoti labai dažnai patenka į žiemos miegą. O mes patys dažniausiai tiesiog norime įsisupti į šiltą antklodę ir nieko neveikti. Bet tada atėjo vasara, ir mes nebegalime pateisinti papildomų kilogramų žiemos apatija ir suprantame, kad turime ką nors padaryti.

Jei jūsų darbo diena vyrauja „sėdima“, tai dabar pats metas įgyti formą ir netapti „biuro planktonu“. Žinoma, fizinis aktyvumas ir treniruotės yra naudingos mūsų organizmui, tačiau jei tuos pačius pratimus darysime kiekvieną dieną, greitai mūsų kūnas prisitaikys prie stereotipinių krūvių ir svoris kils ties viena konkrečia figūra ir nepajudės iš mirusiojo centro. Nelabai viliojanti perspektyva, ar ne?

Norėdami įveikti plokščiakalnio efektą, turite derinti jėgos ir kardio treniruotes. Kardio yra labai svarbus, ruošiantis jėgos treniruotėms, o pradedantiesiems geriausia, kad kardio treniruotės būtų paplitusios.

Norime Jums pasiūlyti programą, kurioje derinamas ėjimas, bėgiojimas, kiti kardio krūviai ir poilsio pertraukėlės – tai padės deginti kalorijas ir poodinius riebalus bei išvengti sotumo atliekant tokius pat fizinius pratimus.

Kardio treniruočių neapsiribokite vien bėgiojimu ir ėjimu – paįvairinkite jas. Yra daug būdų: aerobika, treniruoklis ir reguliarus važiavimas dviračiu, elipsinis treniruoklis, riedučiai, šokinėjimas su virve.

Po 15-30 minučių kardio treniruotės galite pradėti jėgos treniruotes. Jėgos pratimus geriausia atlikti treniruoklių salėje, pasikonsultavus su treneriu, kuris parinks Jums optimalią programą.

Tuo tarpu renkatės sau tinkamą sporto salę, perkate naują treniruočių uniformą arba tiesiog atidedate mankštą ir laukiate kito pirmadienio, išbandykite šią 6 savaičių programą, kuri padės jums išlaikyti gerą formą. Norint pradėti šią programą, nereikia lankytis sporto salėje, užtenka susirasti šalia esančią sporto aikštelę.

1 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 1,6 km.

2 diena: kardio apkrovos (turime omenyje ne ėjimą ir bėgimą, apie pavyzdžius kalbėjome aukščiau).

3 diena: lenktyninis ėjimas - 800 m, bėgiojimas - 800 m, lenktyninis ėjimas - 800 m.

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: 20 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite – vieną minutę bėkite, antrą eikite, pakartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: lenktyninis ėjimas - 1,6 km.

2 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 2,4 km.

2 diena: kardio pratimai.

3 diena: lenktyninis ėjimas - 800 m, bėgiojimas - 800 m, lenktyninis ėjimas - 800 m.

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: 25 minutes eikite ir bėgiokite pakaitomis – vieną minutę bėkite, antrą eikite, pakartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: lenktyninis ėjimas - 1,6 km, bėgiojimas - 1,6 km (žingsnis pagal poreikį; jei jaučiatės stiprūs, tuomet lenktyninį ėjimą iš dalies galite pakeisti bėgimu).

3 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 3,2 km.

2 diena: kardio pratimai.

3 diena: lenktyninis ėjimas - 400 m, bėgiojimas - 400 m (kartokite, kol bus įveikta 4 km).

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: 30 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite – vieną minutę bėkite, antrą eikite, pakartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: lenktyninis ėjimas - 800 m, bėgimas - 2,4 km.

4 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 3,2 km.

2 diena: kardio pratimai.

3 diena: lenktyninis ėjimas - 400 m, bėgiojimas - 800 m (kartokite, kol įveiksite 4,8 km).

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: 40 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite – eikite minutę, bėkite tris, kartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: lenktyninis ėjimas - 800 m, bėgimas - 3,2 km.

5 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 1,6 km, bėgimas - 3,2 km.

2 diena: kardio pratimai.

3 diena: lenktyninis ėjimas - 400 m, bėgiojimas - 1,2 km (kartokite, kol įveiksite 4,8 km).

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: Pakaitomis eikite ir bėgiokite 35 minutes – eikite minutę, bėkite keturias, kartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: bėgimas - 4 km.

6 savaitė

Diena 1: lenktyninis ėjimas - 1,6 km, bėgiojimas - 1,6 km (kartokite, kol įveiksite 6,4 km).

2 diena: kardio pratimai.

3 diena: lenktyninis ėjimas - 400 m, bėgiojimas - 1,2 km (kartokite, kol įveiksite 6,4 km).

4 diena: kardio pratimai.

5 diena: 30 minučių pakaitomis eikite ir bėgiokite – eikite minutę, bėkite vieną, pakartokite.

6 diena: poilsis.

7 diena: bėgimas - 4,8 km.

Laimingos treniruotės!