Tempimą galite atlikti darbe

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tempimo pratimai galimi visur, kur yra siena ir kėdė.

Laikrodis prie kompiuterio ar išmaniojo telefono sukelia diskomfortą kakle, nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje. Geriausias būdas jų atsikratyti yra tempimas arba tempimas. Tai pratimų rinkinys, skirtas kūno raumenims atpalaiduoti ir tempti.

Atliekant kiekvieną statinį pratimą – juose sustingstame ir nejudame – rekomenduojame pabūti 20-30 sekundžių arba iki palengvėjimo ištemptoje zonoje. Dinamiškai – aktyviai judant bet kuriai kūno daliai – taip pat kartojame iki visiško atsipalaidavimo.

Atviri klubai

Dėl ilgo sėdėjimo toje pačioje pozicijoje sutrinka apatinių galūnių kraujotaka, todėl sėdmenys, klubai, apatinė nugaros dalis nutirpsta, kartais skauda. Vos keliais judesiais galite ištempti visas tris zonas vienu metu.

• Atsisėskite ant kėdės krašto, kojos klubų plotyje po keliais.
• Uždėkite vieną koją ant kitos kojos kelio. Tokiu atveju pakeltos galūnės kelį reikia nuleisti ir nukreipti į šoną.
• Švelniai pasilenkite į priekį, tarsi norėtumėte padėti krūtinę ant kojų.
• Laikykite padėtį tol, kol pajusite palengvėjimą raumenyse.
• Tą patį padarykite kitai kojai.

Sulenkite į priekį

Po ilgos darbo dienos prie kompiuterio norisi atsipalaiduoti fiziškai ir emociškai. Pratimai padės sumažinti stresą ir įtampą apatinėje nugaros ir kaklo srityje.

• Atsistokite priešais kėdę.
• Sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant jo sėdynės arba nugaros.
• Pasilenkite ir nuleiskite kaktą į rankas.
• Atsipalaiduok.

Atsipalaiduokite

Jei jaučiatės labai pavargę nugara, tuomet tempimas su kėde tikrai gali jums padėti. Už tai:

• Atsisėskite ant kėdės ir pasukite į šoną į nugarą.
• Padėkite abi rankas ant kėdės atlošo.
• Sklandžiai pasukite kūną link rankų.
• Ištieskite ranką įstrižai link kėdės kojos. Jei galimybės leidžia, pasiekite tolimąją koją. Laikykite nugarą tiesiai.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Šviesūs pečiai

Daug laiko praleidžiame prie klaviatūros ar vairuodami. Tuo pačiu metu mūsų rankos yra nenatūraliai pakeltos, o tai įtempia mūsų pečius. Štai vienas iš lengviausiai prieinamų būdų juos ištempti:

• Atsistokite šalia sienos.
• Pakelkite tiesią ranką delnu į viršų į sieną.
• Lėtai nuleiskite galūnę žemyn už savęs, stengdamiesi jos nesulenkti.
• Tą patį padarykite su antrąja ranka.

Pusiau veidu žemyn šuo

Ši jogos asanos versija skirta visiškai atsipalaiduoti ir ištempti visą kūną. Pratimai ypač skirti nugarai, pakaušio ir pakaušio raumenims.

• Atsistokite už kėdės.
• Padėkite rankas ant nugaros.
• Lėtai pasilenkite ir atsitraukite kiek galite.
• Laikykite rankas, kojas ir nugarą tiesiai.
• Palaukite, kol pajusite lengvumą savo kūne.

Atviri pečiai

Puiki anti-sulenkimo technika, kuri leis ištiesinti pečius, ištempti diafragmą ir giliai įkvėpti.

• Sėdėkite tiesiai ant kėdės krašto.
• Pakelkite vieną ranką aukštyn.
• Ištempkite jį priešinga kryptimi. Nugara tiesi.
• Pakartokite kitai pusei.
• Tiesiomis rankomis suimkite kėdės atlošo apačią.
• Pakelkite krūtinę į priekį ir aukštyn.
• Atpalaiduokite krūtinės raumenis ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes.

Laisvi riešai

Valandos spausdinant nešiojamuoju kompiuteriu, pelės spustelėjimas ir kišimas į išmanųjį telefoną perkrauna riešus ir pečius, o tai sukelia raumenų hipertoniškumą. Šie pratimai skirti juos ištempti ir atpalaiduoti.

Riešams:

• Stovėk tiesiai.
• Ištieskite ranką priešais save, delnu aukštyn.
• Švelniai patraukite šios rankos pirštus į save kita galūne.
• Palaikykite kelias sekundes, tada padarykite tą patį su kita ranka.

Dėl pečių:

• Stovėdami tiesiai, ištieskite abi rankas aukštyn.
• Sukryžiuokite pirštus į užraktą.
• Ištieskite delnus link lubų.
• Ištieskite rankas aukštyn.

Šis kompleksas leis visada būti žvaliems ir sveikiems, net kai atrodo, kad darbo diena niekada nesibaigs. O pagerėjusi kraujotaka padės kūrybiškiau atlikti užduotis.