10 pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai gulėdami ant sofos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Net jei jaučiatės tingus, šalinkite pasiteisinimus. Štai 10 stulbinančiai paprastų veiksmingų pratimų. Jums net nereikia keltis.

Pratimas numeris 1. „Šokantis vabalas“

Pratimas labai gerai veikia visus pilvo raumenis, ne tik vidurinius.

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir kojas aukštyn, laikydami fitball tarp delnų ir kulkšnių.
• Vienu metu nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją, bet nelieskite grindų. Kamuolys lieka įstrigęs tarp pakeltos kairės rankos ir dešinės kojos.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai rankai ir kojai.

Atlikite 25-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimas numeris 2. „Supermenas“

Dirba nugaros ir sėdmenų raumenys.

• Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis į priekį.
• Iš šios padėties vienu metu pakelkite rankas ir kojas, palaikykite 5 sekundes.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Kad padidintumėte sėdmenų raumenų apkrovą, keldami kojas stenkitės juos kuo stipriau suspausti.

Pratimą darykite minutę.

Pratimas numeris 3. Šoniniai atsispaudimai tricepsams su sukimu

Šis Pilateso pratimas lavina jūsų tricepsą, įstrižus ir išorines šonines šlaunis.

• Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio. Dešine ranka apkabinkite krūtinę, kairę remkitės į grindis po dešiniuoju pečiu. Dešinė koja sulenkta (kelio kampas 90 laipsnių), kairė koja ištiesta ir pakelta kelis centimetrus virš grindų.
• Paspauskite kairiąją ranką ir pakelkite kūną. Vienu metu su atsispaudimu pakelkite kairę koją nuo grindų kuo aukščiau.
• Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Atlikite 20 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje vieną rinkinį. Naudokite du iš šių būdų.

Pratimas numeris 4. "Varlė"

Dirba apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pilvo raumenys.

• Atsigulkite ant pilvo, rankos priešais save, alkūnės sulenktos ir žiūrinčios į šonus, galva remtis į sulenktus delnus. Sulenkite kelius taip, kad kulkšnys liestųsi, o blauzdos būtų statmenos grindims.
• Įtraukite skrandį, pakelkite kojas nuo žemės pažodžiui 3–5 cm ir grįžkite į pradinę padėtį. Viršutinė kūno dalis turi likti nejudanti.

Atlikite 12 šių pakartojimų. Jei pratimas jums atrodo lengvas, galite ištiesti rankas į priekį ir pakelti krūtinę.

Pratimas numeris 5. Kojų kėlimas kamuoliuku

Dirba sėdmenų raumenys ir išorinės šlaunų dalys. Jei neturite didelio kamuoliuko, galite naudoti teniso kamuoliuką arba susuktą rankšluostį.

• Atsigulkite ant pilvo ir pereikite prie dešinės šlaunies, kad jūsų keliai, kulkšnys ir klubai būtų suspausti kartu. Suspauskite kamuolį kairiuoju keliu tarp šlaunies ir blauzdos ir pakelkite koją su kamuoliuku tiesiog centimetru.
• Pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Kelias neturi liesti grindų.

Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakeiskite šonus vienam rinkiniui. Laikykitės trijų iš šių metodų.

Pratimas numeris 6. "Kamščiatraukis"

Dirba pečiai, nugara, krūtinė, tricepsas, abs ir sėdmenys.

• Atsistokite lentoje, pabrėždami riešus, kojos kartu, delnai remtis į grindis tiesiai po pečiais, pilvas įtrauktas, apatinė nugaros dalis be įlinkio.
• Laikydami delnus ant grindų, pasukite liemenį į dešinę ir dešinę šlaunį padėkite ant grindų, sulenkę kelį ir remdamiesi į grindis priešais save.
• Iš šios padėties per klubų pakėlimą grįžkite į lentų padėtį ir nenuleisdami dešinės kojos ant grindų pakelkite ją 20-30 cm.
• Vėl grįžkite prie lentos ir pakartokite pratimą.

Atlikite 15-30 pakartojimų, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pratimas numeris 7. Kamieno pakėlimas posūkiais

Dirba pilvo raumenys.

• Atsisėskite ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, kulnai remtis į grindis, rankos sulenktos, delnai suspausti į kumščius prie smakro, kūnas pakreiptas atgal 45 laipsniais.
• Pakelkite kūną aukštyn, tada lėtai nuleiskite, šiek tiek sukdami į kairę, tada į dešinę. Posūkius atlikite nuleisdami kūną, kol pasvirimo kampas pasieks 45 laipsnius (maždaug 4 posūkiai).
• Vėl pakelkite ir pakartokite.

Pratimą atlikite 45 sekundes.

Pratimas numeris 8. „Šokimas su domkratu“gulėjimas

Dirba pečiai, pilvo raumenys ir sėdmenys.

• Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite kairę ranką aukštyn, kairė koja ištiesta, kojų pirštai nuleisti žemyn.
• Pradėkite nuleisti ištiestą ranką žemyn, kol ji bus 45 laipsnių kampu. Vienu metu pakelkite kairę koją ranka, toliau laikykite pėdą toje pačioje padėtyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 12 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Pratimas Nr. 9. Nugaros tiltas su hantelių presu

Dirba pečiai, krūtinė, tricepsas ir sėdmenys.

• Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas per kelius, pėdos yra visiškai prispaustos prie grindų ir yra nuo sėdmenų pėdos ilgio atstumu. Hanteliai sulenktose rankose, kampas ties alkūnėmis 90 laipsnių, dilbiai statmenai grindims, delnai atsukti vienas į kitą.
• Ištieskite rankas ir tuo pat metu stumkite dubenį ir klubus į viršų, kiek įmanoma suspausdami sėdmenų raumenis.

Atlikite 15 pakartojimų.

Pratimas numeris 10. „Kaukolės šlifuoklis“+ „Žirklės“

Dirba tricepsas ir pilvo raumenys.

• Atsigulkite ant nugaros su hanteliais kiekvienoje rankoje. Rankos ir kojos ištiestos į viršų, delnai atsukti vienas į kitą.
• Užfiksavę pečius šioje padėtyje, lėtai sulenkite alkūnes, pritraukdami hantelius prie ausų. Tuo pačiu metu su šiuo judesiu nuleiskite kairę koją ant grindų, bet nelieskite.
• Ištieskite rankas ir tuo pačiu pakeiskite koją.

Tęskite pratimą vieną minutę. Lengvesnis variantas: kojos pakeliamos aukštyn ir fiksuojamos šioje padėtyje. Dirba tik rankos. Presas įtemptas, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.