Kiek valandų prieš miegą galite valgyti, kad nepriaugtumėte svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas priklauso nuo to, ką valgysite.

Dažnai galima išgirsti, kad norint išlaikyti gerą figūrą, nevalgyti po šeštos vakaro. Taip pat yra nuomonė, kad geriau sutelkti dėmesį į savo tvarkaraštį ir paskutinį valgymą organizuoti likus bent 2–4 valandoms iki miego. Abu šie teiginiai yra prasmingi, nors jie neturėtų būti laikomi aksioma. Išsiaiškinkime tai kartu.

Ar vėlyvas valgymas gali pakenkti jūsų figūrai?

Mūsų kūnai skirtingai apdoroja maistą, priklausomai nuo paros laiko. Naktį maistas skrandyje išlieka ilgiau R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Žmonių skrandžio ištuštinimo cirkadiniai svyravimai / Gastroenterologija ir mažiau energijos sunaudojama jo įsisavinimui M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Dietos sukeltos termogenezės cirkadinis kitimas / Amerikos klinikinės mitybos žurnalas.

Be to, vėlyvas valgymas gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Viename nedideliame eksperimente K. P. Kelly, O. P. McGuinnessas, M. Buchowskis. Pusryčių valgymas ir vėlyvų užkandžių vengimas palaiko lipidų oksidaciją / PLoS biologija pastebėjo, kad kai dalyviai valgė sunkų užkandį valandą prieš miegą, jie per dieną sudegino 15 gramų mažiau riebalų nei valgydami tą pačią porciją pusryčiams.

Kitame tyrime C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Vėlyvos vakarienės metabolinis poveikis sveikiems savanoriams – atsitiktinis kryžminis klinikinis tyrimas / Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, kuriame dalyvavo 20 vyrų ir moterų, nustatė, kad jei vakarieniaujate šeštą vakaro – tris valandas prieš miegą, tada riebalų oksidacija bus 10% didesnė nei darant tai 22 val.

Panašūs duomenys buvo gauti dviejų savaičių M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito tyrime. Naktinis užkandžiavimas sumažina viso kūno riebalų oksidaciją ir padidina MTL cholesterolio kiekį sveikoms jaunoms moterims / Amerikos fiziologijos žurnalas. Reguliacinė, integracinė ir lyginamoji fiziologija su 11 moterų. Dalyviai, kurie 10 val. užkando 200 kcal, per dieną sudegino 6,2 g daugiau riebalų nei moterys, kurios valgė 23 val. (riebalų oksidacija padidėjo 12%).

Vėlyva vakarienė gali sulėtinti riebalų oksidaciją 10-12%.

Be to, gausus vėlyvas valgymas gali trukdyti C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Ryšys tarp suvartojamo maisto ir sveikų žmonių miego modelio / Klinikinės miego medicinos žurnalas, kad galėtumėte laiku užmigti ir gerai išsimiegoti Ar žmonės tikrai sapnuoja košmarus, kai valgo vėlai? / Harvardo sveikata, o miego trūkumas didina apetitą 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Miego, streso ir medžiagų apykaitos sąveika: nuo fiziologinių iki patologinių sąlygų / Miego mokslas

2. C. B. Cooperis, E. V. Neufeldas, B. A. Dolezalas. Miego trūkumas ir nutukimas suaugusiems: trumpa pasakojimo apžvalga / BMJ atvira sporto ir mankštos medicina ir trauka K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Trumpas bendravimas: Sveikų jaunų vyrų miego apribojimas yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu alkiu bei apetitu / Vidaus ligų prie saldaus maisto.

Kiek kainuoja paskutinis valgis?

Stenkitės valgyti 18-19 val. Šis valgymo grafikas gali pagreitinti riebalų oksidaciją, pagerinti jautrumą insulinui ir skatinti svorio mažėjimą.

Taigi, eksperimente K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Ilgalaikis, kontroliuojamas dienos režimas, palyginti su uždelsto valgymo įtaka svoriui ir medžiagų apykaitai / Dabartinė biologija, kurioje dalyvauja 12 sveikų jaunų suaugusiųjų, kasdienis valgymas nuo 8 iki 19 val. suteikė figūros pranašumus, palyginti su vėlesniu režimu nuo 12 iki 23 val.

Suvartojus tą patį kalorijų kiekį, tie, kurie baigė valgyti 19 val., svorio numetė per 8 savaites ir numetė svorį ties juosmeniu.

Bet jei dėl darbo ir kitų reikalų negalite sėsti prie stalo iki 20-22 valandos, nereikėtų aukotis ir eiti miegoti alkanam. Vėlyva vakarienė nebūtinai priaugs svorio, o ankstyva vakarienė nebūtinai nukris.

Apžvalgą pateikė M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Ar didelės vakarienės yra susijusios su antsvoriu ir ar valgant mažesnę vakarienę galima numesti daugiau svorio? Sisteminė apžvalga ir metaanalizė / The British Journal of Nutrition 10 mokslinių straipsnių šia tema, keturi tyrimai parodė ryšį tarp dalyvių kūno masės indekso ir vėlyvos vakarienės apimties, penkiuose tokio ryšio nebuvo, o vienas įrodė priešingai.

Taigi, jei esate įpratę valgyti vėlai ir vis tiek jaučiatės gerai ir nepriaugate svorio, taip ir toliau.

Jei norite numesti svorio, pabandykite pilnavertį maistą pakeisti daug baltymų turinčiu užkandžiu.

Kada galite valgyti paskutinį užkandį?

Maži, daug baltymų turintys užkandžiai 30 minučių prieš miegą ne tik nepakenks figūrai, bet ir gali padėti numesti svorio.

Du nedideli eksperimentai 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Baltymų ar angliavandenių suvartojimas naktį padidina energijos sąnaudas ryte ramybės būsenoje aktyviems koledžo amžiaus vyrams / Britų mitybos žurnalas

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Kazeino ir išrūgų baltymų vartojimas prieš miegą: poveikis aktyvių moterų rytiniam metabolizmui ir atsparumo pratimams / Jaunų vyrų ir moterų maistinės medžiagos parodė, kad 30–48 gramai baltymų 30 minučių prieš miegą padidina energijos sąnaudas kitą dieną 4 – 5,5 proc.

Be to, yra duomenų 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Baltymų ir angliavandenių suvartojimo naktį įtaka apetitui ir kardiometabolinei rizikai sėdinčioms antsvorio ir nutukusioms moterims / Britų mitybos žurnalas

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Naktinio angliavandenių ar baltymų maitinimo kartu su mankštos įtaka jaunų nutukusių moterų apetitui ir kardiometabolinei rizikai / Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita, kad baltymų miltelių porcija pusvalandį prieš miegą padidina sotumo jausmą kitą dieną. Bent jau tai galioja antsvorio turinčioms moterims.

Taigi jūs ne tik eisite miegoti sotūs ir be sunkumo skrandyje, bet kitą dieną išleisite daugiau energijos ir mažiau valgysite.