15 įpročių, kurie kenkia jūsų figūrai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios silpnybės ir nesėkmės yra rimta kliūtis kelyje į svajonių figūrą. Ir jie ne visada siejami su mityba.

Dėl savo profesijos man nuolat tenka analizuoti kitų žmonių įpročius, susijusius su mityba, fizine veikla ir gyvenimo būdu. Ir pasirodo, kad iš pažiūros nereikšmingos silpnybės žmonėms kainuoja per brangiai, padarydamos didelę žalą sveikatai, harmonijai, grožiui, pasitikėjimui savimi, santykiams ir gyvenimo kokybei.

Kas yra tie maži monstrai, kurie, pavirtę įpročiu, gadina mūsų gyvenimus ir trukdo siekti užsibrėžtų tikslų?

1. Bandote pasiekti idealą

Galbūt aš jus nuvilsiu, bet jums nepavyks. Tu nebūsi tobulas, nes esi žmogus. Tavo gyvenime visada bus kažkas, kas trukdys siekti tobulumo: laiko trūkumas, užsikimšimas darbe, problemos šeimoje, mažas vaikas…

Bet tau to nereikia. Viskas, ko reikia norint pasiekti mitybos ir kūno rengybos tikslus (pavadinsiu juos fitneso tikslais), yra nuoseklumas.

Kodėl tobulumas pavojingas? Faktas, kad po nesėkmės nusprendžiate padaryti pertrauką ir atidėti pokyčius geresniems laikams. Ir jie niekada neateis. Aš tau tai sakau tikrai.

Ką daryti?

Stenkitės daryti „pakankamai gerai“, bet kiekvieną dieną, o ne „tobulai“kartą per savaitę.

2. Ieškote pasiteisinimų, atidedant pokyčius rytdienai, pirmadieniui, sausio 1 d

Kinų patarlė sako: „Tas, kuris bijo žengti pirmą žingsnį, visą gyvenimą praleidžia ant vienos kojos“.

„Kas pasikeis rytoj / pirmadienį / sausio 1 d.? – klausiu savo klientų. 9 iš 10 nuoširdžiai pripažįsta, kad nieko. Niekas nepasikeis! Tai kam laukti ir gaišti brangų laiką bei sveikatą?

Ką daryti?

Tokiomis aplinkybėmis darykite viską, ką galite. Ar girdėjote apie mažų žingsnelių galią? Maži, bet nuolatiniai žingsneliai nuves jus į didesnius tikslus. Kiekvieną dieną darykite šiek tiek geriau nei vakar. Ir tau tikrai pasiseks.

3. Namuose laikote „kenksmingus“produktus, tačiau „tinkamų“produktų niekada nėra po ranka

Aplinka yra labai svarbi jūsų sveikatai. Nuo jos labai priklauso, ką valgote ir ko nevalgote. Johnas Berardi, mitybos švietimo įmonės „Precision Nutrition“įkūrėjas, sako: „Jei jūsų namuose yra „nesveiko“maisto, anksčiau ar vėliau jį suvalgysite jūs arba kažkas iš jūsų artimųjų.

Ir atitinkamai, jei jūsų namuose yra „tinkamas“maistas, tai kažkas irgi jį valgys, tiesa? Būtent prieinamumas ir patogumas padeda mums vartoti tą ar kitą maistą.

Ką daryti?

Nepirkite ir nelaikykite namuose netinkamo maisto, kurio nenorite valgyti. Pasirūpinkite, kad po ranka būtų sveikas maistas ir sveiki užkandžiai. Taip gerokai sumažinsite tikimybę, kad suvalgysite ko nors „nereikalingo“.

4. Valgydami blaškotės

Pirmas žingsnis link sveikos mitybos yra sąmoningumo ugdymas. Tai padeda išgirsti savo kūną. Jūs pradedate suprasti, kada ir kiek valgote ir kada sustoti. Jei valgydami, žiūrėdami televizorių ar skaitydami naujienas skubate, jūsų gebėjimas išgirsti save yra nulinis.

Ką daryti?

Stenkitės valgyti lėtai sėdėdami prie stalo, o ne bėgdami. Valgydami venkite bet kokių trukdžių. Jūsų dėmesys turėtų būti prikaustytas prie lėkštės: susikoncentruokite į maisto skonį, kvapą, tekstūrą.

Duok sau šiek tiek laiko. Sukurkite malonią atmosferą. Valgymas yra tavo laikas.

5. Tu mažai miegi

Per trumpas ir prastos kokybės miegas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Miegas prailgina jaunystę ir yra būtinas bendrai sveikatai, fiziniam atsigavimui, tinkamam smegenų, hormoninės sistemos ir kitų organizmo sistemų funkcionavimui. Nakties miegas turėtų trukti mažiausiai 7 valandas.

Ką daryti?

• Laikykitės režimo. Geras miegas, greitas užmigimas ir lengvas pabudimas priklauso nuo hormonų gamybos. Jei gulite ir atsibundate tuo pačiu metu, jūsų kūnas tiksliai žino, kada gaminti hormonus, kad būtų lengviau užmigti ir pabusti.
• Po pietų atsisakykite alkoholio ir kofeino.
• Stenkitės nevalgyti ir negerti 2-3 valandas prieš miegą.
• Išlaisvinkite galvą nuo nemalonių minčių, o visus skubius reikalus palikite kitai dienai.
• Išjunkite elektroninius prietaisus. Jie aktyvina smegenis ir mažina melatonino, reikalingo užmigti, gamybą.
• Stenkitės vengti sunkių treniruočių vakare.

6. Valgote mažai vaisių ir daržovių

Augalinis maistas turėtų sudaryti pusę jūsų dietos. Daržovėse ir vaisiuose gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų, būtinų sveikatai. Daržovių ir vaisių santykis, priklausomai nuo jūsų tikslų, turėtų būti nuo 7:1 iki 3:1.

Ką daryti?

Stenkitės valgyti daržoves su kiekvienu valgymu. Jie gali (ir turėtų būti!) įvairių spalvų, neapdoroti ir termiškai apdoroti. Pavalgę galite valgyti vieną vaisių kaip desertą.

7. Jūs neplanuojate meniu

Spontaniškumas yra sveikos mitybos priešas. Žinodami, ką ir kada valgyti, labai sumažinsite tikimybę, kad valgysite netinkamai.

Ką daryti?

Suplanuokite savo meniu keletą dienų iš anksto. Stenkitės laisvą dieną (pavyzdžiui, sekmadienį) maistą ruošti iš anksto. Nusiperki bakalėjos, parsineši namo ir ruošiesi. Daržoves galima nuplauti, supjaustyti griežinėliais ir sudėti į sandarius indus. Mėsa - supjaustyti ir kepti (kepti). Javai, ankštiniai augalai – virti. Šie maisto produktai gerai išsilaiko šaldytuve keletą dienų. O kai grįšite iš darbo pavargę, visada po ranka turėsite sveiko maisto.

8. Į parduotuvę einate be sąrašo

Toks apsipirkimas yra pavojingas spontaniškais pirkiniais, kurie retai būna sveiki. Sudarę sąrašą ne tik sutaupysite laiko ir pasirinksite geriau, bet ir išleisite mažiau pinigų.

Ką daryti?

Sudarykite sąrašą planuodami savaitės meniu. Ir nepamirškite pasiimti į parduotuvę!

9. Esate linkęs į perdirbtą maistą

Jūsų racione turėtų būti daugiausia visaverčių maisto produktų. Juose gausu vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir nėra konservantų. Pramoniniai perdirbti produktai paprastai būna turtingi sudėtimi, įskaitant konservantus, spalvas, kvapiąsias medžiagas, transriebalus ir kitus nepageidaujamus ingredientus. Jūsų kūnas tiesiog nežino, ką su jais daryti! Juk jūsų protėviai beveik nevalgė tokio maisto.

Ką daryti?

Padidinkite pilno maisto kiekį savo racione ir sumažinkite arba pašalinkite perdirbtą maistą.

10. Jūs valgote mažai baltymų

Baltymai yra ne tik visų kūno audinių statybinė medžiaga, bet ir leidžia jaustis sotiems. Jis aktyvina medžiagų apykaitos procesus ir skatina hormonų, slopinančių apetitą ir alkį, gamybą. Dėl to jūs valgote mažiau ir ilgiau išliksite sotūs.

Ką daryti?

Valgykite baltymus su kiekvienu valgymu. Tai gali būti mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu, quinoa.

11. Jūs mažai geriate

Remiantis statistika, daugiau nei trečdalis suaugusių gyventojų kenčia nuo dehidratacijos. Dehidratacijos rizika didėja su amžiumi. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo gėrimo režimą. Išgėrę stiklinę vandens prieš valgydami, ne tik išliksite hidratuoti, bet ir valgysite mažiau.

Ką daryti?

Prieš kiekvieną valgį arba jo metu išgerkite 1-2 stiklines vandens.

12. Savaitgaliais piktnaudžiaujate „šiukšlišku“maistu

Daugeliui žmonių savaitgaliai virsta „dienomis be taisyklių“, kai viskas įmanoma. Pusryčiams jie ryja sumuštinius, kramto spragėsius kine, vaikšto su vaikais greito maisto, o vakare skuba į svečius vaišintis. Mintis apie pirmadienį artėjančius apribojimus pastūmėja juos į rijumą. Iš gyvenimo reikia pasiimti viską, kol gali! Paradoksas tas, kad persivalgymas savaitgaliais nėra pats blogiausias dalykas. Blogiausia, ką darai, yra tada.

Ką daryti?

Darbo dienomis atsisakykite griežtų taisyklių. Labiau klausykite savęs, savo kūno ir signalų, kuriuos jis jums siunčia. Prisimeni, kaip jautėtės fiziškai po savaitgalio persivalgymo? O moraliai? Ar buvai patenkinta savimi? Gal jau laikas nustoti ieškoti pasiteisinimų?

13. Jūs griežtai apsiribojate maistu

Po smagaus savaitgalio, lydimo persivalgymo ir alkoholio, supranti, kad atėjo laikas išpirkti „nuodėmes“, ir leidžiasi asketizmo keliu. Būtent šios dienos – griežtų apribojimų dienos – verčia jus, atėjus savaitgaliui, būti gobšiems ir tęsti maistą, net kai esate sotus.

Ką daryti?

Atsisakykite griežtų apribojimų ir kartais leiskite sau tai, ko norite. Jums nebereikia knistis dėl ateities, nes galite valgyti kada tik panorėsite. Jūs esate savo kūno šeimininkas. Jūs išmoksite jo klausytis ir suprasti, ko jam reikia.

14. Nuolatos veikiamas streso

Stresas yra normalus fiziologinis organizmo atsakas į grėsmę ir netgi padeda jums augti ir būti stipresniems. Tačiau jei stresas yra per stiprus arba per ilgas, jis griauna sveikatą ir blogina gyvenimo kokybę.

Ką daryti?

Raskite savo mielą vietą tarp gero ir blogo streso. Tai priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ištverti stresą ir atsigauti po jo.

Išlikite subalansuoti ir nespauskite savęs daugiau, nei galite ištverti. Prisimeni tą kupranugarį, kuris ant nugaros nešė sunkią krūvą šiaudų? Užteko vieno papildomo šiaudelio, kad sulaužytų nugarą. Nebūk kaip šis kupranugaris.

15. Jūs galvojate „viskas arba nieko“

„Viskas arba nieko“metodas beveik niekada neduoda jums visko. Dažniau tai neduoda „nieko“.

Ką daryti?

Nesiek tobulumo. Elkitės pagal savo galimybes ir aplinkybes. Negalite eiti į sporto salę? Eiti pasivaikščioti. Ar valgėte desertą po vakarienės? Vakarienei šiek tiek sumažinkite.

Ir atsiminkite kinų patarlę. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Jau šiandien.