10 pratimų vidinei šlaunies daliai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Rinkitės pratimus su savo svoriu ar papildoma įranga – ir pirmyn į tobulas formas.

Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, šukos ir plonieji raumenys. Jie atneša ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes siurbsime.

Kūno svorio pratimai

Veisimo kojos

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. 20 kartų sujunkite ir atskirkite kojas, pailsėkite ir atlikite dar du priėjimus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo pakėlimas iš šoninės padėties

Atsigulkite ant šono, naudodami dilbį. Žemiau esanti koja ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Šoniniai įtūpstai

Gilūs įtūpstai į šoną gerai apkrauna vidinę šlaunies dalį. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Plie arba sumo pritūpimai

Kad pritūpimai pumpuotų būtent vidinę šlaunies dalį, reikia plačiau ištiesti kojas, kojines apversti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai žiūrėtų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su pasirenkama įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galite rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje arba šiek tiek aukščiau ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Veisimo kojos su ekspanderiu

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėstuvą arba aštuonis kartus perlenktą plėtiklį.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir ištieskite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris serijas po 10-12 kartų kiekvienai kojai.

Kojos pagrobimas ekspanderiu

Šiam pratimui jums reikės ilgo plėtiklio. Užkabinkite jį ant stovo, uždėkite kilpą ant kojos, esančios arčiau stovo, ir pasukite į šoną.

Išimkite darbinę koją iš atraminės kojos: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, traukdami plėtiklį atsitraukite toliau.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virduliais arba hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis kojomis ir keliais.

Trijų 10 kartų rinkinių pakaks gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį. Žinoma, jei pasirinkote tinkamą svorį.

Pratimai ant kojų konvergencijos mašinos

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5–15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo jūsų svorio. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs. Taip jūsų progresas bus daug greitesnis.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau patogiau jį atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite diržus ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su diržais būtų arčiau mašinos.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės kojos priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris serijas po 5-15 kartų, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę ir padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuojate be svorio, tada jūsų klubai taps stangresni ir patrauklesni.

Nepamirškite po treniruotės ištempti adduktorių. Kaip tiksliai tai padaryti, rasite čia.