Kaip namuose sukurti užpakalinę šlaunies dalį: 3 geriausi pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums reikės virdulio, fitball ir partnerio. Bet jūs galite apsieiti be jų.

Kokie judesiai gerai veikia užpakalinėje šlaunies dalyje

Užpakalinėje šlaunies dalyje yra trys raumenys:

• Klubo bicepsas (BB) - susideda iš dviejų galvų ir yra arčiau išorinio šlaunies krašto.
• Semitendinosus raumuo (PS) - yra arčiau vidinio krašto.
• Pusiau membraninis raumuo (PP) yra iš dalies uždarytas pusžiedžio.

Žemiau esančiame vaizdo įraše jie pirmiausia demonstruoja trumpą dvigalvio žasto galvą, tada ilgą, o tada nupiešia pusiau membraninių ir pusiau membraninių raumenų kompleksą.

Norėdami išsiaiškinti, kaip geriausiai apkrauti šlaunies nugarą, peržvelgėme keletą mokslinių straipsnių naudojant elektromiografiją (EMG). Tai technologija, kai prie žmogaus odos priklijuojami elektrodai, po kurių jis atlieka judesį, o aparatas stebi elektrinį aktyvumą dirbančiame raumenyje.

Tada mokslininkai palygina rezultatus su maksimaliu savanorišku susitraukimu (MVC) – lygiu, iki kurio žmogus gali pats susitraukti raumenį be jokio pasipriešinimo ar bet kokio pratimo – ir apskaičiuoja aktyvacijos procentą.

2013 m. eksperimento metu 16 jaunų, treniruotų moterų atliko kelis pratimus šlaunies gale, o mokslininkai stebėjo raumenų veiklą.

Remdamiesi šio darbo rezultatais, atrinkome tris geriausius judesius, kuriuos galima atlikti namuose be štangos ir treniruoklių:

• Kojų garbanos ant slankiojančios atramos, gulint ant nugaros … Judesys suaktyvina pakaušio raumenis 121%, o pusakį - 98%.
• Swing virdulys … Šis pratimas suteikia daugiau veiklos PS raumenyje – 115%, bet taip pat gerai išpumpuoja pakaušio raumenis – suaktyvina jį 93%.
• Skandinaviški traškučiai … Judėjimas taip pat gerai suaktyvina užpakalinius raumenis: 91% BB ir 82% PS.

2017 m. eksperimente su 10 moterų sportininkių buvo gauti panašūs skandinaviškų traškučių rezultatai. Ten šis judėjimas BB apkrovė 75%, o PS - 78,3%. Tačiau kojų lenkimas ant „fitball“nebuvo toks įspūdingas: jis suaktyvino klubo šlaunies raumenis tik 50%, o pusakio raumens - 44%.

Iš esmės, kojos vingis ant kamuoliuko imituoja grindų judesį, kuris buvo naudojamas 2013 m. eksperimente. Tačiau tame tyrime pratimas buvo atliktas ant vienos kojos, o keliai sulenkti staigesniu kampu. 2017 m. darbe abi kojos buvo ant kamuolio, o keliai buvo sulenkti tik 60 ° kampu. Galbūt tai paaiškina tokį aktyvavimo procentų skirtumą.

Šių judesių veiksmingumą patvirtino ir kitas darbas – ACE REMĖJAMAS TYRIMAS eksperimentas: koks yra geriausias pratimas šlaunies raumenims? Viskonsino universiteto La Crosse absolventai, remiami Amerikos pratybų tarybos (ACE).

Čia skirtingi pratimai buvo išbandyti su 16 abiejų lyčių jaunuolių. Pagal apkrovą BB absoliučiu lyderiu tapo kettlebell sūpynės, o PS raumenims geriausiai sekėsi klubų tiesimas ant suolo, kojų lenkimas ant kamuolio, taip pat skandinaviškas sukimas be treniruoklio.

Kaip teisingai sulenkti kojas

Jei turite fitball, geriausia ant jo išbandyti kojų garbanos.

Kojos garbanos ant kamuolio

Pirmiausia išbandykite garbaną su dviem kojomis, kad įsisavintumėte techniką.

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kulkšnis ant kamuolio, ištieskite kojas ir ištieskite rankas į šonus, kad palaikytumėte. Pakelkite klubus nuo grindų, suspausdami sėdmenis ir laikydami įtemptus pilvo raumenis.

Sulenkite kelius ir pritraukite kulnus arčiau dubens, ridendami kamuolį po kojomis. Ekstremaliame judėjimo taške jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo kelių iki pečių. Nelenkite apatinės nugaros dalies – laikykite ją neutralioje padėtyje. Sklandžiai ir kontroliuojamai ištiesinkite kelius, išlaikydami dubens svorį, tada pakartokite judesį dar kartą.

Jei tai veikia gerai, išbandykite sudėtingesnį variantą – vienos kojos tiesimą ir dviejų lenkimą.

Jei tai nekyla problemų ir galite atlikti 10–15 pakartojimų per rinkinį, pereikite prie garbanojimo ant vienos kojos.

Kadangi kojos siūbavimo į išorę metu dalyvauja ir pakaušio raumenys, jei pėdos pirštus nukreipsite šiek tiek į šoną, šis raumuo patirs daugiau streso.

Ką pirkti

• Fitball 65 cm iš BRADEX SF, 599 rubliai →
• Fitball 75 cm nuo Indigo, 911 rublių →
• Fitball 55 cm iš TORRES, 712 rubliai →

Lankstymas ant išlyginimo disko

Jei neturite „fitball“, tą patį galite padaryti ant glaistymo diskų ar audinio gabalo, kuris gerai slys ant grindų. Kaip ir fitball atveju, verta pradėti nuo pasirinkimo ant dviejų kojų.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant stumdomų elementų. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištiesinkite kelius, stumdami kulnais išilgai grindų, kol ištiesinsite kelius ir dubenį. Tada vėl sulenkite kelius, dubens aukštį ir pakartokite pratimą.

Kai priprasite prie tokio pasirodymo, pabandykite tą patį padaryti ant vienos kojos. Pirmiausia galite atlikti tik ekscentriškus lenkimus: lėtai išlenkite koją, nuleiskite dubenį iki grindų ir tik tada sulenkite kelį.

Jei tai veikia gerai, išbandykite visas garbanas ant vienos kojos. Užpakalinė šlaunies dalis sudegs!

Ką pirkti:

Slydimo diskai slydimui iš Ecowellness, 450 rublių →

Kaip pasidaryti skandinaviškus traškučius

Šiam judesiui jums reikės palydovo, kuris palaikytų jūsų kojas.

Padėkite susuktą antklodę ant grindų ir atsiklaupkite ant jos. Padėkite pėdų kamuoliukus ant grindų ir paprašykite partnerio paspausti pėdas kulkšnies srityje.

Lėtai nuleiskite kūną į priekį, kol raumenys palaiko. Svarbu nesulenkti klubo sąnario – jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo viršugalvio iki kelių.

Kai pasieksite tašką, kai nebegalite laikyti kūno tiesiai, padėkite rankas ir nusileiskite ant jų, atsitraukite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei neturite partnerio, tą patį galite padaryti pakiškite kojas po lova, sofa ar sieniniais strypais.

Jei po lovomis vietos neužtenka, paimkite tvirtą audeklo gabalą, perlenkite per pusę, sudarydami kilpą ir prispauskite durelėmis. Įkiškite kojas į kilpą ir atlikite pratimą.

Norėdami padidinti apkrovą raumenims, stenkitės ne tik nuleisti, bet ir raumenų pastangomis pakelti į pradinę padėtį.

Labai sunku tai padaryti savarankiškai, todėl galite naudoti įvairias palaikymo parinktis:

• Paprašykite, kad partneris laikytų jūsų rankas – tokiu atveju kojas reikės fiksuoti kitais būdais.
• Naudokite šluostės pagaliuką – pastatykite jį vertikaliai ir lipkite rankomis, kaip stulpu.
• Neatstumkite rankų nuo grindų, o naudokite jas atramai, palikdami pagrindinį darbą šlaunų raumenims.
• Ant krūtinės užsimaukite guminę juostelę, kuri šiek tiek atleis nuo krūvio ir padės atsistoti.

Jei nė vienas iš šių būdų jums netinka, galite išbandyti kitą metodą. Nuleiskite į savo diapazono ribą ir sustokite taške, už kurio greičiausiai nukrisite ant grindų. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite.

Kaip padaryti virdulio sūpynes

Jei neturite galimybės įsigyti virdulio, galite pabandyti siūbuoti vandens ar smėlio skardinę. Bet tai nebus taip patogu, o svoris bus tik 5–8 kg, priklausomai nuo užpildo ir plastikinės rankenos saugos koeficiento.

Taigi suraskite svorį geriau. Be to, su juo galite atlikti daugybę judesių tiek į kūno apačią, tiek į viršų.

Padėkite virdulį per žingsnį nuo kojų. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara. Svarbu nedaryti pritūpimų, o pasilenkti dubenyje.

Suimkite virdulį abiem rankomis ir apvyniokite tarp kojų, o tada staigiai atsilenkite dubenyje, mesdami sviedinį į priekį. Laikydami virdulį ištiestomis rankomis, pakelkite jį iki pečių lygio, tada leiskite jam nukristi nuo savo svorio ir vėl padėkite tarp kojų.

Pagrindinis šio pratimo judesys yra dubens ištiesimas. Rankos tik laiko svorį ir nustato teisinga kryptimi. Sunkiai dirbkite ir laikykite nugarą tiesią bei energingą. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus – pritūpti nereikia.

Ką pirkti

• Ketaus svoris Euro classic 16 kg →
• Tvirtas svoris Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Kaip prie treniruočių pridėti šlaunies raumenų pratimų

Jei ugdote visus raumenis per vieną sesiją, atlikite vieną judesį kiekvienoje treniruotėje. Pavyzdžiui, pirmadienį darykite kamuoliuką arba grindų garbaną, trečiadienį sūpynės virduliais, o penktadienį – skandinavišką sukimą.

Jei dirbate dalimis, pridėkite du arba visus tris pratimus kojų dieną kartu su pritūpimais, įtūpstais ir kitais priekiniais šlaunų judesiais.

Atlikite kojų garbanas ir skandinaviškus traškėjimus 3-4 rinkiniais po 6-15 pakartojimų. Pasirinkite sunkumą, kad komplektą galėtumėte užbaigti be technikos trūkumų, tačiau tuo pačiu jaustumėt stiprią raumenų įtampą. Tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.

Atlikite sūpynes 3-4 serijomis po 15-20 pakartojimų. Rinkdamiesi svorį vadovaukitės savo galimybėmis. Paimkite apvalkalą, su kuriuo galite padaryti 20 kartų be technikos trūkumų. Tai gali būti 12, 16 arba 24 kg – viskas priklauso nuo jūsų svorio ir treniruočių lygio.

Padidinkite savo svorį ar sunkumus progresuodami. Pavyzdžiui, kamuoliukus ar skandinaviškus traškėjimus galite daryti lėčiau – padarykite pauzę sunkiausiose pratimo vietose.

Taip pat galite sujungti judesius į lašų rinkinius. Pavyzdžiui, atlikite visus tris pratimus iš eilės be poilsio. Tokiu atveju ne tik pilnai apkrausite šlaunų raumenis, bet ir išpumpuosite ištvermę bei sutaupysite laiko treniruotėms.