Kaip greitai galite prarasti formą be treniruočių?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ir ką daryti, kad taip neatsitiktų.

Atostogos, liga, finansiniai sunkumai, verslo kelionė į pasaulio galą – kad ir kokia būtų pertraukos priežastis, ilgos savaitės be sporto salės sumažins jūsų rezultatus. Tačiau nenusiminkite: kūno rengyba taip greitai nepraeina. Be to, jūs galite jį išsaugoti be galimybės lankytis sporto salėje ir greitai grįžti prie ankstesnių rodiklių.

Kaip greitai prarandate jėgas

Pirmąsias 3-4 savaites be jėgos treniruočių nereikia jaudintis dėl pertraukos. Ir pradedantiesiems, ir patyrusiems sportininkams raumenų jėga išlieka tokio paties lygio. Bet jūs galite pastebėti raumenų apimties sumažėjimą po dviejų savaičių be fizinio krūvio. Tačiau tai darydami prarandate ne baltymus, o vandenį.

Kai mankštinatės, jūsų raumenys padidina glikogeno, greito kuro iš gliukozės, kaupimąsi. Jis suriša vandenį, todėl raumenys atrodo pilnesni. Nustojus sportuoti, netenkama glikogeno, o kartu ir susikaupusio skysčio, ko pasekoje raumenys „išsileidžia“. Tačiau kai atnaujinsite treniruotes, glikogeno atsargos pasipildys ir jūsų palengvėjimas grįš į ankstesnį lygį.

Net jei laikas be mankštos užsitęs, susigrąžinti formą nebus taip sunku: augant raumenims, juose daugėja mionuolelių. Ir nustojus treniruotis, tūris išnyksta, bet branduoliai išlieka.

Todėl atnaujindami užsiėmimus senus raumenis užauginsite daug greičiau, nei absoliutūs pradedantieji pasieks tą patį rezultatą.

Be to, šiek tiek pertrauka nuo treniruotės gali būti netgi naudinga. Organizmas prisitaiko prie reguliarių jėgos treniruočių, o laikui bėgant reakcija į anabolinius signalus mažėja. Padarius trijų savaičių pertrauką, gali sumažėti adaptacija ir padidėti anabolinių hormonų lygis, todėl grįžus prie įprastos rutinos raumenys augs greičiau.

Ką su tuo daryti

Norint išlaikyti jėgos rodiklius 8-12 savaičių be treniruočių, pakanka mankštintis kartą per savaitę ir atlikti tik trečdalį ankstesnės apimties krūvių. Galite nesunkiai palaikyti norimą lygį, sportuodami namuose ant horizontalios juostos, su hanteliais ar elastinėmis juostomis-plėstuvu. Šie kompaktiški apvalkalai apkraus visas raumenų grupes ir padės išlaikyti jėgą.

Jei negalite nusipirkti hantelių ir atsparumo juostų, atlikite pratimus su savo kūno svoriu. Tai padės išlaikyti raumenų masę iki to momento, kai vėl įeisite į sporto salę.

Patyrusiems sportininkams patariama atlikti ekscentriškesnius judesius, nes tokie krūviai padeda ilgiau išlaikyti jėgą. Tai yra bet kokie pratimai su ekscentrine faze, pailginta laiku, kai raumenys yra apkraunami ištemptoje padėtyje. Pavyzdžiui, pritūpimo metu tai yra nusileidimas į pritūpimą, o prisitraukimo metu grįžimas į pakabinimą.

Kaip greitai prarandama ištvermė

Kitaip nei jėga, ištvermė praeina greičiau. Faktas yra tas, kad po 4 savaičių be treniruočių sumažėja kraujo plazmos tūris. Ir kuo mažiau plazmos, tuo kraujas tampa klampesnis, todėl sulėtėja deguonies perdavimas į organizmo audinius.

Maksimalus deguonies suvartojimas (MOC), kiekis, kurį organizmas gali panaudoti, taip pat greitai mažėja. Per pusantros savaitės be krūvio KMT sumažėja 7%, nors vėliau mažėjimas sulėtėja ir 15% pasiekia tik trečią mėnesį be treniruočių.

Be kardio per 3–4 savaites galite prarasti nuo 4 iki 25% ištvermės.

Ir jei patyrę sportininkai per mėnesį be fizinio krūvio praranda nuo 6 iki 20% savo VO2 max, tai pradedantieji per tą patį laiką grįžta į pradinį lygį.

Ką su tuo daryti

Aerobinis darbas nebūtinai reiškia bėgimą, važiavimą dviračiu ar kitus ciklinius kardio pratimus. Galite nesunkiai pagreitinti širdies ritmą namuose atlikdami lengvus pratimus.

Be to, galite juos atlikti tiek nepertraukiamo darbo, kai širdies ritmas yra 130–160 dūžių per minutę, tiek didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) formatu – būtent tada maksimalaus intensyvumo periodai kaitaliojasi su poilsiu arba rami mankšta.

Šis treniruočių režimas suaktyvina širdies darbą, didina KMT ir gerina organizmo aerobinį pajėgumą.

Taip pat galite naudoti kūno svorio pratimus, kad išlaikytumėte ištvermę. Keli tyrimai iš karto patvirtina, kad tokios galios apkrovos teigiamai veikia tiek VO2 max, tiek apskritai ištvermę.

Kaip greitai susikaups papildomi kilogramai

Nustojus mankštintis sumažės energijos sąnaudos ir gali sulėtėti ramybės būsenos medžiagų apykaita. Jei tuo pačiu metu suvartojate tiek pat ar daugiau kalorijų nei įprastai, galite kaupti riebalų perteklių, daugiausia juosmens srityje.

Ką su tuo daryti

Jūs galite lengvai išlaikyti svorį, jei laiku pakeisite savo mitybą, kad sunaudotumėte naują energijos lygį ir padidintumėte fizinį aktyvumą. Trumpos, bet intensyvios HIIT treniruotės puikiai tinka jūsų figūrai palaikyti.

Jie padės sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitins medžiagų apykaitą ramybės būsenoje dėl deguonies skolos. Jei toks formatas jums nepatinka, išbandykite ilgus, vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimus – jie taip pat gerai degina kalorijas.

Nenutraukite treniruotės. Sportuokite viešbučio kambaryje ir lauke, jei leis oras. Bėkite, darykite atsispaudimus, prisitraukimus ir išbandykite naujus judesius pagal savo kūno svorį ir turimus baldus.

Ir atminkite, kad trumpa pertrauka nenutrauks jūsų pasirodymo: greitai atgausite formą, kai tik vėl pradėsite treniruotis.