Kaip greitai atgauti formą po gimdymo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kada pradėti treniruotis ir kokius pratimus daryti, kad nepakenktumėte sveikatai.

Mankšta po gimdymo ne tik padeda moteriai greičiau atstatyti kūną, bet ir pagerina savijautą bei padidina energijos lygį. Treniruotos moterys dažniau būna geros nuotaikos, rečiau patiria nerimą ir depresiją.

2 savaites po iškrovimo

Aukščiausios kategorijos akušerė-ginekologė Tatjana Leonidovna Fedina

Lengva gimnastika gali būti atliekama praėjus dviem savaitėms po gimdymo. Intensyvesnė mankšta – ne anksčiau kaip po 6-8 savaičių po gimdymo ar operacijos. Pradėti visavertį sportą po operacijos rekomenduojama ne anksčiau kaip po 6 mėnesių.

Jessie Mundell, prenatalinio ir postnatalinio mokymo ekspertė, trenerė ir kineziologė, siūlo tris pratimus, padėsiančius atkurti tinkamą kvėpavimą ir sustiprinti pagrindinius raumenis.

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju.

Pagrindinis kvėpavimas

Nėštumo metu moters diafragma pasislenka dėl augančio vaisiaus. Vėlesniame etape kvėpavimas tampa visiškai viršutinis: tarpšonkauliniai raumenys dirba daugiau. Dėl tokio kvėpavimo įpročio sutrinka diafragmos darbas, o tai gali neigiamai paveikti virškinimo ir kraujotakos sistemų veiklą.

Atlikite kvėpavimo pratimus, kad atkurtumėte tinkamą kvėpavimą ir sustiprintumėte pagrindinius raumenis – pilvo, nugaros, dubens dugno ir sėdmenų.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite pėdas ant grindų.
• Uždėkite vieną ranką ant diržo, o kitą - ant apatinės pilvo dalies.
• Atsikvėpti. Rankos turi jausti pilvo išsipūtimą. Šiuo metu dubens dugno raumenys atsipalaiduoja.
• Iškvėpdami visiškai išstumiate orą iš pilvo, tuo pačiu traukdami dubens dugno raumenis.
• Kiekvieną dieną atlik du kartus po 10 įkvėpimų.

Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami ar stovėdami. Bet kokiu atveju stuburas turi būti natūralioje padėtyje: be pasilenkimo ir per didelio apatinės nugaros dalies lenkimo.

Vieno kelio klubo lenkiamojo raumenų tempimas

Šis pratimas ugdo stabilumą, atveria krūtinę ir padeda atkurti pilną diafragminį kvėpavimą.

• Pasilenk į priekį ir atsiklaupk ant vieno kelio. Kampas prie abiejų kelių yra 90 laipsnių.
• Paskirstykite savo svorį tarp dviejų kojų arba šiek tiek perkelkite į galinę.
• Įtempkite sėdmenis, kad pajustumėte priekinės šlaunies dalies raumenis.
• Pakelkite ranką nuo kelio šono, kuris yra ant grindų, ir patraukite pirštus link lubų.
• Pasilenkite į priekinės kojos šoną.
• Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.
• Kasdien atlikite du 6-8 pakartojimų serijas kiekvienai pusei.

Oro pritūpimai

Šis pratimas padės išlaikyti klubų judrumą, padidinti pagrindinę jėgą ir sinchronizuoti judesius su kvėpavimu.

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, pirštai nukreipti į išorę, o rankos sulenktos priešais save.
• Įkvėpkite, atitraukite klubus atgal, tarsi norėtumėte sėdėti kėdėje, ir pritūpkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims.
• Tvirtai atsisėskite viduryje, nenukrisdami ant dešinės ar kairės kojos. Žemiausiame taške keliai neturi viršyti pėdų pirštų.
• Iškvėpdami atsistokite nuo pritūpimo, sutraukdami sėdmenis ir priekinę šlaunų dalį.
• Kiekvieną dieną padarykite du 10 pritūpimų rinkinius.

Šie trys pratimai yra iš Fizinės terapeutų asociacijos brošiūros „Atkūrimo po gimdymo“. Jie padės atstatyti šerdies, dubens ir klubų raumenų tonusą, kovoti su diastaze, nėščiosioms (tiesiojo pilvo raumens divergencija), sumažinti svorį ir juosmens apimtį. Atlikite juos tris kartus per dieną.

Kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Iškvėpdami įtempkite dubens dugno raumenis, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir patraukite klubą link savęs, tarsi norėtumėt keliu prisiliesti prie krūtinės. Tokiu atveju neturėtų būti jokio diskomforto. Atlikite pratimus savo natūraliu judesių diapazonu.
• Išlaikykite pozą 3-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
• Pakartokite tris kartus kiekvienai kojai.

Kojų posūkiai

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų.
• Iškvėpkite, įtraukite skrandį ir pasukite sujungtus kelius į dešinę pusę.
• Grąžinkite kelius į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
• Iškvėpkite, įtraukite į skrandį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Atlikite pratimą tris kartus kiekviena kryptimi.

Galvos pakėlimas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Iškvėpkite, sutraukite dubens dugno raumenis, patraukite skrandį.
• Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, palaikykite poziciją 3 sekundes.
• Įkvėpdami nuleiskite galvą ir pečius, visiškai atsipalaiduokite.
• Pakartokite 10 kartų.

Vaikščiojimas

Dažniau vaikščiokite su vaiku. Tiesiog vaikščiokite ir nesėdėkite ant suoliuko, kol jis miega vežimėlyje. Vaikščiojimas nesudegina daug kalorijų, bet ir neišsekina. Valandą vaikščiodami 4 km / h greičiu galite išleisti apie 200 kcal. Jei ryte ir vakare vaikštote pusantros valandos, 600 kcal deficitas per dieną garantuotas.

Įpratę šį įprotį, per mėnesį be jokių dietų ir kūdikio labui galėsite numesti kilogramą riebalų.

Nuo 2 iki 6 mėnesių po gimdymo

Dabar treniruotes galite paįvairinti kitais pratimais.

Vandens aerobika arba ramus plaukimas baseine

Po nėštumo moterims dažnai pakinta pėdos skliautas: tampa plokštesnis, praranda amortizaciją. Dėl to padidėja osteoporozės, bursito ir kitų sąnarių problemų rizika.

Jei nėštumo metu skaudėjo kelius ir nugarą, po gimdymo patartina sumažinti sąnarių apkrovą. Taigi nustokite bėgioti ir pabandykite plaukioti baseine.

Plaukimas ir vandens aerobika yra be smūgių, todėl netenkate kalorijų, pagerinate kraujotaką ir mankštinate raumenis nepažeisdami sąnarių.

Kūno svorio pratimai

Praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo, neturėtumėte pirkti sporto salės abonemento. Vietoj to išbandykite savo kūno svorio pratimus. Be ankstesnių pratimų, pridėkite šiuos.

Glute tiltas

Pratimai apkrauna sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunų dalį.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
• Iškvėpdami kelkite dubenį kuo aukščiau, įtempkite sėdmenis.
• Įkvėpdami nusileiskite ant grindų į pradinę padėtį.
• Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną.

Atsispaudimai ant kelių

Šis pratimas sustiprins rankų, pečių ir krūtinės raumenis.

• Atsiklaupkite delnais po pečiais.
• Nusileiskite, krūtine palieskite grindis ir pakilkite atgal.
• Įtempkite sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.
• Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną.

Lunges

Geras pratimas klubų siurbimui. Tai taip pat padės atgauti pusiausvyros jausmą.

• Stumkite tol, kol jūsų kelias palies grindis.
• Įsitikinkite, kad kelias neišsikiša už piršto, o nugara lieka tiesi.
• Jei jaučiatės nestabiliai, padėkite priekinę koją šiek tiek plačiau ir pasukite pirštą į vidų.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite kita koja.
• Atlikite du 10 smūgių rinkinius kiekvienai kojai.

Nuo 6 mėnesių po gimdymo

Iki to laiko kūnas jau buvo pakankamai atsigavęs, kad galėtų išbandyti ką nors rimtesnio.

Bėk

Atlikite bėgimo treniruotes tris kartus per savaitę. Bėkite „pokalbio tempu“, kad galėtumėte lengvai palaikyti pokalbį būdami aktyvūs.

Jei turite širdies ritmo monitorių, naršydami galite naudoti pulso dažnį (HR). Michelle F. Mottola iš Vakarų Ontarijo universiteto moksliniame straipsnyje rekomenduojama bėgti 70–85 % maksimalaus širdies ritmo. Skaičiuodami naudokite šias formules.

Kad išvengtumėte staigių širdies susitraukimų dažnio padidėjimo, pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir baigkite atvėsimu. Jūsų pamoka atrodys taip:

• 5-10 minučių greito ėjimo;
• 15 minučių bėgimo „pokalbio tempu“arba tinkamoje pulso zonoje;
• 5-10 minučių vaikščiojimas kaip atsipalaidavimas.

Yra keletas svarbių punktų:

1. Pirkite gerus bėgimo batelius, kad apsaugotumėte kelius nuo smūgių. Pasirinkite batus su gera amortizacija ir lanko atrama. Skaitykite apie tai: tai labai svarbu.
2. Jei maitinate krūtimi, nedėvėkite liekninančios sportinės liemenėlės. Tai gali sukelti pieno stagnaciją. Verčiau rinkitės patogią liemenėlę su gera atrama ir plačiais petnešėlėmis.
3. Palaikykite tinkamą skysčių kiekį savo kūne. Pasiimkite vandens ir gerkite, ir neignoruokite savo troškulio.

Jėgos treniruotės sporto salėje

Kad nepersistengtumėte ir nepakenktumėte sau, būtinai treniruokitės su instruktoriumi.

Treniruočių intensyvumą nustato treneris, todėl treniruotės turi vykti jam kontroliuojant.

Tatjana Fedina

Prieš rinkdamiesi trenerį, pasiteiraukite apie profesinį išsilavinimą ir patirtį dirbant su moterimis pogimdyminiu laikotarpiu.

Taip pat krūtimi maitinančioms moterims svarbu išlaikyti mažą pratimų intensyvumą ir stebėti skysčių kiekį. Į treniruotę būtinai pasiimkite vandens buteliuką ir išgerkite, kai tik pajusite troškulį.