Norite numesti riebalų ir išlaikyti raumenis – greitai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kodėl periodiškai atsisakyti maisto yra geriau nei laikytis dietos.

Kuo protarpinis badavimas skiriasi nuo dietos

Pertraukiamas badavimas (IF) – tai alkio ir valgymo periodų kaitaliojimas be apribojimų. Pavyzdžiui, galite valgyti aštuonias valandas ir pasninkauti kitas 16, keisti maistą ir badauti arba valgyti penkias dienas ir pasninkauti dvi dienas.

Pagrindinis skirtumas tarp IF ir dietos yra tas, kad valgio metu galite rinktis ką tik norite. Neišmeskite mėgstamo maisto, skaičiuokite kalorijas ir matuokite porcijas. Be to, skirtingai nei laikydamiesi nekaloringos dietos, nesijaučiate silpni, todėl galite lengvai laikytis mitybos plano.

Ar įmanoma numesti svorio badaujant

Atrodo, kad badavimas nėra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio. Juk drastiškai sumažinus mitybą, organizmas pereis į energijos taupymo režimą, o gavęs prieigą prie maisto ims įtemptai kaupti riebalus.

Šis mechanizmas priverčia žmones priaugti svorio po bet kokių griežtų dietų, tačiau kalbant apie protarpinį badavimą, jis neveikia.

Kas nutinka medžiagų apykaitai

Faktas yra tas, kad medžiagų apykaitos sulėtėjimas nėra greitas procesas. Praeina mažiausiai kelios dienos, kol jūsų kūnas suvokia, kad atėjo blogi laikai, o protarpinis badavimas paprastai trunka ne ilgiau kaip 24 valandas.

Be to, per pirmąsias 14–36 badavimo valandas medžiagų apykaita pagreitėja 9%. Tai lengva paaiškinti, jei prisimenate sąlygas, kuriomis gyveno mūsų protėviai. Prieš valgant reikėjo pagauti arba surinkti. Kaip bėgsite, jei visi procesai sulėtėję, bet nėra energijos?

Todėl prieš „užsidarydamas“organizmas skiria 2-3 dienas energingoms maisto paieškoms, o tik tada pereina į ekonominį režimą.

Kadangi medžiagų apykaita suaktyvėjusi, o maisto neateina, reikia išleisti tai, kas buvo rezerve – suskaidyti riebalus ir panaudoti juos kaip kurą.

Iš kur tiek energijos, jei esi alkanas

Yra du pagrindiniai energijos šaltiniai – angliavandeniai ir riebalai. Jie beveik visada gali pakeisti vienas kitą. Yra angliavandenių - juos paversime energija, daug angliavandenių - perkelsime į riebalus rezerve, angliavandenių nėra - riebalus naudojame iš atsargų. Tačiau yra išimčių.

Smegenys negali naudoti riebalų: joms reikia tik gliukozės iš angliavandenių. Kadangi smegenys yra vertingiausia, ką turime, badavimo metu jos suvalgo visą gliukozę, kuri buvo sukaupta glikogeno pavidalu, o vėliau priverčia kepenis perdirbti riebalų rūgštis į ketoninius kūnus – alternatyvų energijos šaltinį.

O šiuo metu likusi kūno dalis įtemptai (pamenate suaktyvėjusią medžiagų apykaitą?) suvalgo riebalų rūgštis, kurias pašalino iš jūsų riebalų ląstelių.

Ir tai ne tik teorija, IF duoda gerų rezultatų praktikoje: trijų mėnesių badavimas kas antrą dieną, padeda atsikratyti 3-5,5 kg riebalų.

Mažo kaloringumo dieta veikia greičiau: padeda per tą patį laiką numesti 1-4% daugiau riebalų, tačiau ji turi vieną reikšmingą trūkumą: kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Skirtingai nuo ilgos dietos, protarpinis badavimas raumenims neveikia arba visai neveikia.

Kaip badavimas veikia raumenis

Pasninkas išsaugo raumenų masę 3-4 kartus geriau nei laikantis nekaloringos dietos. 2-3 mėnesiai su pertraukomis nevalgius arba visai neveikia raumenų masės, arba ją šiek tiek sumažina. Norėdami suprasti, kodėl taip nutinka, apsvarstykite raumenų irimo mechanizmą.

Trūkstant maisto, pagreitėja autofagija – procesas, kurio metu ląstelė paaukoja dalį savo makromolekulių ir organelių, kad gautų statybinių medžiagų naujiems baltymams, nukleino rūgštims, riebalams ir angliavandeniams. Bado metu energijai gauti naudojamos statybinės medžiagos, o raumenys pamažu tirpsta.

Pavyzdžiui, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 20%, per keturis mėnesius neteksite 2–3% raumenų masės. O jei sumažinsite savo racioną iki 800–1000 kcal per dieną, užtenka trijų. Tačiau trumpalaikis alkis šio mechanizmo nesuveikia.

Pirma, laikotarpis be maisto yra per trumpas. Raumenų baltymų irimas prasideda tik po 60 valandų badavimo, o trumpalaikis badavimas, kaip taisyklė, trunka ne ilgiau kaip 24 valandas.

Antra, badaujant organizmas padidina augimo hormono gamybą, kuris prisideda prie baltymų saugojimo ir sintezės bei riebalų skaidymo. Kadangi turite mažai insulino ir testosterono bei trūksta maistinių medžiagų, jūsų raumenys neaugs, bet ir nebus švaistomi.

Nors raumenų apimtis nepasikeis, laikydamiesi lengvo badavimo režimo (16 valandų badavimo, 8 valandų valgymo) galite padidinti savo jėgos ir ištvermės balus. Tad jei treniruojatės ne dėl išvaizdos, o dėl sportinių rezultatų, protarpinis badavimas neturės įtakos jūsų rezultatams.

Svorio metimas neprarandant raumenų – ne vienintelis protarpinio badavimo pliusas. Dauguma IF gerbėjų pasirenka šią dietą dėl naudos sveikatai. Skaitykite toliau, kaip badavimas veikia smegenis ir kitus organus, kokį režimą pasirinkti ir nuo ko pradėti.