Būk vyras! 9 paprasti būdai padidinti testosterono kiekį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vyrams senstant testosterono lygis mažėja. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip su tuo susidoroti.

Testosteronas yra pagrindinis vyriškas hormonas. Būtent jis iš esmės formuoja abstrakčią „vyriškumo“sampratą tiek vyro išvaizda, tiek elgesiu. Jie sako „tikras vyras“, jie reiškia, kad „testosteronas iškrito iš sąrašo“. Išsilavinę raumenys, pasitikėjimas savimi ir pasitikėjimas savimi, mąstymo aštrumas ir greitis bet kokioje, net ir nestandartiškiausioje situacijoje – visa tai jo dėka.

Remiantis daugybe patvirtintų tyrimų, maždaug nuo 30 metų amžiaus vyrų testosterono lygis pradeda lėtai, bet užtikrintai mažėti.

Šios dinamikos pasekmių aprašyti nereikia. Jūs jau puikiai suprantate, apie ką kalbama.

Yra veiksmingų vaistų metodų, tačiau apie juos neturime teisės kalbėti, nes tokie dalykai atliekami tik gavus atitinkamo specialisto leidimą ir prižiūrint.

Tačiau profilaktikai prasminga kreiptis į švelnesnius, natūralius ir saugesnius būdus, kaip padidinti ir palaikyti normalų šio hormono kiekį.

1. Atsikratykite antsvorio

Antsvorio turintys vyrai statistiškai turi žemesnį testosterono kiekį, o antrasis faktas čia yra pirmojo pasekmė. Atsisakius papildomų svarų, padidėja testosterono lygis, o kartu su bendru kūno būklės pagerėjimu gaunamas neįtikėtinai stiprus teigiamas poveikis.

Yra dešimtys atitinkamų metodų, kurie atsako į klausimą „kaip numesti svorio“. Na, apskritai svorio metimo strategija yra tik viena: mažiau saldumynų + kalorijų kontrolė + fizinis aktyvumas.

2. Intensyvi treniruotė + protarpinis badavimas

Trumpų, intensyvių treniruočių ir protarpinio (protarpinio) badavimo derinys sukelia vyrų testosterono lygio padidėjimą ir neleidžia jam mažėti.

Tuo pačiu metu vyrų, besikreipiančių į aerobinę ir ilgalaikes, bet išmatuotas treniruotes, stebėjimai neparodė šio hormono lygio padidėjimo.

Yra daugybė skirtingų intensyvių treniruočių tipų. Pirmiausia galite sukurti savo pamoką taip:

1. Kruopštus apšilimas – 3 minutės (būtina!).
2. Maksimalus sunkus ir intensyvus tempas su 30 sekundžių artėjimu, beveik iki nesėkmės.
3. Atsigavimas per 90 sekundžių.
4. Antrą ir trečią taškus pakartokite septynis kartus.

Kaip matote, ši treniruotė trunka vos 20 minučių (be to, 75% laiko užima poilsis ir atsigavimas, o intensyvus darbas – tik 4 minutes), tačiau duoda nuostabų efektą.

Atkreipkite dėmesį į apšilimą. Sprogus startas yra pavojingas susižalojimui. Kūnas turi būti sulenktas, ištemptas, gerai apšilęs.

Panaši taktika taikoma daugeliui treniruoklių, mankštinantis su štanga ir hanteliais, bėgiojant ir plaukiant.

Protarpinis badavimas sureguliuoja hormonų lygį, skatina daugiau testosterono gamybą ir riebalų pertekliaus praradimą.

Deja, per dažnas ir užsitęsęs alkio jausmas išprovokuoja neigiamą poveikį, mažina testosterono lygį, todėl po kiekvienos treniruotės į savo racioną galite įtraukti baltyminius kokteilius.

Šių technikų derinys suteikia gana ryškų efektą, o kaip premiją žmogus įgyja liekną, raumeningą ir stangrų kūną.

3. Stebėkite cinko normą

Cinko normos laikymasis svarbus ne tik norint padidinti, bet ir palaikyti testosterono lygį. Daugybė tyrimų rodo reikšmingą šio hormono padidėjimą po šešių savaičių su sąlyga, kad žmogus, kurio testosterono lygis iš pradžių mažas, į savo racioną įtrauks pakankamą cinko kiekį.

Geriausias būdas patenkinti cinko poreikį yra tinkamas maistas. Baltymų turtingas maistas. Mėsa, žuvis, pienas, sūris, ankštinės daržovės, natūralus jogurtas, kefyras.

Vartodami multivitaminus ar kitus dirbtinio cinko papildus, atkreipkite dėmesį į sveikatos priežiūros institucijų nustatytas ribas. Europoje suaugusiems vyrams ši riba yra 25 mg per parą, o rekomenduojama norma – 11 mg per dieną.

4. Jėgos lavinimas

Be intensyvių treniruočių, yra ir kita treniruočių rūšis, ženkliai skatinanti testosterono gamybą – jėgos treniruotės. Tol, kol atliksite reikiamo intensyvumo jėgos treniruotes, jūsų testosterono lygis kils.

Pagrindinis jėgos treniruotės principas: Mažiau pakartojimų, daugiau svorio, daugiau pagrindinių pratimų. Tokia veikla reikalauja tinkamo pasiruošimo ir praktikos, todėl neskubėkite eiti miegoti po 100 kilogramų sveriančia štanga.

Kitas variantas, leidžiantis gauti norimą efektą su mažesniu svoriu – sulėtinti neigiamą pratimo fazę arba apskritai sulėtinti viso pratimo atlikimą, tai yra tiek neigiamą, tiek teigiamą fazę.

5. Vitaminas D

Manoma, kad vitaminas D taip pat turi įtakos testosterono kiekiui. Vyrams, turintiems antsvorio, vartojant vitamino D papildus, testosterono kiekis padidėjo.

… Tamsiaodžiai, nutukę ir pagyvenę žmonės, taip pat galūnes drabužiais pridengiantys žmonės gali patirti problemų dėl saulės spindulių gaunamo vitamino. Norint užtikrinti normalią vitamino dozę, reikia bent du kartus per savaitę būti su galūnėmis saulės šviesoje vidurdienio saulėje (nuo 10 iki 15 val.). Žmonėms, turintiems šviesią odą, pakanka 5 minučių saulės vonių …

Kaip matote, antsvoris čia taip pat yra problema. Dar viena priežastis galvoti.

Suaugusiųjų vitamino D paros norma yra 600 TV.

6. Sumažinkite stresą

Esant stipriam, ilgalaikiam stresui, organizmas išskiria kortizolį, kuris veiksmingai blokuoja testosterono poveikį. Taip veikia mūsų kūnas, ir nieko negalima padaryti.

Šiuolaikiniame nuolatinės depresijos ir lėtinio streso (taigi ir nuolat padidėjusio kortizolio) pasaulyje testosterono poveikis blokuojamas per dažnai ir daug, ko mes visai nenorime.

Svetainėje Lifehacker rasite daug straipsnių apie veiksmingus būdus, kaip išbristi iš streso ir susidoroti su depresija. Galbūt jums padės meditacija ar joga.

7. Ribokite arba visiškai pašalinkite cukrų iš dietos

Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, testosteronas pradeda mažėti. Manoma, kad insulinas mažina testosterono kiekį. Bet kokiu atveju, piktnaudžiavimas saldumynais veda į nutukimą, todėl šis patarimas vienaip ar kitaip praverčia.

Tyrimų duomenimis, vidutinis JAV gyventojas per dieną suvartoja 12 arbatinių šaukštelių cukraus. Tai yra, jis per savo gyvenimą suvalgys 2 tonas cukraus.

Greiti angliavandeniai randami ne tik saldžiame maiste. Makaronai, kepiniai (pica irgi, taip) – visa tai reikia vartoti labai atsargiai.

8. Vartokite sveikus riebalus

„Sveika“– tai ne tik polinesotieji riebalai. Faktas yra tas, kad mūsų organizmui taip pat reikia tam tikro kiekio sočiųjų riebalų, nes jie dalyvauja testosterono sintezėje. Valgymo planas, kuriame riebalai (daugiausia gyvulinės kilmės) sudaro mažiau nei 40 % su maistu gaunamos energijos, vyrų atveju sumažina testosterono kiekį.

Svarbu suprasti, kad mūsų organizmui reikia sočiųjų riebalų iš augalinių ir gyvulinių šaltinių.

9. BCAA

Be baltymų kokteilių, apie kuriuos kalbama antroje pastraipoje po protarpiniu badavimu, vyrui bus naudinga padidinti aktyviai sportuojant gaunamų BCAA aminorūgščių kiekį. Šių nepakeičiamų aminorūgščių galima rasti įprastuose maisto produktuose (pavyzdžiui, sūryje yra daug leucino), taip pat specialiuose papilduose.

Nebūkite neigiami dėl sportinės mitybos. Tiesą sakant, kokybiški papildai yra beveik gryni produktai, be priemaišų ar jokių nemalonių dalykų.

Pakankamai suvartojamos aminorūgštys prisideda prie tinkamos anabolinės aplinkos kūrimo. Tai yra būtent tai, ko mums reikia.