Kaip nubėgti pirmąjį maratoną ir jo nesugadinti: asmeninė patirtis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Istorija, kuri įrodo, kad kiekvienas gali nubėgti maratoną.

Fonas

Jie sako, kad tik 1% pasaulio gyventojų gali nubėgti maratoną. Tačiau pas jį mane atvedė visai ne noras patekti į paslaptingą sporto mūrininkų ratą. Maratonas tapo kita mano savęs naikinimo puse. Papasakosiu apie tai, kodėl, kodėl ir kaip įveikiau maratoną Paryžiuje 2018 m. balandžio 8 d. Dažnai knaisiodavausi ieškodamas atsakymų į klausimus ir suprasdavau, kad informacijos apie mėgėjų maratono treniruočių aspektus nėra tiek daug, todėl nusprendžiau pasidalinti savo patirtimi.

Prieš metus veltui bandžiau mesti rūkyti. Paspaudžiau cigaretę ant šiukšliadėžės prie biuro, prisiekiau sau, kad tai paskutinė, o paskui viskas kartojosi. Kai kurie žmonės vis dar neįsivaizduoja manęs be cigaretės. Savęs apgaudinėjimas apie siaubingą ligą, kurioje cigaretė mane užmuštų, neatėjo. Supratau, kad turiu sukurti siaubingą situaciją, kurioje rūkymas iš tikrųjų keltų pavojų gyvybei. Ne per mitinius metus, visus šiuos netikrus gargaus ant pakelių, o čia ir dabar.

Praėjusį pavasarį tiesiog dažnai ir nesavanaudiškai bėgiojau. Rūkė po to su dvigubu malonumu. Bet tolimas atstumas, kiek supratau, jau nebederėjo su rūkymu. Pavojinga. Neįmanomas.

Taigi užsiregistravau pusmaratoniui ir mečiau rūkyti.

Po jo vasarą dar porą pabėgau, o rudenį – į kalnus, kur tiek mažai deguonies. O po kalnų su drauge važiavome iš pietų ir kalbėjomės, ko dabar norime iš gyvenimo. Ji norėjo į Paryžių, bet aš norėjau naujų išbandymų, kad vėl galėčiau įvaryti save į kampą ir neatsidurti prie rožinio vyno ir cigaretės prie gatvės staliuko Rubinšteino gatvėje, apie ką jau buvau pradėjęs slapčia galvoti.

Ir kažkaip prisiminėme, kad pavasarį Paryžiuje buvo maratonas, ir iškart nusipirkome lošimus. Ar šis sprendimas buvo per daug spontaniškas, ar man tai buvo šiurpi? Neabejotinai. Ir baisiausia buvo ne baimė bėgti daug valandų ar perkrauti, o baimė mesti treniruotes, baimė, kad atsiras pakankamai įtikinamų dingsčių pasitraukti iš kelio, o paskui save paniekinti. tavo siela visą likusį gyvenimą. Mano kūnu vaikščiojo žąsies oda. Ir tada pradėjome ruoštis.

Paruošimas

Sportuoti

Nors jau kelis kartus buvau nubėgęs 21 kilometrą, buvo aišku, kad dvigubai ilgesnei distancijai reikia susirasti trenerį, kuris sudarys planą ir žinos, ką daryti. Klasės draugas patarė Jegorui Černovui. Mūsų treniruočių laikas pateko į mėnesius nuo spalio iki balandžio, todėl savaitės intervalinės treniruotės vyko dviračių trasos pastate Krestovskio saloje.

Jei atvirai, iš pradžių maniau, kad pakaks į treniruotę ateiti kelis kartus. Treneris patars dėl technikos, surašys planą iki paties maratono, o visa kita galėsi atlikti savarankiškai. Tiesą sakant, ruošiant yra daug niuansų. Kartu su treneriu šešis mėnesius treniravomės kiekvieną savaitę.

Žinoma, galite pasiruošti ir patys. Pavyzdžiui, naudojant Runkeeper ar kitą programą. Manau, kad tame nėra nieko blogo. Tačiau galimybė bet kada konsultuotis su treneriu ir kontroliuojančio faktoriaus buvimas, kai po kiekvienos treniruotės reikia atsiskaityti autoritetingam asmeniui, turėjo didelės įtakos viso renginio sėkmei.

Pasiruošimas maratonui yra ilgas ir monotoniškas.

Dabar žinau visus atstumus kilometrais Admiralteiskio rajone ir Nevoje, iš matymo žinau visus akmeninius liūtus ir kariatides, tiltų filmuotą medžiagą, kiek reikia dainų „New Found Glory“norint nubėgti iš namų į krantinės krantinę. Neva.

Kartą per savaitę eidavome į trasą po 2-3 valandas: programoje buvo intervalai, bėgimo pratimai, statika. Likusioms dienoms treneris sudarė bėgimo treniruočių planą. Penkias dienas per savaitę. Vidutiniškai 50–70 kilometrų per savaitę. Šeštadienį arba sekmadienį – ilga 15-30 kilometrų treniruotė.

Bendravimui sukūrėme pokalbį, kuriame reikėjo mesti ataskaitas ir aptarti aktualias problemas. Dabar, kad ir kur eičiau, kad ir kokie būtų mano dienos darbai, turėjau rasti laiko bėgioti. Jei žinočiau, kad vakaras po darbo užimtas, turėčiau eiti ryte. Retkarčiais vykdavo naktiniai bėgimai ir daugybė bėgiojimo kelionių. Tai, beje, puikus būdas tyrinėti naują miestą ar pakrantę. Bėgau Ispanijoje, Kopenhagoje, Balyje, Maskvoje, Krasnaja Polianoje ir Karelijoje.

Įranga

Treneris iškart pasakė, kad bėgioti saugiausia parke, trasoje ar arenoje. Tai buvo neįsivaizduojama: jei įsivaizduoji 500 besisukančių ratų aikštėje prie teatro prie Fontankos, kelių sąnariai nebeatrodo būtini buityje. Jei bėgiojate asfaltu, vienintelis būdas apsaugoti kojas – nusipirkti bėgimo batelius didžiuliais padais.

Teko eiti į parduotuvę tikriems bėgimo maniakams, idiotiškai bėgioti trasoje prižiūrint pardavėjui ir dėl to nusipirkti keistai atrodantį Hoka One One su milžinišku baltu padu. Jie atrodo kaip zefyrai, pririšti prie kojų. Sportbačiai buvo puikūs. Jomis nubėgau virš tūkstančio kilometrų, sąnariai idealiai tvarkingi, o batai vis dar atrodo beveik kaip nauji. Sportiniai bateliai atlaikė ledą, atogrąžų liūtis, purvyną ir kaitrią saulę. Tikrai rekomenduoju.

Prie kitų naudingų atributų galiu pridėti bėgimo diržo krepšį. Netyčia nusipirkau už pinigus, kuriuos laimėjau lošimo automate Suomijoje. Ir tai buvo geriausias metų pirkinys. Piniginėje telpa telefonas, geliai, gipsas ir raktai. Be to, bėgdama ji nekabioja ant kūno.

Taip pat nusipirkau blauzdines, kad blauzdos būtų saugios per ilgas treniruotes, ir šiltas „H&M Sport“bėgimo kelnes. Vyras padovanojo laikrodį su pulsometru Suunto, kuris padeda sekti tempą, skaičiuoti kilometrus ir krūvą kitų rodiklių.

Dėl poreikio treniruotis žiemą rinkinys tapo šiek tiek sudėtingesnis.

Norint prakaituoti lauke esant –10 °C, kūnas turi būti aprengtas keliais drabužių sluoksniais. Mane išgelbėjo termo apatinis trikotažas, kai kurie itin lengvi kalnų drabužiai, „Red Fox“vėjo striukė ir apsaugai nuo bėrimų, su kuriais treniruojasi boksininkai. Tai ploni ir lengvi megztiniai ilgomis rankovėmis, panašūs į banglentininkų likrą, kuri sugeria prakaitą ir šildo. Vietoj termo apatinių kartais po kelnėmis dėvėdavau vilnones pėdkelnes. Žinoma, būtina ir kepurė, ir šiltas šalikas, ir pirštinės.

Per treniruotes klausydavausi muzikos, paskaitų ir audioknygų, bendraudavau su drauge, kai bėgdavome kartu, kalbėjausi telefonu, galvoje kūriau istorijas, apmąsčiau savo gyvenimą.

Mityba

Anksčiau maniau, kad bėgimas yra puikus būdas numesti svorio. Taip tikrai buvo, kai jis nebuvo toks įprastas dalykas kūnui. Pasiruošimo metu nenumečiau nė kilogramo. Žinoma, jei visą laiką laikysiuosi sveikos mitybos arba vykdyčiau visus nurodymus iš knygos „Konkurencingas svoris. Kaip išdžiūti, kad būtų pasiektas didžiausias našumas “ir kitos išmintingos rekomendacijos, tada aš išdžiovinčiau. Bet bjaurusis bėgiojantis brolis, kurio vardas „gali valgyti, aš bėgau“, ir mano pomėgis šlamštam maistui padarė savo nešvarų darbą, dėl ko mano draugas, fotografuodamas mus veidrodyje, pasirašė „bėgikai ant žemės“.

Pasiruošimo metu susipažinau su geliais ir būtinybe valgyti bėgiojant.

Iš pradžių maniau, kad tai kažkoks bravūras, o ne tikras fizinis poreikis. Tačiau kai prasidėjo tikros ilgos treniruotės, žinojau, kas atsitiks, jei po dviejų valandų bėgimo ko nors nesuvalgysi laiku. Bėgsite, bet tada jus kankins pykinimas, galvos skausmas ir energijos netekimas.

Išmokau su savimi pasiimti gelius ir baltyminius batonėlius, o savaitgaliais vyras gelbėdavo: kartais kur nors Krestovskio saloje 25 kilometrą atnešdavo bananų ir kolos. Viso pasiruošimo metu taip pat buvo privaloma vartoti vitaminus ir „Panangin“.

Likus savaitei iki maratono, treneris mums pasiūlė įmantrų maitinimosi planą. Angliavandenių įkrova, kai tris dienas valgote grynai baltymus ir sportuojate, kad išeikvotumėte visą glikogeną, o po to tris dienas vartojate angliavandenius ir sukuriate glikogeno perteklių. Tai padeda išvengti maratono „sienos“, kai pajėgos pasitraukia po 30 kilometrų.

Galiu pasakyti, kad schema veikia. Nė vienas neturėjome užuominų apie „sieną“, nors iš tolo matėme žmones mėlynomis lūpomis, kuriuos išvežė greitoji pagalba.

Sunkumai

Maždaug sausio pabaigoje atėjo pats sunkiausias laikotarpis. Ir tai nebuvo susiję su sužalojimu, liga ar per dideliu naudojimu. Kol krūvis didėjo, buvo įdomu išbandyti jėgas, kaskart nusiauti sportbačius šiek tiek pasikeitusiam, ką tik apie save sužinojusiam žmogui.

Nemaloniausias ir sunkiausias laikotarpis buvo tada, kai treniruotėse susirgo. Pasidarė nuobodu. Ir staiga gaila laiko.

Šeštadieniai virto begocentriška diena: pusryčiai, ilgas bėgiojimas, karšti dušai, pietūs. Po darbo negali eiti ten, kur nori, bet turi lėkti persirengti, o paskui valandėlę bėgti krantine, kur žinai kiekvieną granito plokštę. Ir tai truks neįsivaizduojamai ilgai. Arba eikite į trasą ir ten nubėgkite 68 vienodus ratus. Šis nuobodulys sukėlė pyktį ir norą mesti.

Garsinės knygos mane čia išgelbėjo. Kartą įsijungiau Pelevino audioknygą „Ananasų vanduo gražiai panelei“ir po pusantros valandos gailėjausi, kad jau laikas namo.

Atitraukti dėmesį ir pridėti prie fizinės veiklos intelektualinę veiklą – toks yra mano monotonijos bliuzo receptas.

O nemaloniausių akimirkų topas užklupo ne maratono, o treniruotės metu. Štai jis:

1. Ilga treniruotė atvykus iš Balio nuo +30 iki –10°C ir 22 kilometrai be maisto. Laukinis šaltis, temperatūra po.
2. Treniruotės 4-5 val., kai kito laiko nebuvo.
3. Treniruotės savaitę po 30 kilometrų, kai organizmas nespėjo atsigauti, o kūnas buvo tarsi pripildytas švino.
4. Aštuoni kilometrai po trijų dienų baltymų dietos likus keturioms dienoms iki maratono, kai net garsiai ištartas žodis atrodė kaip energijos švaistymas.
5. Intervalinė treniruotė po gripo.

Tačiau po viso šito supratau, kad galiu daugiau, nei įsivaizdavau anksčiau. Ir tai yra nepaprastai vertingas atradimas.

Maratonas

Į Paryžių skridome maratono išvakarėse. Lenktynėms nusipirkome ir atsispausdinome tokią pat juodą uniformą su užrašu Paversk skausmą galia. Praeita registracija, gauti numeriai su žetonais ir startiniais paketais, šaunios bėgimo kuprinės. Sočiai pavakarieniavome, o ryte susitikome Eliziejaus laukuose.

Šiais metais Paryžiaus maratone dalyvavo 55 tūkst. Iš jų 290 yra rusai, 5000 – moterys. Vyrai nusivedė mane ir mano draugą į starto zoną ir išėjo pasivaikščioti. Jų laukėme 30-ame kilometre, kur turėjo duoti papildomų gelių. Daugiau nei trijų ant savęs negali neštis, bet valgyti reikia kas 5 kilometrus, pradedant nuo 15 d.

Pradžioje grojo muzika, žmonės kaitinosi, dainavo.

Įspūdinga gigantiško tarptautinės sporto šventės atmosfera mus nustebino vietoje. Dėl tokių įvykių verta gyventi.

Galiausiai atgalinis skaičiavimas ir pradžia. Mes bėgome.

Pirmieji dešimt kilometrų ėjo per centrą: Eliziejaus laukai, Luvras, Bastilijos aikštė, beprotiška estetika ir drąsa. Mus pasitiko miestelėnai, gerbėjai, ugniagesiai, muzikantai. Tada prasidėjo didžiulis parkas, o tada pradėjo kepti saulė, temperatūra tą dieną pakilo iki +20 ° C. Bėgome po vandens srovėmis, kurios stovėjo iki galo, kad atvėsintų bėgikus, ir pylėme iš butelių ir skardinių.

Visą laiką stebėjome tempą: žmonių sraute ir nepažįstamoje vietovėje nesunkiai nubėgsi greičiau nei įprastai, tada pabaigoje neužteks jėgų. Daugelis pažįstamų maratonininkų įspėjo apie tai. Nuolat žiūrėjau į laikrodį, mes periodiškai sąmoningai sulėtinome greitį.

Nuo 15 kilometro, kaip patarė treneris, pradėjo valgyti želė, vėliau – apelsinus ir bananus, kuriuos pakeliui davė savanoriai. Tada geliai baigėsi, bet 29-ame kilometre mūsų laukė draugai ir vyrai, kurie specialioje programėlėje realiu laiku stebėjo judėjimą. Vaikinai perėjo naujus gelius ir šiek tiek pabėgo su mumis.

Tuo metu aš jau pradėjau pavargti ir išsitraukiau ausines. Muzika pridėjo entuziazmo ir jėgų. Aplinkiniai pradėjo žengti žingsnį. Buvo tikrai sunku po maždaug 32 kilometrų ir iki 39 kilometrų. Laikas ėmė trauktis taip pat pragariškai lėtai, pradėjo skaudėti šlaunų raumenis. Užpyliau ant jų vandens, taip pat galvą ir nugarą, suvalgiau saldainių, pasidarė lengviau.

Puikus gerbėjų padrąsinimas, juokingi plakatai (pvz., „Pamatyk Paryžių ir prakaituok!“), pašėlę kitų bėgikų kostiumai, stebintys, kas vyksta aplinkui.

Mes su draugu beveik visą laiką kalbėjomės. Ir tada artėjančio finišo pojūtis nustelbė bet kokį raumenų graužatį. Galiausiai vaikinai peršoko tvorą ir su džiaugsmo riksmais nubėgo paskutinius metrus. Milžiniškas užrašas Tu tai padarei!, medalis ir grynas džiaugsmas! Kažkoks išganingas niokojimas.

Suvalgėme apelsinų ir ėjome pėsčiomis ieškoti kavinės atsigerti sulčių. Tada ir tapo matomas efektyvus trenerio darbas su mumis. Kitaip nei daugelis žmonių, kurie tiesiogine to žodžio prasme gulėjo ant asfalto, sėdėjo apsikabinę kelius ar miegojo iškart už finišo linijos, po varžybų eidavome nusiprausti savomis kojomis, o vakare ir kitą dieną vaikščiojome ramiai. Šiek tiek šonu leidžiantis laiptais žemyn, bet vis tiek kojomis. Tai mano pirmasis maratonas.

Po maratono supratau, kad pastarąjį pusmetį praleidau taip, kaip noriu praleisti likusį gyvenimą: mokiausi kantrybės darbe ir tapau mėgėja vis labiau neįtikėtinose srityse.