21 patarimas norintiems nubėgti pirmąjį maratoną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei esate bėgikas, bet dar niekada nebėgote maratono, pats laikas apie tai pagalvoti. Verta iš anksto pasirinkti tinkamas lenktynes ir pradėti ruoštis. Tai jums padės elitinių maratonininkų ir trenerių patarimai.

Maratono bėgikai žino, su kuo gali susidurti pradedantysis ruošdamasis pirmajam savo gyvenimo maratonui. Juk maratonas – rimta distancija, reikalaujanti gero fizinio ir psichologinio pasirengimo.

1. Sukurkite tvirtą pagrindą

(Thadas McLaurinas) rekomenduoja nubėgti 32–40 kilometrų likus maždaug mėnesiui iki pagrindinio renginio. Per anksti pradėjus didinti atstumą traumų ar perdegimo rizika padidėja kelis kartus.

Taip pat galite pasiekti piką per anksti. Po to jūsų jėgos ims mažėti, o tai gali ateiti kaip tik maratono metu.

2. Stiprinkite šerdį ir visą kūną

Maratono bėgikas, sertifikuotas treneris ir knygos Running for Health & Happiness autorius Jasonas Fitzgeraldas rekomenduoja stiprinti viso kūno raumenis, ypač šerdies, per jėgos ir funkcines treniruotes.

Pagrindinių raumenų fizinė būklė vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant kūną bėgiojant (išlaikant dubenį neutralioje padėtyje) ir išlaikant formą, kai nuovargis daro savo. Be to, jūs ne tik sumažinate traumų riziką, bet ir pagerinate bėgimo efektyvumą.

3. Naudokite masažo volelį

JAV nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas specialistas, specialių treniruočių autorius Erikas Tayloras pataria nepamiršti tokio nuostabaus išradimo kaip masažinis volelis.

Jei visi bėgikai skirtų tik 10 minučių per dieną nesudėtingam masažui (pavyzdžiui, miofascialiniam masažui) tose kūno vietose, kurioms tenka pagrindinis krūvis, jų darbingumas gerokai padidėtų, sumažėtų traumų rizika. Be to, masažas mažina raumenų uždegimą ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.

4. Atlikite dinaminį apšilimą

ir fotografas Mackenzie Lobby siūlo naujausius sporto ir medicinos tyrimus. ir standartinį statinį apšilimą prieš treniruotę pakeiskite dinaminiais tempimo ir pliometriniais pratimais.

5. Nustatykite savo dabartinį kūno rengybos lygį

Bėgimo redaktorė Sabrina Grotewold rekomenduoja pradėti naują treniruočių ciklą nustatant savo kūno rengybos lygį. Tai padės jums sukurti tinkamą treniruočių planą, kuris sustiprins jūsų silpnąsias vietas ir puikiai paruoš jus lenktynėms.

6. Pasirinkite tinkamą treniruočių planą

Pagal gautus rezultatus nustatę stipriąsias ir silpnąsias puses, galite pasirinkti treniruočių planą. Itin bėgikas ir knygos „Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible“autorius Justinas Levine'as pataria tinkamai paskirstyti pastangas. Nepakankamas darbas yra toks pat blogas kaip ir per didelis darbas. Šie kraštutinumai žymiai sulėtina procesą.

Svarbu registruoti visą savo fizinę veiklą ir stebėti savo būklę. Pavyzdžiui, „Polar“sporto programėlė seka visą jūsų veiklą ir rodo krūvį grafikuose, rodydama, kada laikas sulėtinti greitį ir atsigauti.

7. Apibrėžkite savo tikslus, bet paverskite juos lanksčiais

Treneris Mattas Fitzgeraldas pataria nenueiti per toli ir išlaikyti nedidelį atotrūkį nustatant tikslus būsimam maratonui. Gerai, jei pats nuspręsite 10 kilometrų nubėgti per 45 minutes. Blogai, jei dėl to labai stengiesi ir užsidirbsi traumų bei neurozių. Visada palikite vietos atsitraukimui, nes rezultatas priklauso nuo per daug veiksnių.

8. Raskite balansą tarp treniruočių ir asmeninio gyvenimo

Gregas Strosakeris, bėgikas ir knygos „Bėgimas prieš saulę“autorius, iš pirmų rankų sužinojo pusiausvyros svarbą. Kad ir kaip gerai būtum fiziškai pasiruošęs, visada kažkas gali sutrukdyti: blogas oras, ligos, traumos, problemos darbe. Šie įvykiai neigiamai paveiks ne tik jūsų sportinius rezultatus, bet ir asmeninį gyvenimą, o tai sukels dar daugiau streso.

Idealus variantas kiekvienam besiruošiančiam rimtai konkurencijai – šių gyvenimo sričių balansavimas. Pusiausvyra išgelbės jus nuo skandalų, išnyks nerimo priežastys, sumažės streso lygis. Po to galėsite produktyviai ruoštis maratonui.

9. Būtinai skirkite laiko atsigauti

Kiekvienas bėgikas turi vadovautis progresavimo principu. Taisyklių nepaisymas gali sukelti motyvacijos praradimą, persitreniravimą ir traumą.

Jei jaučiatės pavargę, o treniruočių efektyvumas sumažėjęs esant tokioms pat apkrovoms, laikas padaryti pertrauką ir skirti laiko poilsiui bei atsigavimui. Savaitės gali pakakti. Per šį laiką geriau miegoti daugiau, pasirinkti tinkamą maistą ir dienos metu daryti pertraukėles miegui.

10. Nepamirškite apie kryžminį mokymą

Elitinis treneris ir „ZAP Fitness Team USA“lyderis Pete'as Rea pataria išmokti įsiklausyti į save ir prisiminti, kad be bėgimo treniruočių yra ir kitų galimybių.

Yra trys pagrindiniai veiksniai, galintys padėti pagerinti ištvermę ir bėgimo rezultatus: treniruočių apimtis, dažnis ir intensyvumas. Visi bėgikai turi ribą, kurios negali peržengti be nemalonių šalutinių poveikių. Kiti pratimai ir treniruotės (jogos, jėgos, funkcinės) suteiks ištvermės, padarys jus stipresnius ir lankstesnius. Visa tai gali būti panaudota norint pagerinti bėgimo našumą.

11. Išmokite tinkamai pakoreguoti savo treniruočių planą

Kartais nutinka taip, kad treniruotė nepraeina. Pratimai yra sunkūs ir sunkiai sekasi vykdyti trenerio nurodymus. Paprastai tokiu atveju jie sako, kad tai bloga diena treniruotėms. Kitas svarbus sėkmingo maratono įveikimo aspektas yra žinojimas, kad ši diena tikrai ne tavo.

Treneris Jeffas Gaudette'as tokiais atvejais pataria sulėtinti tempą. O jei tikrai sunku, nustokite treniruotis ir toliau laikykitės plano. Jūs neturėtumėte bandyti to pakartoti kitą dieną. Tiesiog pamiršk ir pirmyn! Nedideli nukrypimai nuo plano nėra mirtini.

12. Pridėkite pasirinktines maratono treniruotes

Kitas Jasono Fitzgeraldo patarimas – nepamirškite treniruočių, skirtų specialiai maratonui, nes dažniausiai bėgikai atlieka tik keletą standartinių treniruočių (tempo arba ilgų nuotolių bėgimo). Žinoma, jie suteiks jums gerą pagrindą, tačiau norint lavinti bėgimo savybes, reikia įvairesnio požiūrio.

13. Nuspręskite, ar lenktyniuosite prieš maratoną

Šiuo atveju viskas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite pagerinti savo ankstesnius rezultatus, dalyvauti pusmaratonyje gali būti gera idėja. Taigi galite sužinoti, kokios formos esate, taip pat tiksliau nustatyti laiką, per kurį galite nubėgti visą distanciją.

Jei esate pradedantysis, geriau palikite tokias mintis ir toliau treniruokitės pagal susikurtą bėgimo planą.

14. Stebėkite bėgimo batelius

Rezultatas priklauso ne tik nuo jūsų bėgimo technikos ir fizinio pasirengimo. Važiuoklės įranga yra vienodai svarbi.

Jei avėsite blogus bėgimo batelius, vis tiek bėgsite blogai. Taigi patikrinkite savo batus.

Nustatyti, kada laikas pakeisti sportbačius, galima išbandžius medžiagų standumą. Norėdami tai padaryti, paimkite vieną batą į rankas ir nykščiu paspauskite smūgius sugeriančią dalį (pėdos vidurį) link kulno. Jei medžiaga per lengvai pasiduoda spaudimui, laikas keisti batus.

Taip pat nerekomenduojama bėgioti su naujais sportbačiais.

15. Išmokite kovoti su skausmu bėgiodami

Kineziterapeutas Calvinas Mayesas teigia, kad geriausias būdas kovoti su skausmu yra užkirsti kelią jo atsiradimui. Turite išmokti klausytis savo kūno ir sulėtinti greitį išgirdus pirmuosius pavojaus varpelius. Galite šiek tiek sulėtinti greitį, bet vis tiek baigti lenktynes.

Jei bėgi, nekreipdamas dėmesio į skausmo simptomus, viskas gali baigtis pragaištingai – traumomis ar per anksti įveiktu maratonu dar gerokai iki finišo.

16. Praktikuokite užkandžiavimą bėgiojant

Maratonas – tai distancija, kurios neįveikiama be papildomo pasikrovimo. Remiantis tyrimais, geriausias būdas išlaikyti tinkamą energijos lygį lenktynėse yra gerti daug skysčių ir kas valandą suvartoti 60 gramų angliavandenių.

Yra keletas būdų, kaip atlikti šią užduotį. Prieš maratoną turite pasirinkti efektyviausią ir patogiausią.

17. Sumažinkite krūvį likus kelioms savaitėms iki starto

Prieš pradėdami, turite sumažinti apkrovą. Svarbiausia tai padaryti teisingai. Jūsų kojos turi atsiminti, ką reiškia bėgti greitai, todėl sumažinti ridą gerokai prieš maratoną yra bloga idėja. Geriau tai padaryti likus dviem savaitėms iki varžybų ir sumažinti bendrą atstumą 10-20%.

18. Pašalinkite visas problemas, kurios gali kilti prieš lenktynių pradžią

Net geriausi iš mūsų susiduria su bėdomis. Niekada negali būti 100% tikras, kad nieko neatsitiks. Problemų ignoravimas yra bloga strategija. Turite išmokti išspręsti problemą iš karto po to, kai ji atsiranda, kitaip ji gali traukti kitą ir rizikuoti, kad jus užklups lavina. Bent jau taip pataria treneris Patrickas McCrannas.

19. Išmokite sekti savo tempą

Bet kuris patyręs maratono bėgikas pasakys, kad tempas varžybų metu visiškai skiriasi nuo to, su kuriuo dažniausiai treniruojasi. Viskas priklauso nuo kraštovaizdžio, oro, jūsų ir jūsų būklės.

Patrickas McCrennas pataria mokytis stebėti savo tempą ir stengtis laikytis trenerio nurodytų rodiklių, koreguojant juos pagal situaciją (stiprus priešinis vėjas, įkalnės, trauma).

20. Tinkamai pailsėkite iškart po maratono

Iškart po varžybų pasitepkite kontrastiniu pėdų dušu. Mirkykite juos vieną minutę šaltame vandenyje ir vieną minutę karštame vandenyje. Tada papildykite savo atsargas gerais pietumis su daug baltymų ir gerai išsimiegokite.

Tačiau jokiu būdu nepraleiskite kitos dienos lovoje. Jūs tiesiog pasiimkite laisvą dieną, o ne dieną nuo bėgimo. Atlikite atsigavimo bėgimą ir būkite aktyvūs, neleisdami kojose kauptis kraujui, kad atkurtumėte skaudamus raumenis.

21. Pradėkite ruoštis kitoms lenktynėms ne anksčiau kaip po trijų savaičių

Įveikę maratoną, turėtumėte skirti sau dvi ar tris savaites visiškai atsigauti. Tai reiškia, kad jums nereikia daryti jokių specialių pratimų ir intensyvių treniruočių. Verta užsiimti tik lengvu atkūrimo bėgimu.

Daugelis pradedančiųjų mano, kad sutrumpinus sveikimo laiką, jau po 6-10 savaičių gali pasiruošti kitoms lenktynėms. Tai gali būti naudinga vieną ar du kartus, bet trečią kartą turėsite sumokėti už tokį panieką savo kūnui.