Sėdėjimas yra beveik toks pat kenksmingas kaip rūkymas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sėdimas kojų raumenų gyvenimo būdas yra panašus į širdies sustojimą. Štai kaip genetika ir aktyvumas veikia jūsų kojų išvaizdą ir sveikatą ir kodėl neturėtumėte vengti jėgos treniruočių, jei norite liekninti kojas.

Pastaraisiais metais populiari idėja – dirbti stovint, nepaisant kritikos, vis dar turi teigiamų aspektų. Stovint medžiagų apykaita greitesnė nei sėdint: suvartojama maždaug pusantro karto daugiau kalorijų. Be to, ilgas sėdėjimas padidina daugelio ligų riziką, sukelia raumenų tirpimą ir atrofiją.

Markas Hamiltonas, fiziologas, Penningtono biomedicininių tyrimų centro Luizianoje profesorius. Sėdėjimas yra naujas rūkymas, toks pat sudėtingas!

Galbūt Hamiltonas perdeda. Tačiau gąsdina tai, kad daugelis leidžia kojoms, o vėliau ir visam kūnui virsti koše.

Kas nutinka kojoms veiklos metu

Elektromiografijos (EMG) pagalba galima analizuoti kojų darbą įvairios veiklos metu: einant, bėgiojant, šokinėjant, keliant ant kojų pirštų. Skeleto raumenų elektroninis aktyvumas registruojamas pagal bioelektrinių potencialų skirtumą ir registruojamas kreivės forma, kaip ir įprastoje elektrokardiogramoje (EKG). Jei mes kalbame apie širdį, tada, pamatę horizontalią liniją, gydytojai pradeda gaivinimą. Kojų atveju ši linija stebima sėdint. Bet tereikia atsikelti, ir kojos vėl pradeda rodyti gyvybės ženklus.

Galbūt nesijaučiate per daug pavargę, bet kai kojos palaiko viso kūno svorį, kiekvienas raumuo susitraukia izometriškai. Pora valandų stovint ant kojų prilygsta pradedančiajam.

Kaip genetika veikia kojų ilgį ir apimtį

Šiandien manoma, kad kojos daugiausia priklauso nuo genetikos. Apskritai moterys yra šiek tiek kojos labiau nei vyrai: vidutinės 18–45 metų moters kojų ilgis sudaro apie 45% ūgio, o vyrų – 44%.

Kitas dalykas – kojų raumenų apimtis. Kokios lieknos bus jūsų kojos, priklauso ne tik nuo genetikos, bet ir nuo to, kaip jas naudosite kasdien. Apie mankštą, gyvenimo būdą pakalbėsime kiek vėliau. Pradžiai – nedidelė ekskursija į kojų anatomiją.

Tarp kojų raumenų išskiriame keturis pagrindinius:

keturgalvis raumuo – dalyvauja tiesiant blauzdą ir lenkiant klubą;
poplitealis raumuo - suteikia blauzdos lenkimą ir sukimąsi;
priekiniai ir užpakaliniai blauzdikaulio raumenys – atsakingi už pėdos judėjimą;
blauzdos raumenys – gastrocnemius ir soleus, atsakingi už pėdos lenkimą ir kūno stabilizavimą judesio metu.

Tačiau žmonių raumenų dydis ir sudėtis skiriasi.

Didesniu mastu žmogaus kūnas yra „aštrintas“darbui, reikalaujančiam didelės ištvermės, o ne greičio. To priežastis, pasak evoliucijos biologijos profesoriaus Danielio Liebermano, yra ta, kad daugumos mūsų pėdose yra lėtai trūkčiojančių skaidulų. Net patys greičiausi žmonės nėra patys geriausi sprinteriai gyvūnų karalystėje. Jamaikos sprinterio Usaino Bolto greitis yra 2,5 karto mažesnis nei gepardo greitis.

Tuo pačiu metu greito trūkčiojimo skaidulų procentas keturgalvio raumens raumenyse gali svyruoti nuo 10 iki 90%.

Vonda Wright kūno rengybos ir ortopedinės chirurgijos specialistė Daugelis moterų taip bijo kojų padidėjimo, kad išvis vengia jėgos treniruočių. Tačiau stambūs klubai pirmiausia yra riebalų pertekliaus, o ne raumenų rezultatas. Be to, dėl riebalų pertekliaus jūsų kojos tampa silpnesnės ir kaupiasi daugiau riebalų. Tai kaip sniego gniūžtė.

Moterų pėdų problemos

kūnas linkęs kaupti riebalus nuo juosmens iki kelių. Tam gamta turi savų priežasčių: aprūpinti organizmą atsargomis galimo nėštumo atveju. Net jei jūsų kūno tipas nėra kriaušės.

Be riebalų pertekliaus ant šlaunų, daugelis moterų yra susipažinę su dar viena problema. Kai atsiranda poodinio riebalinio sluoksnio sutrikimų, kojos tampa tarsi apelsino žievelė. Ir nors medikų bendruomenėje vis dar nėra vieningos nuomonės dėl celiulito atsiradimo priežasčių, nenuginčijamas faktas, kad kojų pratimai padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus audiniuose, mažina riebalus ir apskritai mažina kojų išvaizdą.

Jėgos treniruočių poveikis kojų išvaizdai

Originalaus straipsnio autorė Melissa Roth nusprendė eksperimentuoti. Nepaisant baimės pakelti kojas, kaip Schwarzeneggerio, ji į savo treniruočių programą įtraukė daugybę pritūpimų ir įtūpimų, taip pat kopimo laiptais ir dviračių aerobikos (spiningo). Vėliau kojų tyrimas parodė, kad riebalų kiekis per 4 savaites sumažėjo 10 procentų. Po 8 savaičių treniruočių ir dietos (1500 kcal per dieną) šlaunų apimtis sumažėjo maždaug dydžiu.

Pagrindinis dalykas, kurį parodė tyrimai, yra tai, kad dietos ir mankštos derinys nesumažino raumenų audinio kiekio, kaip būtų, jei vien dieta būtų svorio metimo priemonė.

Pritūpimai, įtūpstai, lipimas laiptais ir dviračių aerobika ne tik nepadidina kojų apimties, bet ir pagerina jų sudėtį – mažėja riebalų dalis, didėja raumenys.

Kitas moterų mitas yra tai, kad blauzdų treniruotės padarys jūsų kulkšnis ne tokias grakščias.

Tiesą sakant, sritis tarp kulkšnių ir blauzdų yra ne raumuo, o Achilas, jungiantis šias dvi dalis. Vienoms moterims šios srities perėjimas yra ryškesnis, kitoms gastrocnemius raumuo ne taip staigiai patenka į kulkšnį. Tačiau dėl pratimų sausgyslė neauga. Jo forma ir tūris priklauso tik nuo genetikos. Apskritai šios srities storis yra gana subjektyvus dalykas. Ieškokite modelių su lazdeles primenančiomis kojomis be ryškaus perėjimo nuo blauzdos iki kulkšnies.

Jei norite turėti grakščias kojas, įskaitant kulkšnis, jūsų pasirinkimas yra dietos, jėgos ir kardio treniruočių derinys.

Stiprios ir atsparios kojos yra kelias į bendrą lieknumą: jos palengvina visų rūšių fizinį aktyvumą dienos metu. Jūs tampate aktyvesni ir sudeginate daugiau kalorijų. Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp prarasto svorio išlaikymo po dietos ir stiprių kojų. Ir statistika patvirtina, kad moterų klubų apimtis mažėja, jei jos veda aktyvų gyvenimo būdą.