Dienoraštis „Masinis efektas“. Trečia savaitė. Trenerio rekomendacijos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šioje rekomendacijų dalyje mano trenerė Tatjana Prokofjeva kalbės apie tai, kodėl pasirinkome treniruočių programą, skirtą du kartus per dieną, taip pat kaip analizuoti savo progresą metant ar priaugus svorio.

1 dalis. Kūno sudėties analizė

Šią savaitę buvau budėtojas – laukiau Sašos laiško, kuriame teigiama, kad „pavargau, neturiu jėgų, nieko nenoriu“. Būtent tokio efekto, kokio ir tikėjausi. Sasha nuvyko į kliniką atlikti savo kūno bioimpedanso analizės. Tai buvo būtina, kad būtų galima nustatyti pradžios tašką ir stebėti pažangą.

Daugelis žmonių vis dar naudoja svorį kaip progreso matą. Pradėjau treniruotis, priaugau porą kilogramų – „Krasava, tu augi“. Manau, neverta sakyti, kodėl svoris nėra geriausias progreso rodiklis. Tiesiog skaičius ant skalės tiksliai nepasako, kuo užsidedate – riebalų ar raumenų. Lygiai taip pat, kaip KMI ir Lorenzo formulė (šioji yra „100 ūgio“), žemo ūgio, bet sunkų kultūristą gali nusiųsti į nutukusių kategoriją.

Kai žiūri į save veidrodyje, vertindamas pažangą, labai lengva nuvertinti arba pervertinti savo pokyčius.

Vyrams taip pat pasitaiko dienų, kai atsistoja ne ta koja, o iš veidrodžio žiūri nesiskutęs ir storas vyras, o ne tas gražuolis, kuriam jau pradėjo formuotis abs kubeliai. Nuotrauka šiuo atžvilgiu puikiai parodo pažangą. Tačiau kaip nuotraukoje galite pamatyti nedidelius pokyčius? Ar visada matomas vienas kilogramas raumenų? Ar visada matomas vienas kilogramas riebalų? Deja, ne. Mūsų kūnas kasdien keičiasi, tačiau jei šie pokyčiai nėra globalūs, tai kartais sunku juos pastebėti.

Tas pats ir su centimetrais. Čia išmatavai apimtį po krūtimi, o ten plius trys centimetrai. Tada išmatavai bicepsą, o ten vertė nepasikeitė. Esu tikras, kad giliai viduje būsite nusiminęs, net jei rankų pakėlimas nebuvo jūsų prioritetas.

Juk kūno sudėties analizė yra daug tikslesnis metodas. Gautame spaudinyje dažniausiai rodomas kūno riebalų procentas, raumenų procentas, tarpląstelinio ir tarpląstelinio skysčio („vandens“) kiekis.

Žinote, kiek žmonių ateina pas mane į treniruotes tik po to, kai gydytoja įteikia spaudinį, kur nespalvotai parašyta, kad yra nutukę. Kai kuriems žmonėms, kurių riebalai yra tolygiai pasiskirstę visame kūne, tai gali būti visai netikėta. Taip pasižiūri į save veidrodyje - lyg ir nieko, kelnės aptemptos, bet vis tiek tinka, o tada bam…pasirodo, jau nutukimas pagal medicininius standartus.

O didelis riebalų procentas – ne juokas. Jis turi daug neigiamų pasekmių sveikatai.

Jei tau 20-25, tuomet negąsdinsiu pasakojimais apie padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mane geriau gąsdina sumažėjusi testosterono gamyba, padidėjęs jo pavertimas estrogenu (moterišku lytiniu hormonu) ir dėl to sumažėjusios vyriškos jėgos lovoje.

Yra keli kūno sudėties analizės metodai. Praleiskime hidrostatinį (povandeninį) svėrimo metodą. Pirma, įrangos tokiam svėrimui dažniausiai galima rasti tik specialiose laboratorijose arba sporto institutuose. Antra, pati procedūra yra gana daug energijos reikalaujanti: tenka įlipti į šaltą vandens baseiną ir kelis kartus panirti galva. Yra daug humaniškesnių metodų.

Taip pat yra povandeninio svėrimo analogas – Bod Pod (oro kokonas). Slėgio davikliai registruoja kūno išstumto oro tūrį, tada šie rodikliai apskaičiuojami pagal specialią formulę. Išbandykite su maudymosi kostiumėliu ir maudymosi kepuraite, nes plaukai ir drabužiai gali sukelti netikslius matavimus. Rasti šį automobilį pakankamai sunku.

Verčiau pakalbėsiu apie tris populiariausius ir prieinamus metodus: DEXA skenavimą, bioimpedansinę kūno analizę ir kalipometriją.

DEXA nuskaitymas

DEXA skenavimas yra rentgeno metodas osteoporozei diagnozuoti. Tiesą sakant, jis naudojamas kaulų mineraliniam tankiui nustatyti, bet kaip maloni premija, jūs gaunate ir kūno analizę, kurioje nurodomas ne tik bendras riebalų ir raumenų procentas, bet ir įdomus vaizdas, kaip šie riebalai ir raumuo. yra paskirstytas ir yra kažkur disbalansas. Nustebsite, tačiau daugelis žmonių turi gana stiprų raumenų disbalansą, kai, pavyzdžiui, viena koja yra daug didesnė ir stipresnė už kitą.

Taigi, DEXA yra vienintelis metodas, kuris „apskaičiuoja“kaulus ir minkštuosius audinius atskirai, todėl duoda tiksliausius rezultatus. Galima klaida yra 2-3%. Tiesa, šis metodas turi du reikšmingus trūkumus: didelę kainą (paprastai kainuoja apie 1500-2000 rublių) ir tai, kad tokius vienetus galima rasti tik dideliuose medicinos centruose.

Bioimpedanso kūno analizė

Bioimpedansas yra populiariausias kūno analizės metodas. Veikimo principas toks: per kūną teka labai silpna elektros srovė. Raumenys yra 70% vandens, o riebaluose beveik nėra vandens, todėl jie slopina signalą. Atitinkamai, biologinio atsparumo rodikliai ir riebalų procentas yra tarpusavyje susijusios reikšmės.

Beveik bet kuriame kūno rengybos klube galite pamatyti svarstykles su riebalų analizatoriumi. Be to, dabar net namuose daugelis turi tokias svarstykles. Yra daug įmonių, gaminančių analizatorius namų reikmėms. Deja, beveik visi jie yra nenaudingi, nes klaida yra labai didelė. Šie prietaisai labai jautrūs organizmo vandens balansui. Jei jūsų kūnas yra šiek tiek dehidratuotas, pavyzdžiui, išgėrus kavos, kuri yra diuretikas, testas padidins jūsų riebalų kiekį.

Profesionalios riebalų analizatoriaus svarstyklės yra brangios (dažniausiai kelis tūkstančius dolerių). Čia gautų rezultatų tikslumas yra daug didesnis.

Jei pasirenkate vietą, kur atlikti tokią analizę, atkreipkite dėmesį į tai, kaip įrenginys atrodo ir kokius rezultatus gaunate. Geriausia, jei analizė parodytų ne tik plikus skaičius, bet ir riebalų bei raumenų pasiskirstymą organizme.

Kalipometrija

Kitas metodas, kurį naudoju gana dažnai, yra kalipometrija. Metodas susideda iš riebalų raukšlių matavimo prietaisu, panašiu į nonijaus apkabą.

Jie užfiksuoja kūno raukšlę ir išmatuoja ją milimetrais. Jei procedūrą atlieka profesionalas, turintis didelę patirtį, klaida bus nedidelė. Tačiau šis metodas turi keletą trūkumų. Pirma, svarbu, kad specialistas žinotų, kaip tinkamai suspausti odos raukšlę kartu su riebalais, bet ne raumenį, ir tik griežtai apibrėžtose vietose. Antra, kai kurie žmonės turi labai tankius riebalus. Toks tankus, kad neįmanoma padaryti kuokšto. Trečia, šis metodas neleidžia sužinoti visceralinių (vidinių riebalų) kiekio, tik poodinių.

Jei gyvenate didmiestyje, žinokite, kad kai kurios klinikos ir sporto prekių parduotuvės dažnai atlieka bioimpedanso analizę nemokamai. Svetainėje yra sveikatos centrų adresai, kuriuose kiekvienas gali gauti patarimų sveikatos klausimais, taip pat nemokamai atlikti kūno analizę.

Išvestis

1. Prieš pradėdami treniruotę, atlikite kūno sudėties analizę: DEXA skenavimą arba bioimpedansą (kalipometriją atlikite tik tuo atveju, jei esate tikri dėl specialisto kvalifikacijos), kad žinotumėte pradžios tašką.
2. Pakartokite analizę po 2–3 mėnesių, kad pamatytumėte progresą ir pakoreguokite treniruotes bei mitybą pagal rezultatus.
3. Nepasitikėkite pigiomis riebalų analizatoriaus svarstyklėmis.

2 dalis. Treniruočių konstravimas

Praėjusį kartą žadėjau pradėti kalbėti apie statybines treniruotes. Kadangi tema labai plati, šiandien noriu ją aprėpti baigiamojo darbo režimu. Pirmiausia reikia apsispręsti dėl treniruočių skaičiaus, taip pat jų tipo (išdalintos ar viso kūno treniruotės).

Dabar yra tiek daug informacijos, kad daugelis praktikų „nemato miško už medžius“. Kitaip tariant, jie per daug dėmesio skiria detalėms ir nepakankamai laikosi pagrindinių principų. Pavyzdžiui, kada geriausias laikas užsiimti kardio? Tuščiu skrandžiu ar po valgio? Tai tikrai nesvarbu, nebent esate profesionalus sportininkas arba jūsų kūno rengybos lygis yra gerokai didesnis nei vidutinis. Vidutinio lygio praktikantui daug svarbiau apskritai užsiimti kardio treniruotėmis, nei nerimauti dėl laiko.

Žmonės per ilgai praleidžia, kad surastų tobulą treniruočių planą. Dėl to jie arba visai nepradeda treniruotis, arba daro tai chaotiškai, arba šokinėja nuo programos prie programos, o tai taip pat neutralizuoja treniruočių efektą.

Antra, nėra vienos itin efektyvios metodikos. Daugelis veiksnių įtakoja tai, kaip dviejų skirtingų žmonių kūnai reaguos į stresą. Visas rekomendacijas turėsite patikrinti patys. Kaip jau rašiau, treneris, sudarydamas programą, patikrina hipotezę, kad treniruotės X duos rezultatą Z konkrečiam asmeniui Y.

Trečia, placebo poveikis dar nebuvo atšauktas. Daugelis praktikų taip tiki stebuklinga technikos ar jos kūrėjo galia, kad pasiekia nuostabių rezultatų ten, kur teoriškai jų neturėtų būti. Dažniausiai būtent šie bendražygiai mėgsta su putomis į burną šaukti „Ir tai man pavyko“. Tai yra, jei nuoširdžiai tikite, kad jums reikia treniruotis kaip nors ypatingai, net jei moksliniai tyrimai jums sako priešingai, tada geros sveikatos.

Taigi, treniruočių skaičiaus per savaitę pasirinkimas priklausys nuo jūsų grafiko.

Būtent grafikas bus lemiamas veiksnys renkantis programą. Jei turite laiko treniruotis du kartus per dieną, puiku. O jei ne? Jei turite 12 valandų darbo dieną, šeimą ir daugybę kitų įsipareigojimų?

Patogu vadovautis taisykle: jei per savaitę turi tik tris treniruotes, tai geriau per vieną treniruotę mankštinti visą kūną, kad susidarytų pakankamas stimulas raumenų augimui.

Jei turite tris ar keturias treniruotes per savaitę, tuomet turite pasirinkimą. Galite atlikti viso kūno treniruotę arba treniruotis suskaidytu režimu. Viskas priklausys nuo treniruotės tipo (intensyvumo) ir jūsų sugebėjimo atsigauti. Jei po treniruotės vis dar ilgai skauda, o atsigavimas, tiek raumeningas, tiek nervingas, yra lėtas, tuomet geriau treniruotis suskilusia sistema.

Jei turite penkias ir daugiau treniruočių, tada klausimų neturėtų kilti – tik padalinkite su retomis išimtimis (pavyzdžiui, programa DUP).

Kitas klausimas – kiek kartų per savaitę treniruoti kiekvieną raumenų grupę? Skirtinguose šaltiniuose galite rasti įvairių variantų, tačiau beveik visi kūno rengybos ekspertai sutinka, kad raumenų grupės treniruotės kartą per savaitę yra skirtos arba „chemikams“, arba retam genetiniam elitui. Dažniausiai optimali vienos raumenų grupės treniruočių schema yra du kartus per savaitę.

Tai yra, paaiškėja, kad šios parinktys bus atskaitos taškas:

• 2-3 kartus per savaitę – viso kūno treniruotės.
• 4 kartus per savaitę – padalinti aukštyn ir žemyn.
• Dažnesnės raumenų grupės treniruotės labiau skirtos genetiškai gabiems asmenims ir kultūrizmo profesionalams.

Taigi, treniruodamiesi keturis kartus per savaitę, jūs pasirenkate viso kūno treniruotę ir padalintas treniruotes į viršų ir apačią. Kuris variantas geriausias? Turite patikrinti patys. Jei vis dar gerai nepažįsti savo kūno, iš pradžių išbandykite vieną treniruotę, tada kitą.

O pradedantiesiems patariu pradėti nuo viso kūno treniruotės. Per pastaruosius kelerius metus nemačiau labai išsausėjusių žmonių, kurių tikslas buvo tik priaugti raumenų masės.

Dažniausiai visi nori priaugti masės ir numesti riebalų vienu metu. Taigi suteikite savo kūnui pakankamai streso atlikdami sunkius kelių sąnarių pratimus, o ne pusvalandį bicepso smūgiais.

Atskiros treniruotės kiekvienai raumenų grupei (atskirai krūtinė, nugara, rankos atskirai) nėra gera idėja pradedantiesiems ir tiems, kurie nori greičiau pamatyti rezultatus.

Pirma, dėl didelio tūrio esant mažam intensyvumui. Paprastai vienos raumenų grupės treniruotės esmė yra atlikti maksimalų pratimų, serijų ir pakartojimų skaičių, tai yra apdirbti raumenis iš visų pusių. Pasirodo, treniruočių apimtys didėja, o intensyvumas mažėja. Man labai patiko labai garsaus kūno rengybos trenerio Lyle'o MacDonaldo pasakymas viename iš seminarų: „Nereikia daryti milijonų serijų, kad paskatintum hipertrofiją. Jei negalite užbaigti raumenų, atlikdami 4–8 sunkius setus (vienai grupei), pradėkite treniruotis kaip vyras ir nustokite daryti kvailystes. Tokia treniruotė iš visų pusių labiau tinka tiems, kurie dirba su atsiliekančiomis raumenų grupėmis, o ne bando priaugti masę apskritai.

Antra, tikslinių raumenų apkrova yra labai reta. Raumenys turi sugyti per 24-36 valandas, tad kam daryti daug ilgiau pertrauką? Pasirodo, raumenys neauga dėl nepakankamos stimuliacijos.

Nesakau, kad visos raumenų grupės padalintos treniruotės yra blogai. Kaip jau rašiau aukščiau, bet kokia treniruotė yra gera. Tačiau pradedantiesiems ir patyrusiems specialistams jie paprastai praranda našumą, palyginti su dažnesnėmis ir intensyvesnėmis treniruotėmis. Tačiau vėlgi, daug kas priklauso nuo individo ir jo genetikos. Esu tikras, kad jie kažkam puikiai tiks.

Viso kūno treniruotės ir padalijimo iš viršaus į apačią pavyzdys – kitame numeryje.