Dienoraštis „Masinis efektas“. Antra savaitė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Keletą mėnesių treniruosiuos nuotoliniu būdu prižiūrima profesionalios trenerės Tatjanos Prokofjevos. Kiekvieną savaitę įkelsiu treniruočių ir mitybos įspūdžių dienoraštį, o Tatjana dalins patarimus norintiems pasitempti.

Mass Effect Project – tai savaitinis dienoraštis, kuriame pasidalinsiu, kaip yra treniruotis ir maitintis pagal griežtą programą. Tuo pačiu metu mano treneris patars mitybos, mankštos klausimais ir papasakos, kaip pagerinti savo kūną ir gyvenimą. Tiesiogine to žodžio prasme.

Dienoraštis

Antrą savaitę manęs laukė staigmena. Turiu įprotį gana skrupulingai save apžiūrėti ir rasti defektų: pilvo raukšlių, venų, veido odos. Žinau, kad tai toli gražu ne pats geriausias įprotis, bet negaliu atsispirti. Tačiau yra ir geroji to pusė: aš pastebiu menkiausius pokyčius savyje.

Taigi po 10 dienų pamačiau, kad pradėjau keistis. Raumenys tapo didesni, riebalų stebėtinai sumažėjo. Bent jau ant pilvo. Pokyčiai minimalūs, bet turint omenyje, kad praėjo tik dvi savaitės, jų net nesitikėjau. Paklausiau Tanijos, ar sapnuoju. Anot jos, viskas kaip ir turi būti: maži pokyčiai jau turėtų matytis.

Šią savaitę padidinome suvartojamų kalorijų kiekį. Dabar kasdien racione yra sausainių, už kurių meilę buvau pažeminta ankstesnio numerio komentaruose. Bet pasirodė, kad 250 gramų išvirtų makaronų į save nesugebu susigrūsti. Nepaisant to, kad po kiekvienos treniruotės noriu valgyti tiek, kiek mano katė (labai), ketvirtis kilogramo makaronų yra per daug. Todėl pasirinkome kažką tarp jų ir sumažinome jų skaičių iki 200 gramų. Taip geriau.

Treniruotis tapo sunkiau. Taip yra ne tik dėl to, kad kūnas tarsi pamažu, bet užtikrintai kaupia nuovargį, bet ir dėl muzikos. Vėl prasidėjo repeticijos (esu būgnininkas), ir paaiškėjo, kad derinti dvi treniruotes ir dvi valandas būgnų buvo sunku. Trečiadienį 22 valandą išeinant iš sporto salės labai apsidžiaugiau, kad rytoj treniruotės nebuvo.

Pažiūrėjusi vaizdo įrašą, kaip aš atlieku tempimą, Tanya suprato, kodėl nuolat skundžiuosi nugaros problemomis. Paaiškėjo, kad kalta netinkama technika. Nuo kitos savaitės pereisiu prie blokinio traukimo mašinos, kad treniruočiau teisingą techniką ir nerizikuotų nugara.

Apskritai norėjau lengvo ir greito būdo numesti svorio ir tuo pačiu priaugti. Lengvo būdo nėra. Tačiau negaliu pasakyti, kad Tanjos pasiūlytas metodas yra per sudėtingas. Taip, reikia gaišti laiką, dirbti ir kartais jaustis blogai, bet ar galiu pasakyti, kad sunku? Nr.

Rašydama ankstesnę pastraipą prisiminiau, kaip prieš keletą metų numečiau svorio. Apie tai parašiau straipsnių ciklą „Ką aš sužinojau“. Taigi, tada aš taip pat nejaučiau jokių ypatingų sunkumų, ką dariau. Bėgiojau, valgiau saikingai ir sportavau. Man atrodė, kad galiojo 21 dienos taisyklė. Sakoma, kad jei ką nors darai tris savaites, tas „bet kas“tampa įpročiu. Tačiau su tokia pačia sėkme skaičių 21 galima pakeisti į 7, 80 arba 220. Ironiška, kad aš apie tai rašiau ir tikėjau, kad būtent tai man padėjo numesti svorio. Turėtumėte pripažinti savo klaidas – taisyklė neveikia.

Bet veikia kažkas kita. Pirma, matomas rezultatas. Praėjo dvi savaitės, o aš vis dar einu į treniruotes du kartus per dieną. Be to, taip planuoju savo dieną ir perkeliu kitus reikalus, kad turėčiau laiko treniruotis ryte ir vakare. 21 diena nepraėjo, bet tai nesvarbu. Svarbu, kad rezultatas būtų matomas ir motyvuotų eiti toliau.

Apie tą patį motyvuoja ir pats dienoraštis. Visi juokeliai, bet prieš kelias dienas sapnavau, kad stoviu scenoje, o žmonės žiūri į mane ir juokiasi. Jie juokiasi, nes mečiau mokslus ir neberašiau dienoraščio. Nedažnai prisimenu sapnus, bet šį gerai prisimenu. Man bus fantastiškai gėda, jei rasiu priežastį sustoti. Klaidos kažkokio pyrago dvasioje – prašau, bet pats projektas projekto neatsisakys.

Prieš pradėdamas projektą bėgiodavau kelis kartus per savaitę. Pradėjęs rašyti dienoraštį nustojau tai daryti: jau per daug treniruočių. Tačiau šią savaitę nusprendžiau grįžti prie įprastos veiklos. Taip, tai padaryti sunkiau nei buvo anksčiau. Pasibaigus masinio augimo laikotarpiui, greičiausiai vėl pradėsiu bėgioti, nes dabar norisi daugiau bėgioti.

Trenerio rekomendacijos

Sasha ir aš toliau dirbame. Buvo labai įdomu skaityti jūsų komentarus. Neslėpsiu, kai kurie nepagrįsti pareiškimai mane įžeidė. Tiesa, visas negatyvas išgaravo, kai gavau labai daug asmeninių žinučių su dėkingumu ir klausimais.

Ypatingas ačiū Aleksandrui Tarasenko už informuotą komentarą ir klausimą apie pratimų pasirinkimą. Faktas yra tas, kad mes nuolat bendraujame su Sasha, aš užduodu klausimus, stebiu jo būklę, atlieku reikiamus pataisymus, o straipsnyje pateikiama tik nedidelė mūsų darbo apžvalga. Žinoma, kai kurie klausimai, kuriuos aptarėme, man atrodo savaime suprantami. Taip pat nenoriu į vieną straipsnį sukrauti per daug informacijos. Jei turite klausimų ar rūpesčių, būtinai klauskite. Šį projektą sugalvojome taip, kad mokiniai galėtų suprasti programos logiką ir pritaikyti ją sau.

Svarbus dalykas, kurį norėčiau dar kartą pabrėžti. Kurdamas programą dirbu su konkrečiu žmogumi, kuris turi savo ypatybes, maisto pomėgius, kasdienę rutiną, darbą ir pomėgius. Neturiu (ir negaliu būti) užduoties sudaryti idealią programą (nei konkrečiai Sašai, nei apskritai žmonijai). Tikslas – rasti geriausią variantą, kuris atitiktų tikslus ir atsižvelgtų į studento apribojimus bei norus.

Šiame numeryje norėčiau išsamiai papasakoti apie mokymus. Kodėl gi ne apie maistą, nes maistas yra 70% sėkmės? Taip, teisingai! Tačiau treniruotės nustato mitybą (kalorijas, makroelementų sudėtį, valgymo dažnumą, maisto pasirinkimą). Jeigu žmogus bėga maratoną ir jo tikslas yra bėgti ilgiau ir greičiau, tai dieta be angliavandenių nėra pats geriausias pasirinkimas. Jei žmogus nori numesti svorio (skaitykite: sumažinti riebalų procentą), bet gali treniruotis tik tris kartus per savaitę, tada kalorijų kiekis bus daug mažesnis nei treniruojantis 5-6 kartus per savaitę. Taigi visada pirmiausia parenkamas treniruočių tipas, dažnis, intensyvumas, o tik tada parenkama optimali mityba pagal treniruočių programą.

Šis leidimas buvo toks didžiulis, kad dalį jo teko perkelti kitam kartui. Taip pat supratau, kad prieš pateikdamas praktines rekomendacijas, dar turiu papasakoti šiek tiek teorijos.

Taigi pradėkime nuo treniruočių. Prieš kelerius metus Sasha pradėjo treniruotis ir numetė 25 kilogramus. Tada jo tikslas buvo numesti svorio. Dabar iššūkis visiškai kitoks – daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Vienu žodžiu tai vadinama „perkomponavimu“. Trumpai tariant, tai yra maksimalus raumenų padidėjimas maksimaliam riebalų deginimui.

Tam tikslui Sasha pasirinkau dvigubą treniruočių metodą (kam kitam gal būčiau visai kitokį variantą).

Po to, kai išsirinkau bazę, reikėjo rasti tinkamus pratimus. Visų pirma, rengiant treniruočių programą, svarbu atkreipti dėmesį į sveikatos problemas. Tiesa, čia daugeliui gresia arba nuvertinti savo žaizdas, arba, atvirkščiai, pervertinti.

Sasha nustatė dvi problemas: vaikystėje jis sirgo tachikardija, kuri išnyko po operacijos prieš 10 metų. Tokiu atveju intensyvios treniruotės (bėgimas, šokinėjimas, sprintas) turėtų būti pradedamos palaipsniui. Nors visiškai sveikiems žmonėms šie pratimai taip pat turėtų būti pradėti palaipsniui.

Jei turite problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, treniruotės metu būtinai įsiklausykite į save ir neignoruokite diskomforto. Pavyzdžiui, jei bėgant staiga pradeda tirpti ranka (ypač kairė) ar traukia kur nors raktikaulyje, sumažinkite krūvio intensyvumą.

Antra, Sasha sakė, kad beveik metus nedarė mirties traukos, nes būtent prieš metus jam pradėjo skaudėti nugarą dėl neadekvačiai didelių svorių ir netinkamos technikos. Dabar jam nėra jokių judesių apribojimų, nemalonūs pojūčiai pritūpę ar trauka. Kadangi pritūpimų vaizdo įraše matyti, kad Sasha moka laikyti presą ir įtraukti į darbą sėdmenis, nusprendžiau į treniruotę įtraukti trauką su nedideliu svoriu ir naršyti pakeliui.

Beje, Sasha turi dar vieną nedidelį bruožą (atminkite, ne liga, ne sutrikimas, o ypatybė) - kifozė, tai yra krūtinės ląstos stuburo išlinkimas su mažos kupros susidarymu. Tuo pačiu metu yra nedidelis priekinis dubens pasvirimas, kuris turėjo įtakos pratimo atlikimo technikai.

Dabar pakalbėkime apie treniruotes nuo nugaros skausmo. Tarkime, pastaruoju metu gana dažnai pradėjo skaudėti nugarą. Jums buvo atliktas MRT tyrimas ir sužinojote apie tarpslankstelinio disko išvaržą / išsikišimą.

Gydytojas tau pasakė:

1. Atsigulkite lovoje ir nekelkite daugiau nei 3 kg (10 proc. atvejų).
2. Tempimas ir plaukimas, nes daugiau nieko negali (89 proc. atvejų).
3. Jis paaiškino jūsų problemos priežastis, parinko gydymą, nuramino ir nusiuntė pas trenerį sustiprinti raumenų korsetą (1 proc.).

Pasakykite savo eiliniam gydytojui, kad darote jėgos treniruotes – jis jums paskirs lovos režimą visam gyvenimui, geriausiu atveju plauksite baseine ir eisite į mankštos terapiją. Jei ieškote daugiau informacijos užklausoje "išvaržos ir išsikišimo pasekmės", privačių klinikų svetainės mielai papasakos, kodėl greitai suges kojos, dubens organų sutrikimus ir kitus baisumus, kurie atsiranda tik labai prasidės sunkūs sužalojimai. Žinoma, yra tikrai rimtų ligų, kurias reikia rimtai gydyti. Be to, dauguma gydytojų nuoširdžiai stengiasi padėti savo pacientams. Tačiau norint tai padaryti, gydytojas turi atlikti diagnozę.

Daugelis išvadų yra tik struktūrinės ypatybės arba nedideli anomalijos, kurios gali būti skausmingos arba ne. Tai nėra lengva atpažinti. Nepamirškite, kad nugaros skausmai yra didelis verslas, kuris atneša didžiulius pelnus klinikoms, vaistų gamintojams, protezavimui ir pan.

Esant nugaros skausmams, tikimybė rasti kokį nors sutrikimą yra beveik 100%. Kai kurios iš jų yra anomalijos dėl kintamumo – biologijos dėsnio, kuriam paklūsta visi gyvi organizmai. Kiti atsiranda gyvenimo eigoje dėl labai įprasto senėjimo.

Pavyzdžiui, maždaug ketvirtadalis gyvų žmonių turi diskų išvaržą. Tai taip įprasta, kad praktiškai gali būti laikoma norma (išskyrus nedidelę dalį atvejų, kai išvarža sukelia skausmą). Išvaržos yra susijusios su disko degeneracija. Savo ruožtu disko degeneracija yra tarpslankstelinių diskų, kurie yra didžiausi mūsų kūno nevaskuliarizuoti elementai, evoliucijos rezultatas. Dėl šios priežasties nuo ankstyvo amžiaus gyvų ląstelių skaičius diske palaipsniui mažėja. Dėl to atsiranda nedideli įtrūkimai ir plyšimai, keičiasi disko pagrindą sudarančių cheminių elementų struktūra: prarandama jų gebėjimas pritraukti vandenį, dėl to mažėja slėgis diske. Diskas tampa mažiau elastingas, o tai lemia jo degeneraciją.

Disko išsikišimas visai nėra nenormalus. Iškišimas yra tik disko užpakalinio kontūro išsikišimo už užpakalinio slankstelio kontūro, dažniausiai 3 mm, terminas. Šiuo atveju iškyšos buvimas neturi nieko bendra su skausmo buvimu. Buvo atlikta daug tyrimų, kurie parodė, kad žmogui, kuris nepatiria diskomforto nugaroje, tikimybė išsikišti yra tokia pati kaip ir žmogui, kuriam skauda.

Subtilūs stuburo formos pokyčiai, pavyzdžiui, padidėjusi krūtinės ląstos kifozė (stuburo išlinkimas), dažnai yra normalaus senėjimo komponentas arba kompensacinis mechanizmas, nors ryškesni gali būti rimtų problemų požymis.

Ką bendro turi visos šios valstybės?

1 juos turi daug žmonių

Ir ne tik daugeliui, bet beveik visiems. Nėra nieko didvyriško aptikti artrozės, disko išvaržos, išsikišimo ar spondilozės požymių vien todėl, kad šios ligos yra mūsų gyvenimo dalis. Jei kas ketvirtas turi išvaržą, tai kas antras turi iškilimų.

2. Jie gali sirgti arba nesirgti

Kadangi tai nėra ligos požymiai, jie neturi nieko bendra su skausmu. Daugelio ir gana kokybiškų tyrimų duomenimis, visi išvardinti radiniai vienodai dažnai pasireiškia skausmus patiriantiems ir nesiskundžiantiems. Šis teiginys tik atrodo netikėtas, tačiau iš tiesų visi kompetentingi stuburo ligų srities specialistai žino jau seniai: dažniausiai tyrimo metu atskleistos išvados skausmo nepaaiškina. Išskyrus sunkias ligas, iš nuotraukų neįmanoma pasakyti, ar žmogui skauda nugarą, ar ne.

3. Gydytojai įpratę su jais sieti skausmą

Kai kas nors kreipiasi pagalbos į gydytoją, jis tikisi tikslaus kančios priežasčių paaiškinimo. Gydytojai nenori nuvilti pacientų, skiria tyrimus, kurių rezultatas – dažniausiai senėjimo požymių nustatymas. Natūralu, kad jie atrandami: visi sensta. Nors diagnozei tai reiškia ne daugiau nei raukšles ant odos, gydytojai yra apgauti. Tie, kurie nesiskundžia, nėra tiriami, todėl susidaro klaidingas įspūdis, kad skausmo priežastis rasta. Paprastai Rusijoje jie nustato diagnozę, kurios nėra niekur kitur pasaulyje - osteochondrozę.

4. Kartais šie pokyčiai tikrai sukelia skausmą

Tai retai pasitaiko, o tai sukelia dar daugiau painiavos, tačiau tai nėra priežastis laikyti, kad kiekvienas žmogus serga išvarža ar kitokiu „nenormalu“. Deja, kai atliktas tyrimas ir nustatyta diagnozė, žmogui labai sunku įrodyti, kad jo skausmo priežastis gali būti visai kita!

5. „žymėjimas“daro tikrą žalą

Nustačius diagnozę, nesvarbu, ar yra ryšys tarp tikrosios skausmo priežasties ir pacientui pateiktų paaiškinimų. Tiesą sakant, nocebo efektas arba pykinimas yra viena iš svarbiausių lėtinio nugaros skausmo priežasčių, bent jau žinoma. Nenuostabu, kad juos taip sunku gydyti – grynai medicininės procedūros tik sustiprina užburtą ratą.

Norint visiškai atsikratyti nugaros skausmų, reikia išmokti būti sveikiems ir prisiimti atsakomybę už savo sveikatą. Ir štai ateina antrasis užburtas ratas. Kaip treniruotis, jei skauda nugarą?

Dažniausiai yra dvi treniruotės nuo nugaros skausmo. Pirma versija: „Gydytojas patarė ištempti nugaros raumenis (dažniausiai – pakabinti ant horizontalios juostos, kartais – papildomai pakabinti svarmenis)“. Antra versija: „Gydytojas patarė man išpumpuoti nugaros raumenis“, todėl žmonės, kenčiantys nuo ūmaus nugaros skausmo, atlieka pratimų rinkinį, skirtą šiems raumenims.

Žinoma, geriau turėti treniruotus stuburą supančius raumenis nei silpnus. Ir geras lankstumas yra geriau nei blogas lankstumas. Tačiau labai dažnai žmonės rekomendacijas priima per pažodžiui.

Rekomendacija stiprinti nugaros raumenis apskritai yra teisinga. Tačiau vėl turėtume grįžti prie to, nuo ko pradėjome. Kas dažniausiai sukelia nugaros skausmus?

Atsakymo į šį klausimą nėra, nes nėra vienos priežasties (visiems ta pati). Tiesą sakant, kiekvienas iš mūsų turi savo problemų. Žinoma, yra problemų, kurios yra dažnesnės ir yra labai retos.

Daugumai žmonių skausmas asocijuojasi su natūraliu organizmo senėjimu arba tiesiog sukeliamas nuovargio. Dažniausiai nugaros skausmų šaltinis yra raumenys, o pats stuburas kančias sukelia daug rečiau, nei įprasta manyti.

Daugelis dėl nugaros skausmų ilgą laiką laikosi pasyvaus gyvenimo būdo, o vėliau, gydytojo rekomendacija, su padidėjusiu užsidegimu pradeda „pumpuoti“raumenis. Nieko stebėtino tai, kad stuburo ar raumenų, kurie atlaiko krūvį ir atlieka judesius, skausmai stiprėja atliekant darbą. Tačiau šis faktas visai nereiškia, kad krūvis yra skausmo priežastis. Jei įsipjausite pirštą, judesys jame bus skausmingas, tačiau nepagalvosite, kad būtent judesys ir sukėlė pjūvį. Skausmas dėl krūvio gali atsirasti, kai jau yra stuburo problemų, o gal tiesiog dėl nuovargio. Šis skausmas niekuo nesiskirs nuo įtemptų kojų skausmo dienos pabaigoje ar raumenų skausmo po jėgos treniruotės. Kitas dalykas – pratimų kompleksas turėtų padėti nugaros raumenims „išsikrauti“, o ne jų dar labiau apkrauti. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išmokti į darbą įtraukti sėdmenų ir pilvo raumenis.

Įsikūrę priekyje, pilvo raumenys dirba kartu su nugaros raumenimis, kad palengvintų jų darbą ir neleistų lenkti liemenį. Tuo įsitikinsite patys: būtent keliant svorį labiausiai įsitempia pilvo raumenys. Faktas yra tas, kad jų įtampa sukelia du efektus: padidėja slėgis pilvo ertmėje ir įtampa juosmens fascijoje - tankiame audinyje, dengiančioje mūsų apatinės nugaros dalies nugarą ir esantį virš nugaros raumenų. Susitraukiant nugaros raumenims padidėja apimtys, čia įsijungia juosmens fascija, kuri juos laiko ir nukreipia papildomas pastangas gilyn – link stuburo! Tai palengvina pastangas, kurių reikia norint išlaikyti stuburą. Mažesnis nugaros raumenų susitraukimas reiškia mažesnį diskų ir sąnarių suspaudimą, o tai apsaugo juos nuo pažeidimų.

Panaši užduotis ir sėdmenims. Stiprūs sėdmenys užtikrina neutralią dubens padėtį, kurioje aktyvuojami antagonistiniai raumenys – kamieno lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, suteikdami mechaninį stabilumą juosmeninei stuburo daliai ir sumažindami per didelį jo apkrovą.

Pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę esant silpniems sėdmenims:

1. Visos sėdmenų tiltelio modifikacijos.
2. Klubo trauka,
3. Taurės pritūpimas (jei nėra diskomforto).
4. Įtūpstai (jei nėra kitų problemų, pavyzdžiui, su keliais, kurių šis pratimas neįtraukia).
5. Kabelio pritūpimas.

Pratimai silpniems pilvo raumenims:

1. RKC juosta.
2. Pilateso pratimai.

Taigi, jei turite nugaros problemų, turite atidžiai treniruotis (jūs patys tai žinote). Pirmiausia turite prisiimti atsakomybę už savo sveikatą. Turite mokėti klausytis ir girdėti savo kūno signalus, o ne tik aklai laikytis rekomendacijų (nors rekomendacijų reikia laikytis, taip). Jei jaučiate ūmų skausmą ar uždegimą ūminėje stadijoje, pratimus reikia pašalinti ir leisti organizmui atsigauti. Būtinas vizitas pas gydytoją.

Po visiško atsigavimo turite rasti silpnąją grandį. Tai, kad skauda nugarą, yra pasekmė, o ne priežastis. Pirmiausia atsistokite šonu prie veidrodžio ir atidžiai pažiūrėkite, o geriau – nusifotografuokite. Ką tu matai? Dažniausiai iš karto matosi, kokius raumenis reikia traukti, o kuriuos stiprinti.

Po to reikia pasirinkti tinkamus pratimus arba atitinkamą jų modifikaciją. Dažnai pratimo pasirinkimas priklausys nuo daugelio veiksnių. Pavyzdžiui, žmogus negali daryti pritūpimo su štanga ant pečių. Viskas gerai. Yra daugybė variantų. Visai kitas reikalas, kai bet koks pritūpimas yra nepatogus.

Tada treniruotę reikia išbandyti ir, jei reikia, pakoreguoti. Jei kai kurie pratimai dėl vienokių ar kitokių priežasčių jums netinka, juos reikia pakeisti.

Patarimas

Kiekvieno straipsnio pabaigoje apibendrinsiu, ką sužinojau šią savaitę.

1. Nieko nežinau apie linų sėmenų naudą, bet nuo jų avižiniai dribsniai būna skanesni.
2. Ausinių laidą geriau paslėpti po marškinėliais. Paskutinėje treniruotėje vos nenuplėšiau vielos, daužydamas hanteliais.
3. Jei esate niūrūs ir ketinate naudoti riešų dirželius, geriau įsigyti savo. Sporto salėje esantys dažniausiai dvokia kaip nuo cheminio ginklo.

Jei norite gauti tą pačią programą, bet pritaikytą sau, rašykite. Ji veda ir savo, kur duoda daugiau patarimų.