Dienoraštis „Masinis efektas“. Pirma savaitė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Keletą mėnesių treniruosiuos nuotoliniu būdu prižiūrima profesionalios trenerės Tatjanos Prokofjevos. Kiekvieną savaitę įkelsiu treniruočių ir mitybos įspūdžių dienoraštį, o Tatjana dalins patarimus norintiems pasitempti.

Mass Effect Project – tai savaitinis dienoraštis, kuriame pasidalinsiu, kaip yra treniruotis ir maitintis pagal griežtą programą. Tuo pačiu metu mano treneris patars mitybos, mankštos klausimais ir papasakos, kaip pagerinti savo kūną ir gyvenimą. Tiesiogine to žodžio prasme.

Tatjana gyvena Sidnėjuje. Aš esu Charkove. Mes niekada nesimatėme, o mūsų bendravimas susijęs su „Skype“ir treniruočių bei mitybos programa, kurią Tatjana sukūrė pagal mano kūno ypatybes. Visos „prieš“nuotraukos darytos, parametrai užfiksuoti. Pradėkime nuo to:

Priekyje

Į šoną

Už nugaros

Visas projektas truks kelis mėnesius ir bus padalintas į etapus. Per šį laiką man reikia padidinti raumenų masę, sumažinti riebalų procentą ir pagerinti jėgą. Eiti?

Dienoraštis

Pirmasis etapas truks pusantro mėnesio. Jis pagrįstas tuo, kad treniruosiuos du kartus per dieną, penkias dienas per savaitę. Dieta yra gana paprasta ir susideda iš keturių iki penkių patiekalų, kurių sudėtyje turėtų būti iki 2000 kalorijų.

Trenerės teigimu, pirmoji dviejų kartų treniruočių savaitė turėtų būti lengva, antroji – sunkesnė, trečioji gyvenimą pavers pragaru. Tiesą pasakius, jau pirmą savaitę pasidarė sunku. Per visą savo gyvenimą aš treniruojau du kartus per dieną tik kelis kartus, nepaisant to, kad man patinka mankštintis. Po pirmos savaitės supratau, kad iš savęs tikiuosi daugiau.

Antroji treniruotė vakare dažnai būdavo našta. Iš esmės tik pirmas 10-15 min. Tada įniršiau ir pasijutau taip, lyg tą dieną pirmą kartą mokyčiausi. Keista, bet mažas kalorijų kiekis neturėjo jokios įtakos energijos kiekiui. Užtenka ne tik dviejų treniruočių, bet ir darbui, susitikimui su draugais bei gana aktyviam gyvenimo būdui. Pradėjau mažiau miegoti ir greičiau keltis.

Vieša akimirka leidžia jaustis. Suprasdama, kad žmonės seks mano bandymus įgyti formą, neleidžiu sau nukrypti nuo mitybos programos. Tiesą sakant, tai netikėta. Giliai viduje buvau pasiruošęs iš anksto gudrauti ir pasakyti, kad viskas tvarkoje, tuo pačiu suvalgyti sausainį.

Tačiau dietoje yra sausainių. Treniruočių dieną vienas iš patiekalų atrodo taip:

1. 50 gramų biskvitinių sausainių.
2. 150 gramų varškės.
3. Obuolių ar uogų.

Pirmosios pagalbos vaistinėlė, kurioje katei buvo tik skausmą malšinantys vaistai ir vitaminai, buvo papildytas žuvų taukais, glicinu, ginkmedžiu, cinku ir magniu. Sportinės mitybos yra nedaug: kreatinas, baltymai, BCAA ir glutaminas. Paskutiniai du vis dar atkeliauja iš internetinės parduotuvės.

Prieš pradėdamas pagalvojau, kad pagrindinė problema bus laiko trūkumas. Man pasisekė: sporto salė yra pirmame mano namo aukšte, o kelyje praleidžiu dvi tris (jei ledas) minutes. Dabar atsikeliu valanda anksčiau ir turiu laiko daryti viską taip pat, kaip visada. Bandymas paanalizuoti, kaip išlaisvinau laiko treniruotėms, davė nuviliantį rezultatą: Twitter ir betikslis naršymas internete.

Pačios treniruotės yra daug aktyvesnės nei tada, kai tai dariau savarankiškai. Man buvo sunku save motyvuoti sportuoti iki ribos, nes nebuvo paskatos. Todėl reguliariai lankiau sporto salę, bėgiojau, bet apie savęs įveikimą nekilo nė kalbos. Dabar kiekviena treniruotė – mažas išbandymas, kurį iki šiol atlaikau puikiai.

Vienintelis dalykas, dėl kurio bijojau, buvo už nugaros. Taip atsitiko, kad aš vis dar nežinau savo diagnozės. Po keleto kvailų treniruočių prieš kelerius metus „pritūpęs daugiau nei draugai“arba „kratyti, kad visi išsižiotų“turiu nugaros problemų. Esant ašinėms apkrovoms (tempimas, pritūpimai), dažnai pasitaikydavo gedimų. Po vieno iš šių gedimų kelias savaites vos galėjau pajudėti.

Todėl praėjusiais metais mano treniruotės buvo paremtos viena pagrindine taisykle: jokių tempimų ir pritūpimų. Pasakęs apie tai treneriui, tikėjausi treniruočių programos, kurioje nebus nei vieno, nei kito pratimo. Taip nebuvo.

Deadlift'ai planuojami du kartus per savaitę. Pirmadienis ir penktadienis. Matote, problema ne ta, kad aš nenorėjau to daryti. Problema ta, kad bijojau tai padaryti. Mes mokomės iš savo klaidų, o penkis kartus nuplėšti nugarą yra viena iš tų klaidų.

Bet nusprendžiau programos laikytis bent iki pirmo atvejo. Nesitikėjau, kad viskas bus taip gerai. Nežinau, su kuo tai susiję: su aktyviu apšilimu prieš mankštą, su tuo, kad kelias valandas mokiausi taisyklingos technikos, ar su tuo, kad nugara nuėjo savaime. Nusprendžiau neieškoti priežasties ir tiesiog džiaugtis, kad mano nugara niekaip nejaučia savęs.

Trenerio rekomendacijos

Prieš kelias savaites gavau Aleksandro laišką su pasiūlymu įrodyti, kad, pirma, internetiniai mokymai yra efektyvūs (viskas priklauso nuo to, kaip jie organizuojami), antra, svarbiausia yra gerai suplanuoti mokymai konkrečiam žmogui. į sėkmę…. Pradėjome veikti. Tris mėnesius galėsite stebėti Sašos pažangą. Be to, aš jums išsamiai papasakosiu, kaip bus kuriama Sasha treniruočių pažanga.

Natūralu, kad kažkas paklaus, kodėl tiesiog nepaviešinus programos: leiskite treniruotis ir kitiems. Mano atsakymas yra toks: tu gali duoti žmogui žuvį arba gali duoti meškerę ir išmokyti šią žuvį gaudyti. Pati treniruočių ir mitybos programa yra tik krūva mankštos ir maisto. Tai ne faktas, kad jei tu nesate Sasha, tada ji tau tiks. Noriu papasakoti apie treniruočių ir mitybos formavimo principus, kad prireikus galėtumėte jais pasinaudoti, sugebėtumėte išanalizuoti savo klaidas ir pasirinkti geriausią variantą (galvokite, ne geriausią, o optimaliausią).

Kiekvieną savaitę kalbėsiu apie mitybą, treniruotes, savo lūkesčius iš Sašos ir aptarsiu jo rezultatus. Kviečiu dalyvauti diskusijoje. Išreikškite savo mintis komentaruose, o kituose numeriuose atsakysiu į įdomiausius ir dažniausiai užduodamus klausimus.

Šiandien noriu papasakoti apie tai, kaip pasirinkau Sasha mitybos ir treniruočių principą. Jūsų patogumui parengiau jums nuoseklią diagramą.

1 veiksmas. Tikslo nustatymas

Prieš pradėdami dirbti, su Sasha paskambinome ir išsamiai aptarėme, ko tiksliai jis nori, ko tikisi iš treniruočių. Apskritai tikslas buvo aiškus: noriu daugiau raumenų, mažiau riebalų (nors jų labai mažai), noriu pagerinti jėgos rodiklius ir apskritai gauti įdomių treniruočių.

Visada detaliai surašau, ką žmogus man sako konsultacijos metu, ypač kreipdamas dėmesį į tai, kaip tai sakoma ir net kokia tvarka. Sasha iškart turėjo du svarbius treniruotės planavimo kriterijus: būti įdomiai (įdomu, ar jis net pastebėjo, kad tai pasakė?) ir turėti daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Tai yra, galios rodiklių pagerėjimas labiau tikėtinas iš kategorijos „neblogai“. Taigi programą sudariau taip, kad būtų įdomu treniruotis ir būtų pastebimas rezultatas.

Kai išsikeliate visuotinį tikslą, labai svarbu suprasti, kas būtent jums yra svarbu: kad treniruotės jums būtų malonios, ar rezultatas būtų pastebimas per minimalų laiką? Kad rezultatas būtų išorinis, ar tau svarbiau savijauta? O gal pasitenkinimas pasiekus tam tikrus jėgos rodiklius, pavyzdžiui, štangos spaudimą?

2 žingsnis. Apribojimai

Viskas puiku, kai žmogus dirba pagal išmanųjį principą ir išsikelia sau konkrečias užduotis, tačiau prieš tai darant reikia suprasti (ir priimti) visus savo ribotumus.

Pirmiausia su Sasha aptarėme, ar jis neturi sveikatos problemų. Paaiškėjo, kad nieko rimto, bet yra smulkių ypatybių, į kurias reikėtų atsižvelgti treniruotėse. Pirma, pasak Sasha, vaikystėje jis sirgo tachikardija, kuri išnyko po operacijos prieš 10 metų. Man, kaip treneriui, tai reiškia viena: reikia būti itin atsargiems atliekant intensyvius krūvius (šuolius, sprintus). Antra, Sasha skundėsi, kad esant ašinėms apkrovoms skauda apatinę nugaros dalį. Šiuo atveju būtina suprasti, kodėl taip nutinka. Paprašiau vaizdo įrašo apie pritūpimą ir dar kartą atidžiai apžiūrėjau nuotraukas.

Nuotraukoje iš karto matyti, kad Sasha serga kifoze, tai yra, krūtinės ląstos stuburo išlinkimas su mažo kupro susidarymu. Tuo pačiu metu yra nedidelis priekinis dubens pasvirimas. Tai taip pat galima lengvai pamatyti nuotraukoje ir vaizdo įraše. Žinoma, tai jokiu būdu ne diagnozė, o tik mano pastaba apie kai kurias Sašos kūno ypatybes, su kuriomis turiu dirbti. Apie dubens pakreipimą ir treniruotes su įvairiomis nugaros problemomis plačiau parašysiu kituose numeriuose.

Kitas svarbus dalykas, kai kalbame apie apribojimus, yra gyvenimo būdas ir režimas. Sašos kasdienybė gana laisva, tad turėjau rinktis pagal treniruočių skaičių ir trukmę. Būna, kad mano klientai treniruotėms turi tik 2-3 laisvas dienas. Pasitaiko, kad ilgai treniruotis nėra laiko, tad visa treniruotė trunka 40 minučių kartu su apšilimu-mankšta-prausimu-persirengimu. Apskritai gyvenimo būdas yra svarbus veiksnys planuojant treniruotę.

Paskutinis – pageidavimai, susiję su treniruotėmis. Natūralu, kad pokalbio metu apytiksliai numanau, kokį mokymą pasirinkti, bet tuo pačiu visada atidžiai įsiklausau į studentų pageidavimus. Kažkas mėgsta mankštintis tol, kol raumenys nedega. Jei šiems žmonėms bus pasiūlytos tipinės jėgos kilnojimo treniruotės, jie nuolat jaus, kad jų rezultatai yra prasti. Yra žmonių, kurie, priešingai, perdega nuo daugkartinių treniruočių. Jie daug geriau atlieka mažai pakartojimų. Taip pat papasakosiu daugiau apie tai, kaip nustatyti, kokio tipo esate.

3 veiksmas. Užduočių nustatymas

Tikslas yra jūsų „noriu“, o užduotis yra „Aš padarysiu“. Užduotis turi būti labai aiški. Iš esmės jūs tikrinate hipotezę: jei tai padarysite, viskas pasirodys taip.

Mes su Sasha keliame labai ambicingus, bet realius tikslus jo atveju. Apskritai reikia atsiminti, kad skirtingi žmonės pasižymi skirtingomis savybėmis, todėl dviejų žmonių treniruočių pagal tą pačią programą rezultatai gali skirtis.

4 žingsnis. Treniruočių schemos pasirinkimas

Visi aukščiau išvardinti dalykai ir intuicija čia vaidina svarbų vaidmenį. Tiesą sakant, kai treneris pasirenka programą, tai yra vadinamasis mokslinis spėjimas. Niekas negali tiksliai pasakyti, koks bus rezultatas. Galite žiūrėti ir koreguoti tik pakeliui, todėl programa bus individuali. Kuo geriau pažįstate savo klientą, tuo jam lengviau pasirinkti mitybos ir treniruočių programą. Kodėl dvigubos treniruotės ir koks jų pranašumas, pasakysiu kitame numeryje.

5 žingsnis. Maisto parinkimas

Čia taip pat nesileisiu į detales. Pasakysiu tik tiek:

Pratimai visada nustato mitybą.

Niekada atvirkščiai. Kalorijų kiekį visada lemia fizinis aktyvumas. Jei kas nors eina į jogą du kartus per savaitę, kodėl jam reikia tokio pat kiekio kalorijų kaip Crossfit?

Nepaisant to, kad Sasha turi dvi treniruotes per dieną, kalorijų kiekis vis dar yra gana mažas. Tai galima paaiškinti tuo, kad iš pradžių jo kalorijų kiekis siekė tik apie tūkstantį kapeikų. Tiesa, Sasha padarė išlygą, kad tai tik paskutines dvi savaites, o prieš tai buvo smagiau. Nepaisant to, kalorijų kiekį pakėliau tik iki tokio lygio, kad suteiktų jam energijos tam tikram treniruočių kiekiui. Natūralu, kad vos per savaitę kalorijų kiekį reikės padidinti. Ir net sudarydama valgiaraštį ypatingą dėmesį skyriau mėgstamiems ir nemėgstamiems produktams.

Fetos sūris, lavašas, vynuogės, makaronai, bananai – štai ką Saša mėgsta, todėl racione yra makaronų. Pridėjus kalorijų, taip pat atsiras bananai ir vynuogės, o tada sūris. Aš pasisakau už tai, kad meniu būtų paprastas, bet pakankamai skanus. Kokia prasmė prievartauti save nesūdyta vištiena, jei tada organizme ši vištiena vis tiek suskaidys į savo sudedamąsias makroelementus. Jei žmogus mėgsta jautieną, tada jautiena yra geriau. Jei žmogui labiau patinka makaronai iš grūdų, tegul būna viso grūdo makaronai arba kietųjų kviečių makaronai. Taigi tikimybė, kad žmogus laikysis programos, yra daug didesnė.

Kitame numeryje papasakosiu koks yra treniruočių du kartus per dieną privalumas ir kam tinka tokie mokymai.

Patarimas

Savaitę pasportavusi supratau, kad sužinau daug naujos ir naudingos informacijos apie treniruotes ir mitybą. Yra keli šaltiniai: pirmiausia – Tatjanos rekomendacijos, paskui – jos pačios jausmai iš proceso. Kiekvieno straipsnio pabaigoje apibendrinsiu, ką sužinojau šią savaitę.

1. Prieš miegą išgėrus keletą glicino tablečių, pagerėja miegas ir galima pakankamai išsimiegoti per trumpesnį laiką.
2. Kūnas palaipsniui pripranta prie bet kokio streso. Apima jausmas, kad dvi treniruotės – toli gražu ne riba.
3. Svarbu išlaikyti poilsio laiką tarp rinkinių. Atlikdami sunkius pratimus daugiau ilsėkitės, mažiau plaukite.
4. Šaukštelis sviesto avižiniuose dribsniuose padaro ją kelis kartus aromatingesnę ir šiek tiek skanesnę.

Jei norite gauti tą pačią programą, bet pritaikytą sau, rašykite. Ji veda ir savo, kur duoda daugiau patarimų. Laukia antra savaitė, kuri turėtų būti sunkesnė ir įdomesnė.

Norėčiau, kad papasakotumėte, koks straipsnio formatas jus domina: glaustesnis ar ilgesnis pasakojimas. Taip pat pasakykite mums, ką dar norėtumėte pamatyti.