30 minučių aerobikos šiukšlių sveikatai, svorio metimui ir ištvermei

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Treniruotė tinka visiems įgūdžių lygiams ir nereikalauja įrangos.

Šiame komplekse jėgos pratimai kaitaliojami su intensyvia kardio treniruote. Sustiprinsite raumenis ir pagreitinsite širdies ritmą, kad greičiau degintumėte kalorijas. Kaip premiją jūs padidinsite ištvermę ir koordinaciją, tačiau tam turite pabandyti.

Ko reikia

Nedidelis paaukštinimas: suolas, kėdė ar net laiptų pakopa. Programa su laikmačiu, kad nustatytumėte laiką ir neperjungtumėte jo iki komplekso pabaigos.

Paraiška nerasta

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro 10 pratimų:

• bėgimas vietoje;
• breiko šokėja;
• dvigubas šuolis į rankas ir aukštyn;
• žirklės;
• šuolis į tolį burpee;
• pritūpimai nugaroje;
• šokinėja domkratai skersai;
• vaikščiojimas su pabrėžtomis rankomis gulint su atsispaudimais;
• bėgimas į šoną pritūpęs;
• atvirkštiniai atsispaudimai.

Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių ir pereikite prie kito. Baigę paskutinį, pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti tris apskritimus. Jei neturite laiko pailsėti per 20 sekundžių, pabandykite 30 sekundžių dirbti ir 30 sekundžių pertrauką.

Bėga vietoje

Bėkite greitu tempu, kelkite kelius aukščiau ir dirbkite rankomis.

Breiko šokėja

Pratimai gerina koordinaciją. Gali prireikti jį įsisavinti prieš pradedant rinkinį, kad priprasti prie judesio, nesupainioti procese ir nesumažinti intensyvumo. Stenkitės iki galo atlenkti kūną į šoną, ištiesinkite pakeltą koją.

Dvigubas šuolis į rankas ir aukštyn

Šokinėjant į atramą, nelenkite apatinės nugaros dalies: staigus judesys nusvirusi gali pakenkti stuburui. Laikykite pilvą įtemptus ir venkite trūkčiojimo.

Žirklės

Stenkitės per daug nesilenkti, nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos.

Burpee šuolis į tolį

Užuot šokinėję aukštyn kaip klasikinis burpee, atliekate šuolį į tolį. Tada apsisukite ir padarykite tą patį kita kryptimi.

Nugaros pritūpimas

Pritūpkite žemiau klubų lygiagretės grindims, nekelkite kulnų nuo paviršiaus. Siūbuodami nesistenkite aukštai kelti kojos, pakaks 45-60° kampo. Galite sekundę laikyti koją kraštutiniame taške: taip dar labiau apkrausite sėdmenis.

Šokinėjantys domkratai skersai

Dar vienas geras koordinacijos pratimas. Pirmuoju šuoliu plačiai ištieskite kojas ir išskėskite rankas į šonus. Tada šuoliu sukryžiuokite kojas ir rankas. Keiskite jų padėtį per kiekvieną šuolį: pirmiausia dešinysis viršuje, kitą kartą kairysis ir pan.

Vaikščiojimas rankomis, akcentuojant gulėjimą su atsispaudimais

Gulėdami vaikščiokite rankomis ant grindų, atlikite atsispaudimus ir grįžkite. Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis, laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis, netieskite alkūnių į šonus.

Bėgimas į šoną pritūpęs

Pritūpkite iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau, keturiais slankiojančiais žingsniais į šoną ir pasitempkite. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Stenkitės neišlipti iš pritūpimo iki pratimo pabaigos. Tempimas gali šiek tiek įkvėpti.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Pasinerkite į pečių lygiagretę su grindimis, bet ne žemiau. Pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojami. Tai galite padaryti sulenktomis arba tiesiomis kojomis. Antrasis yra sunkesnis.