Išlyginimas: smagus kardio pratimas pavasariniam svorio metimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Minus 200 kalorijų per dieną be bėgiojimo ar treniruoklių.

Jei nekenčiate ilgo kardio treniruotės, bet vis tiek norite sudeginti daugiau kalorijų, išbandykite šią treniruotę.

Penki pratimai pagreitins širdies ritmą, taip pat bėgiojimą ar mankštą su širdies ir kraujagyslių įranga ir tuo pačiu apkraus ne tik kojas, bet ir rankas, pečius bei šerdies raumenis.

O dėl judesių įvairovės tikrai nebus nuobodu.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš penkių judesių:

1. Bėgimas vietoje užsidėjęs rankas už galvos.
2. Atrama gulint šuoliu į šoną.
3. Kelio pritraukimas prie alkūnės atvirkštinėje lentoje.
4. Hip Roll pritūpimai.
5. „Meška“važiuoja pirmyn ir atgal.

Atlikite kiekvieną iš jų minutę, o tada nedelsdami pradėkite kitą. Neskubėkite – darykite tai savo tempu, bet stenkitės nesustoti.

Apskritimo pabaigoje įkvėpkite 30–60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite keturis apskritimus.

Kaip atlikti judesius

1. Bėgimas vietoje užsidėjęs rankas už galvos

Padėkite rankas už galvos, ištieskite nugarą, švelniai sulenkite kelius ir pakelkite kulnus nuo grindų. Paimkite du greitus žingsnius vietoje, tada dviem žingsniais išskleiskite kojas šiek tiek plačiau ir vėl suglauskite. Toliau judėkite ant kojų kamuoliukų, judėkite energingu tempu.

2. Atrama gulint šuoliu į šoną

Nuleiskite rankas ant grindų ir šuoliu eikite į atramos padėtį. Tada pridėkite kojas prie rankų, išsitieskite ir padėkite sau rankomis šuolį į šoną. Tą patį pakartokite ir kitoje pusėje: užimkite gulimą padėtį, surinkite kojas ir šokite į šoną – iki taško, nuo kurio prasidėjo pratimas.

3. Kelio pritraukimas prie alkūnės atvirkštinėje lentoje

Atsistokite priešingoje lentoje, prispauskite kojas prie grindų ir padėkite delnus už kūno. Nenuleisdami dubens iki grindų, sulenkite kelį ir pakelkite priešingą ranką nuo grindų. Sujunkite kelį ir alkūnę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Energingai judėkite ir stenkitės išlaikyti dubens aukštį.

4. Pritūpkite pasisukę klubus

Atlikdami šį judesių rinkinį, galite pritūpti lygiagrečiai klubams grindims arba daug aukščiau – tik pusėje šio diapazono. Jei jaučiate, kad šlaunų raumenys pasiduoda, nesigilinkite.

Eikite į pritūpimą arba pusiau pritūpimą, tada tuo pačiu metu išsitieskite ir šuoliu pasukite klubus į dešinę. Tada – tuo pačiu būdu į kairę, ir kartokite pratimą nuo pradžių. Stenkitės nejudinti kūno ir pečių – išsiskleidžia tik kojos ir dubuo.

5. „Meškų“važiavimas pirmyn ir atgal

Atsistokite ant keturių, pakelkite dubenį aukštyn, pakelkite kelius ir kulnus nuo grindų. Paimkite keturis žingsnius, judindami priešingą ranką ir koją į priekį. Tada darykite tą patį atgal. Jei jūsų klubai nėra labai užsikimšę, stenkitės nekelti dubens labai aukštai.