Kaip atsikračiau priverstinio persivalgymo ir priėjau prie sveikos mitybos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Žingsnis po žingsnio išlaisvinimo vadovas.

Fonas

Viskas prasidėjo, kai man buvo 21 metai. Prieš tai man gyvenime sekėsi beveik viskas. Gavau tvirtus A ir buvau vienas geriausių savo sporte. Dabar troškau eiti toliau ir sunkesnis iššūkis sau. Tą pačią dieną įkūriau įmonę ir pradėjau studijuoti universitete (Švedijoje įprasta palaukti metus ar dvejus, kol įstojau į universitetą).

Po kelių mėnesių jau buvo aišku, kad prisiėmiau per daug. Bandymai plėsti verslą ir studijuoti vienu metu lėmė tai, kad beveik kiekvieną vakarą dirbdavau iki 22 ar 23 valandos. Naktis buvo vienintelis laikas, kurį galėjau skirti sau. Man taip trūko poilsio, kad netrukus pradėjau sėdėti iki pirmos valandos, tada iki antros nakties, tada dar ilgiau. Laikui bėgant atradau svaiginantį palengvėjimo jausmą, kurį sukelia saldumo ir riebumo derinys. Taigi aš pradėjau valgyti naktį.

Ir ne tik valgyti. Manau, kad mane tikrai supras tik tie, kurie taip pat kentėjo nuo priverstinio persivalgymo. Ledų, sausainių ir viso kito, kas pasitaikė po ranka, kiekis buvo didžiulis.

Tai padėjo trumpam pamiršti savo rūpesčius, suteikė atokvėpio ir panardino į esamą akimirką.

Kuo prastesnis mano kasdienis gyvenimas, tuo labiau tapau priklausomas nuo šio jausmo. Po kurio laiko aš pradėjau atsisakyti kvietimų ir susitikimų su draugais, kad tik liktų namuose ir gaučiau savo „dozę“. Man prireikė daugiau nei dvejų metų, kad pripažinčiau šio elgesio nenormalumą.

Kartą kalbėjausi su artimu draugu. Suplanavome susitikti vakare. Kai padėjau ragelį, supratau, kad melavau jam vien tam, kad likčiau namie ir pavalgyčiau. Šiuo metu aš atsitrenkiau į dugną. Tada prisiekiau sau, kad man vėl bus gerai.

Šiandien praktiškai atsikračiau priverstinio persivalgymo. Mano kūnas atrodo puikiai. Ir pagaliau galiu sutelkti dėmesį į svarbius dalykus, kurie pagerina mano egzistavimą, o ne atvirkščiai. Skaitydamas, eksperimentuodamas su savimi, bandymų ir klaidų dėka aš galėjau pagerinti savo gyvenimą – ir jūs taip pat! Šį straipsnį parašiau tam, kad jūsų procesas vyktų greičiau ir nebūtų toks skausmingas kaip mano.

Kaip atsikratyti persivalgymo

1 veiksmas: pripažinkite, kad turite problemų

Nenuostabu, kad tai yra atskaitos taškas programoms atsikratyti priklausomybių. Jei nepripažinsi problemos, jos neišspręsi.

Jei skaitote šį tekstą, greičiausiai jau supratote sunkumus. Jei ne, nevertinkite savęs per griežtai. Tiesiog žinokite: kol nebūsite pasiruošę, negalėsite pakeisti savo gyvenimo į gerąją pusę.

Problemos pripažinimas buvo mano pirmoji didelė pertrauka. Bet iš tikrųjų tai prasidėjo, kai pradėjau apie tai pasakoti kitiems žmonėms. Jūs neturite pasakyti visiems. Pradėjau nuo artimiausių draugų, o paskui pasakiau šeimai, o pastaroji man buvo sunkiau. Viskas priklauso nuo jūsų santykių. Geriausia pirmiausia pasidalyti su tais, su kuriais jaučiatės geriausiai. Tačiau atminkite, kad toks pokalbis visada bus šiek tiek nemalonus. Tai netgi gerai: diskomfortas reiškia, kad dirbi su savimi.

Vėliau apie persivalgymą pradėjau kalbėti net ką tik sutiktiems žmonėms. Tai būtina norint atsiriboti nuo problemos ir pažvelgti į ją objektyviau.

Persivalgymas nėra jūsų tapatybės dalis. Tai problema, kurią galite išspręsti.

Išvados:

1. Pripažinkite, kad turite problemų. Neteisk savęs. Jūs netgi galite tai užrašyti ant popieriaus, aprašydami viską kuo teisingiau.
2. Susitarkite su artimais draugais. Iš anksto perspėkite, kad norite pasikalbėti apie savo problemą ir kad ji jums svarbi.
3. Pradėkite pasakoti kitiems žmonėms. Darykite tai tiek, kiek jaučiatės patogiai.

Jei neturite su kuo pasidalinti arba manote, kad jūsų mitybos įpročiai jau kenkia jūsų sveikatai, kreipkitės į terapeutą. Nedvejodami darykite tai.

2 veiksmas. Nustatykite persivalgymo poreikius

Mano patirtis rodo, kad persivalgymo sutrikimą lemia du pagrindiniai veiksniai. Pirmasis – nepatenkinti fiziologiniai poreikiai (apie juos plačiau kitame žingsnyje), antrasis – nepatenkinti emociniai poreikiai.

Kai pirmą kartą pradėjau persivalgyti, pajutau, kad neturiu pakankamai laiko bendravimui. Be to, negalėjau susidoroti su daugybe užduočių, susijusių su studijomis ir verslu. Mano gyvenime buvo per daug streso.

Persivalgymas tapo galimybe pabėgti nuo gyvenimo būdo, kurį vedžiau, sunkumo.

Turėjau aukštus standartus ir kentėjau, kad jų neatitikdavau. Tai paveikė mano santykius su žmonėmis. Man buvo gėda. Vis labiau tolstau nuo pasaulio, ir tai lėmė dar didesnį vienatvės jausmą. Žinoma, jaučiau, kad kažkas ne taip. Dienoraščio įrašai man padėjo. Užfiksavau savo mintis ir emocijas, taip pat apmąsčiau, kodėl taip galvoju ir jaučiuosi.

Sunkumas tas, kad neigiamos persivalgymo pasekmės (medžiagų apykaitos sutrikimai, antsvoris, sveikatos problemos) atsiranda tik po ilgo laiko, o teigiamos (nusiraminimas, malonus maisto skonis, dopamino išsiskyrimas) pajuntama iš karto.

Galų gale dienoraščio rašymas ir meditacija padėjo maždaug suprasti, ko man trūksta ir ko noriu iš gyvenimo. Tai nustatė kryptį ir galiausiai paskatino įkurti mano šiandieninį verslą. Kreipiausi ir į psichoterapeutą. Tai leido man aiškiau pamatyti situaciją ir pradėti kompensuoti tai, ką bandžiau kompensuoti persivalgymu.

Turite nustatyti savo emocinius poreikius ir su jais susidoroti.

Kaip sako elgsenos mokslininkas Jasonas Hreha, įpročiai yra tiesiog patikimi pasikartojančių mūsų aplinkos problemų sprendimai. Todėl persivalgymo naudą reikia pakeisti kažkuo ne mažiau vertingu.

Išvados:

1. Užsirašykite savo emocijas, susijusias su persivalgymu. Įrašykite viską, kas ateina į galvą. Paklauskite savęs: kas tai lėmė? Ką aš dažniausiai jaučiu prieš persivalgymą? Ar yra kažkas, kas padėtų kontroliuoti šį elgesį?
2. Pradėkite dirbti su psichoterapeutu. Tai padės suprasti psichologines persivalgymo priežastis. Situacijos aptarimas su kitu žmogumi sustiprins pirmąjį žingsnį (problemos pripažinimą).
3. Sukurkite avarinį planą. Žinodami, kas sukelia persivalgymą, galite sumažinti kito priepuolio riziką ir sumažinti neigiamas pasekmes, jei taip atsitiktų. Štai mano plano punktai:

• Nelaikykite namuose maisto, kuriuo piktnaudžiauju per priepuolius. Man tai saldus riebus maistas, gal dar ko nors.
• Valgykite sveiką maistą. Alkanas yra paskutinis dalykas, kurio jums reikia tokioje situacijoje.
• Priepuolio metu įsiklausykite į savo alkį. Atkreipkite dėmesį į pojūčius. Kuo anksčiau pastebėsite persivalgymo diskomfortą, tuo greičiau sustosite. Tai svarbus žingsnis, norint išmokyti savo kūną atpažinti, kada esate sotus.
• Susikoncentruokite į ilgalaikius tikslus ir persivalgymo pasekmes. Sustokite prieš paimdami ką nors kita. Apsvarstykite: kaip tai, ką valgote, paveiks jus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu?

3 veiksmas. Nustokite laikytis dietų ir pradėkite valgyti daug maistinių medžiagų turintį maistą

Taigi, dar vienas veiksnys, skatinantis persivalgymą, yra nepatenkinti fiziologiniai poreikiai. Dauguma žmonių, sergančių persivalgymo sutrikimu, laikėsi tam tikros dietos. Dėl to jie atsidūrė tokioje būsenoje, kai organizmas nuolat siekia kalorijų.

Jau seniai sportuoju ir eksperimentuoju su mityba. Man visada buvo svarbi išvaizda ir kūno rengyba. Išbandžiau beveik visas žinomas dietas. Tuo metu, kai persivalgymo problema tapo aštresnė, aš buvau lakto-ovo-vegetaras apie metus.

Dėl įvairių priežasčių (daugiausia aplinkosauginių, kurios, kaip vėliau paaiškėjo, buvo visiškai neteisingos) praėjus devyniems mėnesiams, perėjau prie veganiškos mitybos. Stengiausi, kad dietoje būtų mažai angliavandenių. Bet dėl to, kad maistas buvo augalinis, ir dėl dažnų persivalgymo priepuolių, šios maistinės medžiagos vis tiek gavau daug. Taigi organizmas didžiąją dalį gyveno iš cukraus ir kaupė visus riebalus. Be to, eksperimentavau su badavimu: dažnai nevalgydavau 24 valandas, o kartais ir 72. Pasninkas man tapo savotiška atgaila po persivalgymo priepuolių.

Nuolat galvojau apie maistą ir tą skanų palengvėjimo jausmą, kurį patyriau suvalgius ką nors riebaus ir saldaus. Tuo pat metu kentėjau kaltės ir gėdos jausmą dėl savo elgesio ir negalėjau suprasti, kodėl taip elgiuosi.

Dabar man tai nebeatrodo paslaptis. Įprastą persivalgymo ciklą įtakoja fiziologiniai ir evoliuciniai veiksniai. Pirma, jei laikotės kokios nors dietos arba tiesiog ribojate save, kaip dariau aš, jūsų kūnas negaus pakankamai maistinių medžiagų ir pradės reikalauti tam tikro maisto – daug daugiau nei įprastomis sąlygomis.

Antra, jei reguliariai badaujate ar kažkaip atgailaujate dėl persivalgymo nuodėmių, organizmas ims panikuoti. Ypač laikantis daug angliavandenių turinčios dietos, nuo kurios cukraus kiekis kraujyje labai svyruoja. O jei turite persivalgymo sutrikimą, labai tikėtina, kad jūsų mityboje bus daug angliavandenių ir riebalų.

Norint kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, organizmui reikės daugiau kaloringo maisto, pavyzdžiui, ledų. O kai valgysite, jis pradės kaupti riebalus, nes yra įpratęs pasikliauti reguliariu kalorijų suvartojimu. Be to, šis procesas nėra realizuotas. Pastebėsite apsėstą maistą ir įkyrias mintis apie nesveiką kaloringą maistą, bet nesuprasite, kas yra.

Tai sukelia gėdą ir kaltės jausmą, o jie tik padidina maisto poreikį. Kai susimaišo nepatenkinti emociniai poreikiai, situacija visiškai nekontroliuojama.

Aš tavęs nemokysiu valgyti. Aš tik papasakosiu, kas nutiko man, kai mėnesį bandžiau valgyti gyvūninės kilmės produktus:

• Greitai nustojau svajoti apie jogurtą ir panašius iškrovimo produktus dideliais kiekiais.
• Pradėjau mažiau galvoti apie maistą, o tarp valgymų jaučiausi sotus.
• Tapo lengviau susivaldyti ir nepasiduoti norui nuryti viską, kas papuola po ranka.
• Depresija, kurią išsiugdžiau viso to fone, netrukus tapo ne tokia sunki.

Pastaruosius dvejus su puse metų bandžiau išsiaiškinti, kodėl taip atsitiko. Štai tokias išvadas padariau. Neskaitant religinių mokymų ir įmonės teikiamos naudos, akivaizdu, kad gyvūninės kilmės maistas turi didžiausią maistinių medžiagų tankį (tai reiškia, kad juose yra daug maistinių medžiagų, bet ne kalorijų). Be to, jame esančios maistinės medžiagos yra svarbios mūsų psichinei sveikatai. Būtina susidoroti su emocijų ir neigiamų minčių uraganu, kuris lydi (ir sukelia) priverstinį persivalgymą.

Kad ir kurią dietą pasirinktumėte, faktas išlieka: norėdami atsikratyti persivalgymo, turite duoti organizmui tai, ko jam reikia.

Jūs turite visas teises atsisakyti mėsos dėl etinių priežasčių. Tiesiog atminkite, kad dabar ne laikas laikytis senų įsitikinimų ir idėjų apie save. Reikia būti pragmatiškam ir rūpintis kūnu, o vėliau galima rasti būdą, kaip apginti savo poziciją.

Išvados:

1. Nustokite laikytis dietų ir badauti. Ilgai neatsisakiau pasninko, ir tai buvo labai kvaila. Atsigavęs ir užmezgęs ryšį su maistu, gali eksperimentuoti kiek nori. Bet kol kas pamiršk apie tai.
2. Stenkitės valgyti tris ar keturis tankius patiekalus per dieną. Praleiskite maistą tik tada, kai jaučiatės visiškai soti. Supraskite, kad tai galiausiai suteiks jums norimą kūną, tačiau jūsų dabartinė mityba to nepadarys.
3. Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir daug maistinių medžiagų. Patariu savo mitybą kurti remiantis gyvulinės kilmės produktais. Alkis yra didžiausias jūsų priešas, ypač kelionės pradžioje, o tokia dieta padės ilgai išlikti sotiems.

Ką daryti po persivalgymo sutrikimo

Būkime atviri, kada nors jus vėl ištiks priepuolis. Ir tame nėra nieko blogo. Po to kelioms dienoms praradau sveiką protą ir ėmiau galvoti: „Na, kadangi aš jau dugne, galiu čia dar truputį pabūti“.

Kovok su šia mintimi iš visų jėgų. Pradėkite šiandien. Nebandykite taisyti to, kas nutiko pasninku: tai tik padidins norą vėl valgyti per daug.

Po kitos atakos sutelkite dėmesį į vieną siekį: būti geresniam nei vakar.

Net jei antrą dieną iš eilės pasidavėte savo silpnumui. Stenkitės pakenkti sau šiek tiek mažiau nei anksčiau ir nebauskite savęs už gedimą.

Pagaliau

Dar ne taip seniai nedrįsau patikėti, kad kada nors būsiu visiškai laisva nuo priverstinio persivalgymo. Dabar pagaliau galiu pasakyti, kad turiu stabilų, sveiką ryšį su maistu, kuris ateityje tik gerės.

Jūs taip pat tai padarėte, jei kartais galite palepinti save kuo nors skaniu ir tuo pačiu savęs nekaltinti. Ir neįsivaizduokite, kaip jį valgyti kilogramais, kol nepasijusite blogai.

Besaikiam valgymui neverta gaišti nė minutės savo laiko ar dalelės savo potencialo. Neprireiks nei dienos, nei dviejų, kad išsilaisvintumėte, bet jūs galite tai padaryti, jei nepasiduosite.