Sveikos mitybos vadovas pradedantiesiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sveikos mitybos pagrindai tiems, kurie nusprendžia imtis savęs ir pakeisti savo mitybos įpročius į sveikesnius.

Jūs jau žinote, kas yra tikras sveikas maistas. Tai kas augo ant medžio ar žemėje, plaukė jūroje ar upėje, bėgiojo žole. Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai, dribsniai, kiaušiniai yra tikro maisto pavyzdžiai.

Ir jūs taip pat žinote, kas yra blogas maistas. Tai, kas jums duodama pro langą į automobilį, kas iškrenta iš automato, pristatoma jums paruošta dėžutėje ar maišelyje. Jei maisto sudėtis pagal trukmę prilygsta „Sostų žaidimui“, o prieš patekdamas ant stalo produktas praeina 14 paruošimo etapų, tai tikriausiai yra bjaurus dalykas, kurio nevalia valgyti.

Neatsisakykite visko iš karto

Nedaug žmonių gali iš karto atsisakyti mėgstamo maisto ir visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Tai padaręs žmogus taps irzlus ir paniuręs, daug kentės ir greitai atsisakys minties teisingai maitintis.

Galbūt esate vienas iš žmonių, kuriems atsisakyti bet kokio skanėsto nieko nekainuoja, tačiau jei taip nėra, prieš pradėdami laikytis dietos, nustatykite sau tinkamą rezultatų gavimo greičio ir kančių lygio santykį. procesas.

Visai kaip kompiuteriniame žaidime: pirmiausia reikia pasirinkti sudėtingumo lygį. Jei rinksitės sunkiai, turėsite būti sunku, bet, kita vertus, daug greičiau išpumpuosite savo įgūdžius ir pasieksite rezultatų. Galbūt jums labiau patinka lengvas, nes nenorite taip nervintis pertraukos metu ir mėgausitės žaidimu.

Svarbiausia nepervertinti savęs. Netgi labai lėti žingsniai į sėkmę yra 100% geresni nei greiti nesėkmės.

Nustatyti tikslą

Jei norite valgyti teisingai, neturėdami aiškaus supratimo, kam tai skirta, tada kiekviena diena be mėgstamo maisto bus tikra kankinimas.

Apibrėžkite sau tikslą ir nepamirškite jo. Jūs susilaikote nuo greito maisto ne todėl, kad mėgstate kentėti, o tam, kad gyventumėte geriau, geriau ir galbūt parodytumėte gerą pavyzdį savo vaikams.

Atminkite, kad jūs visada turite pasirinkimą. Greitą maistą tiekiančios įmonės stengiasi jį padaryti kuo patrauklesnį. Nustokite duoti jiems savo pinigų, pirkite tai, kas pamažu jus žudo.

Jūs nesate savo skonio receptorių vergas.

Nesiekite tiesioginio pasitenkinimo picos gabalėliu, traškučių pakeliu ar šokoladine spurgele. Vietoj to, siekite ilgo gyvenimo džiaugsmo ir sveikatos.

Skaičiuokite kalorijas

Pirmiausia atsiminkite paprastą lygtį. Vienas kilogramas riebalų žmogaus organizme atitinka 7716 kilokalorijų. Tai reiškia, kad jei ketinate numesti kilogramą riebalų per savaitę, tuomet turite sukurti 1102 kcal deficitą per dieną (7716 kcal padalinus iš 7 dienų, tai yra 1102 kcal).

Norėdami sukurti šį deficitą, pirmiausia turite žinoti savo dietos kalorijų kiekį. Stebėkite bet kokio suvartojamo maisto, įskaitant retkarčiais užkandžius, kalorijas. Kai žinote, kiek kalorijų suvartojate per dieną, pagal formulę nustatykite savo tikslą.

Pavyzdžiui, jei prieš atostogas norite numesti 5 kg, pavyzdžiui, per du mėnesius, tuomet 7716 kcal reikia padauginti iš 5 kg ir padalyti iš 60 dienų. Pasirodo, 643 kcal – tiek jums reikia per dieną prisimaitinti.

Tačiau net jei norite numesti svorio labai greitai, nereikėtų smarkiai sumažinti dietos kalorijų kiekio: nuolat jausitės alkanas. Geriausia kiekvieną savaitę palaipsniui mažinti paros normą keliais šimtais kilokalorijų.

Tačiau sveikatai svarbu ne tik sekti kalorijas, bet ir atsižvelgti į maisto kokybę.

Atsižvelkite į maisto kokybę

2000 kalorijų, kurias gausite suvalgę sausainių dėžutę, neduos taip gerai, kaip 2000 kalorijų iš mėsos, daržovių ar vaisių.

Pažiūrėkime, kokių maistinių medžiagų reikia jūsų organizmui ir kaip suformuluoti pagrindinę sveiką mitybą.

Baltymas

Baltymai organizmui reikalingi ląstelėms (įskaitant raumenis) kurti, audinių elastingumui palaikyti, hormonams ir fermentams gaminti.

Baltymai yra esminė sveikos mitybos sudedamoji dalis ir turi būti kiekvieno valgio metu. Stenkitės suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Didžiausias baltymų kiekis per dieną – 200 g. Sveiki baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, jautiena, žuvis, riešutai, pupelės, dauguma pieno produktų.

Jei mėgstate žuvį, pažiūrėkite į tuną. Tai tikras baltymų kiekio čempionas: 25-30 g baltymų 100 g produkto (daugiau nei vištienos krūtinėlė).

Riebalai

Šios maistinės medžiagos yra absoliučiai būtinos mūsų organizmui, tačiau svarbu atskirti sveikus ir nesveikus riebalus.

Riebalai yra sotieji – nesveiki – taip pat polinesotieji ir mononesotieji riebalai – naudingi ir reikalingi.

Sočiosios riebalų rūgštys, kurių yra margarine ir svieste, riebioje mėsoje, palmių ir kokosų piene, patenka į organizmą ir susidaro sferiniai riebalų junginiai, siaurinantys arterijų spindį. Dėl to didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nesočiosios riebalų rūgštys, esančios avokaduose, migdoluose, augaliniuose aliejuose, graikiniuose riešutuose, žuvyje (lašiša, silkė, skumbrė), žuvų taukuose, patekusios į kraują, nesusijungia ir laisvai praeina per arterijas.

Nesočiosios riebalų rūgštys palaiko imunitetą, gerina smegenų veiklą ir odos būklę, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.

Įtraukdami į savo racioną nesočiųjų riebalų, atminkite, kad jie nedalyvauja poodinių riebalų susidaryme. Dėl to kalti rafinuoti ir perdirbti (tušti) angliavandeniai.

Angliavandeniai

Organizme angliavandeniai paverčiami gliukoze (cukrumi), kuri vėliau naudojama energijai gaminti visoms kūno funkcijoms. Sveiki angliavandenių šaltiniai yra daržovės ir vaisiai.

Tačiau yra ir nesveikų angliavandenių – perdirbtų ir rafinuotų – kurių geriausia vengti iš dietos. Jų yra saldumynuose ir kepiniuose, uogienėse, saldžiuose gaiviuosiuose gėrimuose ir alkoholyje.

Naudokite tokius rodiklius kaip glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova, kad greitai išsiaiškintumėte, kurie angliavandeniai yra geri, o kurie – blogi.

Ne visus angliavandenius mūsų organizmas pasisavina vienodai. Glikemijos indeksas (GI) parodo šį skirtumą, suskirstydamas angliavandenius pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Vartodami mažo GI angliavandenius, tuos, kurie sukelia nedidelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir nedidelį insulino kiekio padidėjimą, sumažinate širdies ligų ir diabeto riziką, taip pat sumažinate svorį.

GI svyruoja nuo 1 iki 100, kur 100 yra greičiausias ir stipriausias produkto poveikis cukraus kiekiui kraujyje, o 1 – lėčiausias cukraus kiekio kraujyje padidėjimas.

Jei vartojate maisto produktus su mažu GI, maistinės medžiagos į kraują patenka lėtai, o tai reiškia, kad jos suteiks organizmui energijos ilgiau. Reaguodama į tai, jūsų kūnas gamins mažiau insulino ir jausitės mažiau alkani. Čia galite greitai sužinoti maisto produktų glikemijos indeksą.

Tačiau tai nepadės apskaičiuoti tinkamo porcijos dydžio. Pavyzdžiui, arbūzo GI yra apie 73, o pieniško šokolado – 70. Ar tai reiškia, kad galite valgyti daugiau šokolado nei arbūzo? Nr. Mat GI skaičiuojamas 50 g angliavandenių kiekviename produkte, o angliavandenių kiekis arbūze ir šokolade labai skiriasi.

Pieniniame šokolade 100 g produkto yra 60 g angliavandenių, o arbūzuose tik 8 g 100 g produkto. Pasirodo, 83 gramai šokolado padidins cukraus kiekį kraujyje maždaug tiek pat, kiek ir 625 gramai arbūzo.

Kad būtų lengviau apskaičiuoti porcijos dydį, naudokite kitą parametrą – maisto produktų glikeminę apkrovą (GL).

Stebėkite savo porcijos dydį

Norint apskaičiuoti GN, reikia angliavandenių kiekį 100 g produkto padalyti iš 100 ir padauginti iš produkto glikeminio indekso. Pavyzdžiui, arbūzo GN bus 8: 100 × 75 = 6.

Perdirbtas maistas, rafinuoti angliavandeniai ir cukrūs turi didelę glikemijos apkrovą, o vaisiai ir daržovės – mažą.

Stenkitės valgyti mažą GL visą dieną ir didelius GL prieš pat treniruotę: angliavandeniai sudegs akimirksniu. Taip pat iš karto po treniruotės galite vartoti maistą su dideliu GL kartu su baltymais. Šiuo atveju angliavandeniai naudojami raumenims kurti, o ne kaupiami riebaluose.

Taigi, skaičiuodami kalorijas ir nustatydami maisto produktų glikemijos apkrovą, galite sukurti sveiką mitybą. Bet jei tai jums per sunku ir atima daug laiko, galite išbandyti paprastesnį teisingos mitybos būdą – paleo dietą.

Išbandykite paleo dietą

Paleo dieta daro prielaidą, kad valgysite tik tai, kas buvo prieinama mūsų tolimiems protėviams: mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir augalinį aliejų. Likusi dalis yra draudžiama.

Jokio kalorijų skaičiavimo ar suplanuotų valgymų. Tiesiog valgykite, ką galite, kiek ir kada norite.

Šios dietos sunku laikytis, jei dažnai tenka valgyti kavinėse ir užkąsti greitojo maisto tinkluose ar daug keliauti. Tačiau jos laikymasis, ypač kartu su jėgos treniruotėmis, užtikrins greitą progresą ir ženkliai pagerins savo sveikatą.

Jei jums reikia per trumpą laiką numesti daug kilogramų arba labai sumažinti kūno riebalų procentą, Paleo dieta yra jūsų pasirinkimas. Svarbiausia, kad pavyktų atsisakyti visos kepinių, pieno ir konditerijos gaminių įvairovės.

Ar ši dieta jums tinka, nuspręskite patys. Jei iš mėsos ir žuvies gausite pakankamai baltymų, dieta bus efektyvi ir naudinga. Tačiau jei neturite laiko virti mėsos ir nusipirkti įvairių produktų, organizmas jums nepadėkos.

Raskite jums tinkamą dietą

Jei norite būti sveiki ir grįžti prie normalaus svorio, rinkitės GI skaičiavimą: venkite maisto produktų, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį.

Jei siekiate dieviškos figūros, išbandykite paleo dietą. Tačiau turėkite omenyje, kad norint pasiekti rezultatų, reikia turėti tinkamą genetiką, rimtą jėgos treniruočių programą, kantrybę ir geležinę valią pasakyti tvirtą „ne“visiems maisto produktams, kurie netelpa į tokią dietą.

Be to, galite susidėlioti savo dietas ir keisti esamas, kaip norite. Pavyzdžiui, galima šešias dienas laikytis griežtos paleo dietos, o savaitgaliais save apgauti – yra kokių gėrybių. Kažkam reikia griežtos dietos be apgaulės, nes jis gali bet kurią akimirką palūžti, kiti jaučiasi gana patogiai, karts nuo karto pažeisdami griežtas taisykles. Pasirinkite tai, kas jums tinka.

Ir nepamirškite, kad laikantis dietų gyvenimas tęsiasi. Keičiate savo mitybą, kad gyventumėte geriau. Ir ne kada nors ateityje, kai numesite svorio, o dabar. Mėgaukitės lengvumo jausmu, žinojimu, kad gerinate savo sveikatą ir formą, ir nekaltinkite savęs, jei atsipalaiduosite.

Kodėl nepradėjus šiandien? Išmeskite nepageidaujamą maistą, nuimkite saldainius nuo stalo, pasirinkite dietą ir stenkitės jos laikytis.

Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų dabar. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol atrasite sveikos mitybos metodą. Svarbiausia nepasiduoti ir ieškoti to, kas veikia.