7 pusryčiai, kurie po atostogų prisiderins prie sveikos mitybos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kad galėtumėte lengviau atsigauti po nevaldomo švenčių šėlsmo, „Lifehacker“surinko pusryčių receptus – skanius ir sočius, bet be jokių smulkmenų.

1. Obuoliai, kepti su datulėmis ir avižiniais dribsniais

Ingridientai:

• 4 dideli obuoliai;
• 40 g graikinių riešutų;
• 5 datos;
• ½ puodelio virtų avižinių dribsnių;
• ½ stiklinės obuolių sulčių;
• 1 valgomasis šaukštas medaus arba klevų sirupo
• žiupsnelio malto muskato riešuto;
• druskos pagal skonį.

Paruošimas

Sumaišykite virtus atšaldytus avižinius dribsnius, džiovintus graikinius riešutus, kapotas datules ir medų. Nupjaukite obuolių viršūnes ir išpjaukite šerdis, kad susidarytų puodeliai. Užpildykite juos įdaru.

Obuolius sudėkite į aukštą kepimo formą, apšlakstykite obuolių sultimis ir uždenkite folija. Pašaukite į iki 195°C įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 40 min.

Kepimo laikas gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų obuolių dydžio ir tankio. Į įdarą galima dėti bet kokių riešutų ir džiovintų vaisių.

Porcijoje: 270 kcal, 6 g riebalų, 58 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 3 g baltymų.

2. Sumuštiniai su ožkos sūriu ir persimonu

Ingridientai:

• 120 g ožkos sūrio arba minkšto kreminio sūrio;
• 1 valgomasis šaukštas lieso arba augalinio pieno
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos žievelės
• žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;
• 2 persimonai;
• 4 riekelės viso grūdo skrudintos duonos;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus papuošimui.

Paruošimas

Mažame dubenyje sumaišykite sūrį su maltais pipirais, citrinos žievele ir pienu. Persimoną supjaustykite plonais griežinėliais.

Sūrio masę paskleiskite ant duonos. Ant viršaus uždėkite persimonų ir užpilkite medumi.

Porcijoje: 200 kcal, 10 g riebalų, 20 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 9 g baltymų.

3. Kiaušinio baltymo ir daržovių bandelės

Ingridientai:

• 2 puodeliai maltų špinatų
• 1 didelis pomidoras;
• 2 puodeliai kiaušinių baltymų
• druskos pagal skonį;
• ½ arbatinio šaukštelio pipirų.

Paruošimas

Dubenyje išplakite baltymus su druska ir juodaisiais pipirais. Jei naudojate šviežius špinatus, nuplaukite, išdžiovinkite ir supjaustykite. Jei vartojate šaldytą, nupilkite vandens perteklių. Pomidorą supjaustykite mažais kubeliais.

Šešias bandelių formas ištepkite augaliniu aliejumi. Tarp jų tolygiai paskleiskite špinatų ir pomidorų griežinėlius. Supilkite baltymus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 °C, 15 minučių.

Porcijoje: 70 kcal, 0 g riebalų, 14 g baltymų, 3 g angliavandenių, 1 g skaidulų.

4. Kriaušės apkeptos su riešutais ir jogurtu

Ingridientai:

• 2 šaukštai sviesto;
• ¼ stiklinės klevų sirupo arba medaus;
• 2 didelių kriaušių;
• 40 g bet kokių riešutų;
• 240 ml graikiško jogurto ar kito nekaloringo jogurto be priedų;
• žiupsnelis vanilino;
• žiupsnelis druskos.

Paruošimas

Paimkite aukštą kepimo formą, supilkite sviestą ir pašaukite į 205°C orkaitę, kol išsilydys.

Į ištirpintą sviestą įpilkite vanilino ir sirupo arba medaus, gerai išmaišykite. Kriaušes perpjaukite pusiau, dėkite nupjauta puse žemyn ir pašaukite į orkaitę 20-30 min.

Gatavus vaisius šiek tiek atvėsinkite ir pašalinkite šerdį su sėklomis. Kepimo metu susidariusias medaus ir kriaušių sultis supilkite į atskirą dubenį ir sumaišykite su riešutais. Į kiekvieną kriaušės pusę sudėkite jogurtą ir užpilkite šiuo mišiniu.

Porcijoje: 510 kcal, 28 g riebalų, 5 g baltymų, 62 g angliavandenių, 7 g skaidulų.

5. Skrudinta duona su rūkyta lašiša, špinatais ir minkštai virtu kiaušiniu

Ingridientai:

• gabalėlis viso grūdo duonos;
• 1 valgomasis šaukštas grietinėlės sūrio
• plona riekelė rūkytos lašišos;
• 1 kiaušinis;
• ½ puodelio kapotų špinatų (šviežių arba šaldytų)
• 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Paruošimas

Ant duonos užtepkite kreminio sūrio.

Įkaitinkite keptuvę, sudėkite sviestą ir špinatus. Troškinkite keletą minučių, kol suminkštės. Pašalinkite skysčio perteklių.

Įmuškite kiaušinį į šaltą vandenį, užvirkite ir virkite 4-5 minutes. Nulupkite ir šiek tiek atvėsinkite.

Ant duonos uždėkite rūkytos žuvies, špinatų ir aptepkite kiaušiniu. Lengvai paspauskite, kad ištekėtų nedidelis trynio kiekis.

Porcijoje: 250 kcal, 15 g riebalų, 13 g baltymų, 15 g angliavandenių, 1 g skaidulų.

6. Kvinoja su avokadu ir kiaušiniu

Ingridientai:

• 50 g virtos kinojos;
• 2 kiaušinių;
• ½ avokado;
• ½ arbatinio šaukštelio citrininių pipirų;
• ½ arbatinio šaukštelio druskos.

Paruošimas

Vieną ar dvi quinoa užpilkite šaltu vandeniu, užvirinkite ir virkite 15-20 minučių.

Įkaitinkite keptuvę, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir iš dviejų kiaušinių pagaminkite omletą, galite naudoti vandenį. Visą laiką maišykite kiaušinius, kad jie išsiskirtų į mažus gabalėlius.

Dideliame dubenyje sumaišykite quinoa, plaktą kiaušinienę ir kubeliais pjaustytą avokadą. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Galite pridėti karšto pomidorų padažo ar salsos.

Porcijoje: 170 kcal, 8 g riebalų, 7 g baltymų, 21 g angliavandenių, 5 g skaidulų.

7. Moliūgų parfė su avižiniais dribsniais, prieskoniais ir jogurtu

Ingridientai:

• ½ puodelio avižinių dribsnių (ne greito)
• ½ puodelio lieso pieno;
• 4 šaukštų moliūgų tyrės;
• 1½ šaukšto medaus;
• ½ arbatinio šaukštelio malto cinamono;
• ⅛ arbatinio šaukštelio malto muskato riešuto;
• žiupsnelis druskos;
• ½ puodelio graikiško jogurto ar kito natūralaus jogurto
• 1 puodelis kapotų riešutų

Paruošimas

Mažame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, pieną, 3 šaukštus moliūgų tyrės, 1 šaukštą medaus, cinamoną, muskato riešutą ir druską. Uždenkite plastikine plėvele ir šaldykite per naktį.

Ryte atskirame dubenyje sumaišykite jogurtą su ½ šaukšto medaus ir 1 šaukštu moliūgų tyrės. Padalinkite mišinį per pusę į dvi aukštas stiklines ir sudėkite per naktį paliktus avižinius dribsnius. Ant viršaus pabarstykite smulkintais riešutais. Jei norite, pridėkite šiek tiek daugiau medaus ir cinamono.

Porcijoje: 390 kcal, 12 g riebalų, 14 g baltymų, 58 g angliavandenių, 7 g skaidulų.