6 sprogstantys pratimai, padėsiantys greitai bėgti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint bėgti greitai, vien noro neužtenka, reikia šiek tiek padirbėti su sprogstamąja kojų jėga. Tam puikiai tinka šuoliai, kurių metu reikia smarkiai keisti kryptį ir greitį. Tai yra žurnalo „Runner's World“siūlomos galimybės. Ir taip, nepamirškite dėvėti patogių treniruoklių ir stebėti savo žingsnį.

Treneris Andrew Long-Middletonas iš Mineapolio rekomenduoja šiuos 6 pratimus atlikti du kartus per savaitę po lengvo dinaminio apšilimo, kiekvieną kartą keičiant tvarką.

Pratimas 1. Šokinėjimas ant vienos kojos

Atsistokite ant dešinės pėdos ir šokinėkite, keldami kairįjį kelį. Naudokite rankas, kad judėtumėte į priekį. Tęskite šokinėjimą ant vienos kojos 20 sekundžių, stengdamiesi kuo mažiau laiko praleisti ant žemės. Tada pereikite prie kitos kojos.

Išplėstinė: Atlikite tris trumpus šuolius dešine koja, ketvirtąja stenkitės pritraukti kairįjį kelį kuo arčiau krūtinės. Švelniai nusileiskite ir kitą šuolių seriją atlikite dešine koja. Pakartokite kairėje kojoje.

2 pratimas. Šuoliai į šoną

Šiek tiek atsisėskite ir greitai šokite į kairę ant kairės kojos (dešinę koją laikykite pakabintą). Kai tik kairė koja paliečia žemę, nedelsdami švelniai šokite į dešinę į dešinę koją. Šokinėkite iš vienos pusės į kitą 20 sekundžių.

Jei šis pratimas jums atrodo per lengvas, pridėkite svarmenų arba pabandykite rankomis liesti grindis.

3 pratimas. Šokinėjimas pasisukus 180 laipsnių kampu

Šiek tiek pritūpkite ir tada šokinėkite naudodami pagrindinių raumenų jėgą, kad prieš nusileisdami pasukite kūną 180 laipsnių. Tada šokinėkite priešinga kryptimi, vėl pasisukdami 180 laipsnių. Pratimą atlikite 20 sekundžių.

4 pratimas. Šokinėjimas į dėžę

Atsistokite ant dėžės ar nedidelės platformos. Šokite žemyn ir iškart šokite aukštyn ir šiek tiek į priekį. Tada grįžkite į aukštesnę žemę. Pratimą atlikite 20 sekundžių.

Per lengva? Pasirinkite langelį aukščiau.

5 pratimas. Alpinistas

Pradinė padėtis – standartinė lenta: kūnas įsitempęs, pilvas įtrauktas, delnai remiasi į grindis. Pakaitomis traukite kelius prie pečių 20 sekundžių.

6 pratimas. Iššokimas

Atsistokite tiesiai ir šokite kuo aukščiau. Kai tik kojos paliečia grindis, vėl šokite kuo aukščiau. Pratimą atlikite 20 sekundžių. Stenkitės nusileisti kuo švelniau.