6 kvėpavimo pratimai, padėsiantys greitai nusiraminti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie paprasti būdai atkurs psichinę pusiausvyrą, atpalaiduos ir padės greičiau užmigti.

1. Vienodas kvėpavimas (samavritti)

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Pradėkite įkvėpti, tyliai skaičiuodami iki keturių, tada trumpai padarykite pauzę. Tada iškvėpkite, taip pat skaičiuodami iki keturių. Visą laiką kvėpuokite per nosį. Jei norite apsunkinti savo praktiką, pabandykite suskaičiuoti iki šešių ar aštuonių. Įsitikinkite, kad visi trys komponentai (įkvėpimas, pauzė, iškvėpimas) yra vienodo ilgio.

Kada daryti

Bet kur, bet kada. Ši technika ramina nervų sistemą ir mažina stresą. Pabandykite tai praktikuoti prieš einant miegoti. Ypač jei esate iš tų, kuriems vakare sunku atsikratyti minčių apie darbus ir problemas. Praktika pakeis avių skaičiavimą ir paruoš jus miegui.

2. Kvėpuojantis pilvas

Atsisėskite patogioje padėtyje arba atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą ant krūtinės ir giliai įkvėpkite per nosį. Įsitikinkite, kad pečiai yra atpalaiduoti, krūtinė nesiplečia, o veikia diafragma – raumenų pertvara, skirianti krūtinės ertmę nuo pilvo ertmės. Įkvepiant jis susitraukia ir nukrenta, todėl skrandis išsikiša į priekį, o iškvepiant – pakyla ir išstumia orą iš plaučių.

Įkvėpdami išpūskite pilvą, o iškvėpdami patraukite jį iki stuburo. Stenkitės lėtai įkvėpti 6–10 kartų per minutę. Taip kvėpuojant kūnas geriau prisotinamas deguonimi.

Kada daryti

Prieš egzaminą, pokalbį ir bet kokioje stresinėje situacijoje, kai reikia greitai nusiraminti. Jei norite pajusti ilgalaikį efektą, kasdien praktikuokite šį kvėpavimą 10 minučių. Pavyzdžiui, iš karto po pabudimo arba vakare prieš miegą. Tai turės teigiamos įtakos tiek širdies ir kraujagyslių, tiek virškinimo sistemoms, tiek bendrai psichinei sveikatai.

3. Pakaitomis kvėpuokite per šnerves

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Dešinės rankos nykščiu užspauskite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę. Įkvėpimo piko metu bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Pabandykite užpildyti ir ištuštinti plaučius iki galo.

Atlikite penkis iš šių ciklų, tada pakeiskite šnervę. Tai yra, įkvėpkite per dešinę ir iškvėpkite per kairę. Tada penkis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite per abi šnerves. Neskubėkite ir neįsitempkite, kvėpuokite atsipalaidavę.

Kada daryti

Kai reikia greitai susikaupti, nudžiuginkite ir pasikraukite. Jogai taip pat tiki, kad ši praktika ugdo žmoguje harmonijos būseną.

4. Šviečianti kaukolė (kapalabhati)

Įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite per nosį, įtraukdami apatinę pilvo dalį – raumenis, kurie sudaro priekinę sienelę nuo apatinių šonkaulių iki dubens. Jie turėtų susitraukti, o skrandis turėtų judėti į stuburą - dėl to atsiras iškvėpimas. Stenkitės iškvėpti orą viena srove. Tokiu atveju diafragma turi būti atpalaiduota tiek įkvėpimo, tiek iškvėpimo metu.

Įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų patogiu tempu. Jei procese svaigsta galva, vadinasi, dedate per daug pastangų. Padarykite pertrauką ir atsipalaiduokite.

Atkreipkite dėmesį, kad ši technika turi kontraindikacijų: aktyvios menstruacijos, nėštumas, aukštas kraujospūdis, širdies problemos.

Kada daryti

Ši technika puikiai tinka pabusti ir išvalyti mintis. Geriausia jį naudoti ryte arba prieš treniruotę. Be to, pati praktika gali būti mokymas. Kadangi jis aktyviai apima pilvinę pilvo dalį, sustiprinsite abs.

5. Kvėpavimas 4-7-8

Įsitaisykite patogiai sėdėdami ar gulėdami, jei norite, užmerkite akis. Prispauskite liežuvio galiuką prie gomurio, šiek tiek atidarykite burną ir visiškai iškvėpkite. Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis. Tada sulaikydami kvėpavimą suskaičiuokite iki septynių. Tada lėtai iškvėpkite švilpuku, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite kvėpavimą 4-7-8 kelis kartus, kol pajusite ramybę.

Kada daryti

Ši technika yra gera alternatyva lygiam kvėpavimui. Atlikite tai prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte ir greičiau užmigtumėte. Anot technikos autoriaus Andrew Weilo (Andrew Weil), technika leis pajusti ryšį su kūnu, taip pat atitraukti nuo kasdienių minčių, trukdančių užmigti.

6. Sutelktas kvėpavimas

Atsigulkite į patogią padėtį ramioje, patogioje vietoje. Giliai, lėtai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į pojūčius. Pajuskite, kaip pakyla pilvas ir šonkauliai. Įsivaizduokite, kad oras, kuriuo kvėpuojate, yra pripildytas ramybės ir ramybės. Pajuskite, kad su juo jie ateina pas jus.

Lėtai iškvėpkite. Įsivaizduokite, kad stresas ir įtampa jus palieka kartu su oru. Kito iškvėpimo metu pridėkite žodį, į kurį susikoncentruosite, pavyzdžiui, „poilsis“. Kvėpuokite tokiu ritmu 10-20 minučių.

Kada daryti

Įtemptose situacijose, taip pat vakare, nuimkite įtampą ir nusiteikite poilsiui.

Premija: kvėpavimas palaipsniui atsipalaiduojant

Atsisėskite patogioje kėdėje arba atsigulkite, užmerkite akis ir ramiai bei giliai kvėpuokite. Pradėkite paeiliui įtempti ir atpalaiduoti įvairias raumenų grupes: rankas ir dilbius, pečius, veidą, kaklą, krūtinę ir diafragmą, nugarą ir pilvą, klubus, kojas, pėdas. Kiekvieną zoną įtempkite 5-10 sekundžių, atsipalaiduokite – 15-20 sekundžių.

Technika padeda pajusti skirtumą tarp šių dviejų būsenų, o tinkamai treniruojant atpalaiduoti norimus raumenis, kuriuose jaučiamas įtempimas.

Kada daryti

Prieš miegą arba kai tiesiog norisi atsipalaiduoti. Ši technika taip pat praverčia norint atsikratyti nerimo.