Trumpos ir nedažnos treniruotės: kodėl jos veiksmingos ir kam tinka

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint pakeisti savo kūną, nereikia daug laiko. 15 minučių fizinio aktyvumo kartą ar du per savaitę yra optimalus formatas norint palaikyti gerą formą ir pagerinti sveikatą.

Dauguma žmonių mano, kad norint priaugti raumenų masės ir padidinti jėgą, sporto salėje reikia daug valandų. Būtent ši klaidinga nuomonė kai kuriems trukdo pradėti sportuoti. Trumpas ir retas fizinis aktyvumas gali atnešti daugiau naudos organizmui nei valandos treniruotės kas antrą dieną.

Kodėl jie veiksmingi?

Vienas iš pagrindinių sunkumų kilnojimo ginčų yra treniruočių dažnumas ir trukmė. Fitneso industrija užtikrina, kad sportuosime penkis kartus per savaitę. Ir priežastis čia slypi ne norame padėti mums tobulinti savo kūną, o paprasti komerciniai tikslai. Sveikatingumo centrai ir klubai, sporto parduotuvės ir žurnalai siekia užsidirbti daugiau pinigų, todėl parduoda daugiau savo paslaugų.

Yra ir kita, moksliškai pagrįsta nuomonė: nereikia dažnai treniruotis ir daryti daug metodų, kad raumenų augimas būtų efektyviausias. Pasak Doug McGuff M. D., M. D. …, biologiniai rodikliai tvirtai rodo, kad optimalus treniruočių dažnis 95% gyventojų yra ne dažniau kaip kartą per savaitę. Ši rekomendacija pagrįsta daugeliu faktorių, iš kurių pagrindinis yra tai, kad atsistatymo ir raumenų augimo tempas po intensyvių treniruočių yra daug lėtesnis nei dauguma galvoja (5-10 dienų).

Raumenų auginimas iš tikrųjų yra lėtesnis procesas nei nudegusios žaizdos gijimas. Nudegimo gijimas prasideda nuo ektoderminės gemalo linijos, kur gijimo greitis yra santykinai didesnis, nes epitelio ląstelės greitai keičiasi. Pavyzdžiui, įbrėžimas ant ragenos paprastai užgyja per 8-12 valandų. Raumeninio audinio gijimas vyksta mezoderminėje gemalo linijoje, kurios gijimo greitis dažniausiai būna daug lėtesnis.

Dougas McGuffas, M. D., knyga The Body by Science

Dar daugiau, daktaras McGuffas pataria treniruotis net 12 minučių – tai yra optimalus laikas deginti cukrų ir riebalus. Tokie trumpi užsiėmimai skirti ribotam organizmo aprūpinimui energija esant dideliems energijos poreikiams, kurių patenkinimas vyksta naudojant tik glikogeną ir riebalus. Esant ilgalaikiam intensyviam krūviui, išnaudojamos visos glikogeno ir tam tikros riebalų atsargos. Dėl to organizmas kaip kurą pradeda deginti vertingą raumenų audinį, kurį, priešingai, stengiamės atkurti.

Tyrimo rezultatai

Britų mokslininkas Jamesas Fisheris atliko tyrimą, kuris įrodo sporto treniruočių efektyvumą su minimaliomis laiko investicijomis James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Ištirta 14 vyrų ir 19 moterų, kurių amžius 55 metai (vidutiniškai). 84 dienas dalyviai darė ne daugiau kaip 15 minučių du kartus per savaitę. Treniruočių programoje buvo atliekami pratimai ant treniruoklių: traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko, traukimas ant žemo bloko, spaudimas virš galvos ir kojų spaudimas. Dėl to tyrimo dalyviai žymiai padidino jėgą ir ištvermę – 55% daugiau nei prieš treniruotę.

Moksliškai pagrįstą ilgalaikio mokymo neefektyvumo patvirtinimą pateikė Bondo universiteto (Australija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Remiantis 43 tyrimais, kuriuose dalyvavo 3 476 dalyviai, atliekant 45 minučių užsiėmimus keturis kartus per savaitę (69 valandos mankštos), vidutinis svorio kritimas buvo tik 1 kilogramas.

Kaip tai padaryti?

1. Treniruotės vyksta kartą ar du per savaitę.
2. Pamokų trukmė 12-15 min.
3. Penki pratimai pačioms pagrindinėms raumenų grupėms yra optimalus kiekis per vieną treniruotę.
4. Atliekant kiekvieną pratimą, atliekamas tik vienas metodas iki raumenų nepakankamumo.
5. Naudojamas tik itin lėtas mankštos tempas: 10 sekundžių aukštyn ir 10 sekundžių žemyn.
6. Perėjimas tarp pratimų atliekamas greičiau nei per 30 sekundžių.
7. Palaipsniui, progresuodami, turite padidinti treniruoklių svorį.

Kam tinka ši treniruotė?

Dažnai neturime pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, todėl greitos treniruotės gali būti vienintelė veiklos forma, kurią nesunku įtraukti į savo dienos grafiką.

Kai kuriems žmonėms dažnas ir ilgalaikis mankštinimasis yra didžiulė užduotis, kuri gali būti žalinga sveikatai, o ne naudinga. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas, žinoma, yra būtinas. Tai taikoma vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kurie yra prastai pasirengę sportuoti ir turi tam tikrų fizinių apribojimų.

Pavyzdžiui, tokios treniruotės puikiai tinka sergantiesiems osteoporoze. Pratimai atliekami lėtai ir trumpai, o tai padidina jų saugumą. Šiuo atveju raumenys dirba maksimaliu lygiu, labai švelniai apkraunant sąnarius.

Išvestis

Trumpos ir nedažnos treniruotės leidžia pasiekti raumenų išsekimą per 40–90 sekundžių intervalą, atliekant ne daugiau kaip penkis paprastus pratimus pačioms pagrindinėms raumenų grupėms per vieną užsiėmimą ir su 5–10 dienų pertrauka tarp treniruočių.

Žinoma, žmogaus atsigavimo galimybės slypi plačiose ribose, tačiau treniruotės mažesniu dažniu tikrai niekam nepakenks.