Proprioceptinis mokymas: kaip ir kodėl ugdyti pozicijos jausmą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite liesti nosį užmerktomis akimis ir atlikti kitus koordinuotus judesius. Tai įmanoma dėl propriocepcijos – savo kūno jausmo erdvėje. Lifehacker pasakoja, kodėl reikia ugdyti šį jausmą ir kaip tai padaryti.

Kas yra propriorecepcija

Mūsų raumenyse, sąnariuose, odoje ir jungiamajame audinyje yra nervų receptorių – proprioreceptorių. Jie reaguoja į bet kokius kūno padėties pokyčius ir siunčia signalus į smegenis, kurios savo ruožtu siunčia komandas raumenims. Tai dažnai nutinka taip greitai, kad atrodo kaip refleksas.

Proprioreceptorių dėka mes turime:

• padėties pojūtis, dėl kurio jaučiame, kokioje padėtyje yra sąnariai ir kaip mūsų kūnas išsidėstęs erdvėje;
• judesio pojūtis, kurio dėka žinome, kaip juda mūsų sąnariai, kada judame patys ir kada mus kažkas judina;
• jėgos pojūtis, kurio dėka žinome, kiek reikia pasitempti, kad išliktume tinkamoje padėtyje.

Kodėl reikalingas proprioceptinis mokymas

Proprioceptinė treniruotė apima pratimų rinkinį nestabilioje aplinkoje, kuris padeda sustiprinti proprioreceptinius signalus iš periferinių kūno dalių, ypač galūnių.

Pagrindinis tikslas – Proprioreceptinės treniruotės privalumai atsigaunant po kelio patempimo – teoriniai pagrindai. toks mokymas skirtas pagerinti laikysenos ir sąnarių kontrolę.

Čia jums gali padėti proprioceptinis mokymas.

• Visiškai atsigaukite po traumos: susigrąžinkite pažeistos galūnės mobilumą ir raumenų kontrolę.
• Sumažinkite traumų riziką. Pagerinkite raumenų kontrolę mankštos metu ir išlaikykite krūvio paskirstymą visoms raumenų grupėms, išvengdami izoliuotų sričių.
• Pagerinkite savo rezultatus sporte. Ugdykite pusiausvyros jausmą ir absoliučią judėjimo kontrolę.

Proprioceptinio mokymo veiksmingumo gerinant motorinę funkciją analizė: sisteminė apžvalga. 51 tyrimas apie proprioceptinio lavinimo naudą parodė, kad jis iš tikrųjų padeda pagerinti „raumenų savijautą“. 29 iš 51 tyrimo pranešė, kad dalyvių proprioceptinė funkcija pagerėjo 20 %.

Šešių metų trukmės tyrimas Proprioceptyvus mokymas ir traumų prevencija profesionalioje vyrų krepšinio komandoje: šešerių metų perspektyvinis tyrimas. proprioceptinių treniruočių įtaka krepšininkų traumų prevencijai parodė, kad pratimai ant nestabilios atramos padeda sumažinti čiurnos sąnario patempimų skaičių 81%, o kelio sąnario - 64,5%, 77,8% sumažina apatinės nugaros dalies skausmą ir pagerinti proprioceptinę kontrolę 72,2 proc.

Kitas tyrimas „Ar propriocepcinis mokymas gali pagerinti motorinį mokymąsi? parodė, kad proprioceptinė treniruotė gali žymiai pagerinti sensorinę-motorinę organizmo funkciją – gebėjimą jausti ir reaguoti į pokyčius organizme.

Kaip treniruotis

Jau minėtame tyrime su krepšininkais dalyviai treniravosi ant laikysenos proprioreceptinės stoties – specialios supamosios lentos, sujungtos su kompiuteriu.

Vietoj specialios stoties galite naudoti tai, kas yra salėje: Bosu treniruoklį ar balanso lentą, o jei ruošiatės treniruotis namuose, tiesiog atlikite pratimus nestabiliomis sąlygomis, pavyzdžiui, ant vienos kojos.

Ant vienos kojos užmerktomis akimis

Šis pratimas veiksmingas ugdant proprioreceptinę kontrolę, nes pašalinama viena iš trijų už pusiausvyrą atsakingų sistemų – regos, paliekant tik somatosensorinę (proprioreceptorių) ir vestibuliarinę.

Pirmiausia pabandykite tiesiog žemai pakelti vieną koją ir išlaikyti pusiausvyrą užmerktomis akimis, tada atlikite jogos medžio pozą ar kitus statinės pusiausvyros pratimus. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių ant kiekvienos kojos. Paimkite tris rinkinius.

Viena koja ant Bosu

Atsistokite ant Bosu, suraskite pusiausvyros padėtį ir pabandykite pakelti vieną koją. Geriau pratimą atlikite prie sienos arba, jei neišlaikysite pusiausvyros, kas nors kitas jus atremtų.

Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Pailsėkite ir atlikite dar du šio pratimo rinkinius.

Mesti kamuolį Bosui

Šis pratimas atliekamas poromis. Jūs ir jūsų partneris stovite ant Bosu platformų ir mėtote vienas kitam medicininį ar medicininį kamuolį. Jei neturite partnerio, pratimą galite pakeisti kamuolio mėtymu į sieną. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

„Pistoletas“ant Bosu

Jei esate gerai treniruotas, galite išbandyti pritūpimą viena koja ant minkštos Bosu pusės. Pritūpdami stenkitės pasukti atraminės kojos kelį į išorę, ištieskite rankas į priekį: taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Pusiausvyros lentos mokymas

Jei jūsų sporto salėje yra balanso lenta, nepraeikite pro ją – tai puikus proprioreceptinis treniruoklis. Išmokite ant jo sklandžiai ir tvarkingai pakilti, o tada laisvai balansuoti ridendami cilindrą po lenta. Geriau, jei iš pradžių turite už ko (ar į ką) įsikibti kritimo atveju.

Šiame straipsnyje rasite dar daugiau pusiausvyros pratimų, o štai keletas gerų pusiausvyros pratimų su Bosu ir medballs.

Kiek reikia daryti

Proprioceptinė treniruotė gali trukti nuo 5 iki 20 minučių. Pasirinkite tris ar keturis pratimus ir įtraukite juos į treniruotę apšilimo pabaigoje.

Atlikdami 51 tyrimo metaanalizę, mokslininkai atkreipė dėmesį į mankštos trukmės svarbą. Didžiausią poveikį proprioreceptinėms ir motorinėms funkcijoms pagerinti suteikė šešių savaičių ir ilgesnės treniruotės.

Todėl paverskite proprioreceptines treniruotes įpročiu ir po pusantro iki dviejų mėnesių turėsite geresnę pusiausvyrą ir sumažinsite traumų riziką.