Joga svorio netekimui: mitas ar realybė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai veikia kitaip nei likusi treniruotė.

Ar joga yra naudinga svorio netekimui

Pagrindinis svorio metimo būdas yra kalorijų deficito sukūrimas, kai sumažinate suvartojamos energijos kiekį (dieta) ir padidinate energijos sąnaudas (mankšta).

Pagrindinis šios schemos treniruočių tikslas – padidinti kalorijų sąnaudas. Tai reiškia, kad kuo intensyviau ir ilgiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų išleisite ir tuo greičiau numesite svorio. Šiuo atžvilgiu joga praktiškai nenaudinga.

Pusvalandžio treniruotė sudegina nuo 120 iki 178 kcal, priklausomai nuo jūsų kūno svorio. Maždaug tiek pat galima praleisti per pusvalandį ramiai vaikščiojant (5,6 km/val.).

Lengvas bėgimas maždaug 8 km/h greičiu sudegins dvigubai daugiau kalorijų.

Tačiau joga vis tiek gali turėti teigiamos įtakos svoriui ir kūno sudėčiai.

2013 m. tyrimų analizė parodė, kad iš 17 joga pagrįstų svorio valdymo programų 13 padėjo dalyviams pagerinti kūno riebalų ir raumenų procentą, net jei svoris nepasikeitė.

Panašūs duomenys buvo gauti ir vėlesnėje apžvalgoje, 2015 m.: iš aštuonių atsitiktinių imčių kontroliuojamų eksperimentų šeši patvirtino jogos naudą svorio metimui.

Po metų atlikta nauja 10 mokslinių straipsnių analizė parodė, kad joga veiksmingai sumažino antsvorio ir nutukusių žmonių kūno masės indeksą, tačiau nepadėjo tiems, kurių KMI buvo normos ribose.

Taip pat yra įrodymų, kad joga gali padėti išlaikyti svorį ilgą laiką. Viename tyrime buvo analizuojamas 15, 5 tūkstančių žmonių nuo 35 iki 40 metų gyvenimo būdas ir svoris.

Paaiškėjo, kad užsiimant joga ketverius metus sumažėja rizika sustorėti. Liekni žmonės (KMI – mažiau nei 25), praktikuojantys šią pratimų sistemą, priaugo vidutiniškai 1,4 kg mažiau nei tie, kurie nesportavo. Antsvorio turintiems asmenims treniruotės padėjo per ketverius metus numesti apie 2,2 kg. Antsvorio turintys žmonės, kurie nepaisė užsiėmimų, per tą patį laiką priaugo vidutiniškai 6 kg.

Taigi joga gali padėti tiems, kurie turi antsvorio, bet neskuba lieknėti ir yra pasiruošę pasinerti į praktiką vardan sveikatos ir malonumo.

Tačiau net ir šiuo atveju negalima kalbėti apie neginčijamą efektyvumą, nes daugelyje aukščiau pateiktų apžvalgų tyrimų buvo mažai dalyvių ir jie turėjo metodinių problemų. Norint padaryti konkrečias išvadas, reikia daugiau kokybiškų mokslinių straipsnių.

Atsižvelgdami į esamus tyrimus, mokslininkai teigia, kad žmonės numetė svorį ne dėl padidėjusių kalorijų suvartojimo, o dėl kitų mechanizmų.

Kaip joga gali padėti numesti svorio

Sumažina stresą

Didelė nervinė įtampa dažnai lemia svorio padidėjimą – tiek dėl saldumynų ir kito nesveiko maisto „užgrobimo“, tiek dėl hormoninių pokyčių.

Sergant lėtiniu stresu, žmonės turi aukštą kortizolio – hormono, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilve ir neleidžia jiems prarasti – kiekį. Be to, net esant kalorijų deficitui.

Reguliari jogos praktika sumažina streso lygį, o tai ilgainiui gali padėti atsikratyti perteklinių riebalų atsargų.

Pagerina hormoninį profilį

Joga taip pat veikia kitus hormonus, atsakingus už energijos apykaitą organizme. Vienas eksperimentas parodė, kad patyrę jogai turėjo 36% daugiau leptino ir 28% daugiau adiponektino nei pradedantieji.

Leptinas yra atsakingas už alkio slopinimą, o adiponektinas palaiko jautrumą insulinui. Sumažėjęs šių hormonų kiekis lemia svorio padidėjimą, nutukimą ir medžiagų apykaitos ligų vystymąsi.

Moko sąmoningo valgymo

Jei esate įpratę vakarienę valgyti žiūrėdami televizorių ar išmanųjį telefoną, labai lengva praleisti sotumo akimirką ir suvalgyti daugiau, nei reikia jūsų organizmui.

Sąmoningos mitybos strategijos buvo naudojamos valgymo sutrikimams gydyti ir yra tokios pat naudingos kaip psichoterapija ir edukacinės paskaitos šia tema. Be to, toks požiūris padidina valgymo malonumą ir padeda lengviau kontroliuoti savo valgymo įpročius.

Įpratę prie dėmesingumo per jogą, žmonės pradeda pastebėti, kaip sunku ir nemalonu tampa persivalgius, išmoksta geriau sekti sotumo atsiradimą ir baigti valgį būtent tada, kai pasisotina, o ne tada, kai baigiasi maistas lėkštėje.

Kaip daryti jogą norint numesti svorio

Reguliariai ir visapusiškai mankštinkitės

Praktikuokite jogą 60 minučių per dieną, bent tris kartus per savaitę.

Galite susitarti dėl trumpesnių užsiėmimų, pavyzdžiui, ryte arba dienos metu, bet tris kartus per savaitę raskite valandą laisvo laiko pilnai treniruotei.

Skirtingai nuo bėgimo ar jėgos treniruočių, joga nereikalauja ilgo poilsio, kad atsigautumėte, todėl galite saugiai organizuoti užsiėmimus po 1-1,5 valandas kasdien.

Kuo ilgiau ir dažniau sportuosite, tuo geriau numesite svorį ir bendrai sveikatai.

Derinkite skirtingus praktikos aspektus

Joga apima ne tik asanų laikymą, bet ir tokius elementus kaip kvėpavimas ir meditacija. Ir nors jie dažnai pagardinami dvasiniu ir religiniu turiniu, visai nebūtina galvoti apie čakras ir įsivaizduoti lotosus.

Tiek kvėpavimo technikos, tiek meditacija (susikoncentravimas ties objektu ar įvykiu) teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, padeda numalšinti stresą ir efektyviau su juo susidoroti kasdieniame gyvenime.

Papildydami pratimus kvėpavimu ir sutelkimo į kūną ar protą technikomis padidinsite jogos praktikos naudą.

Nepamirškite apie sąmoningą valgymą

Laikui bėgant jogos užsiėmimai padės geriau jaustis savo kūną ir atsisakyti nesveiko maisto bei persivalgymo. Bet jei norite numesti svorio greičiau, galite žengti žingsnį ta kryptimi, kol tai neįvyks savaime.

Pasirinkite laiką, kai galite būti vienas, neskubėkite ir visą savo dėmesį sutelkite į maistą. Išjunkite televizorių, padėkite išmanųjį telefoną ir knygas.

Valgykite mažais kąsneliais ir lėtai kramtykite. Susikoncentruokite į maistą – pajuskite jo skonį, tekstūrą ir kvapą. Stenkitės nesiblaškyti nuo pašalinių minčių ir išlikti esamoje akimirkoje.

Stebėkite savo pojūčius, kad suprastumėte, kada atėjo sotumas. Ir nebijokite palikti maisto lėkštėje – nebūtina visko ten siųsti.

Taip pat galite išbandyti šiuos metodus:

• Stalo įrankius laikykite nedominuojančioje rankoje arba pabandykite valgyti su lazdelėmis.
• Nustatykite virtuvės laikmatį 20 minučių ir pabandykite ištempti valgį tiek laiko.
• Prieš atidarydami šaldytuvą ar maisto spintelę, paklauskite savęs, ar tikrai nesate alkanas. Jei nesate tikri, pabandykite skaityti, vaikščioti ar atlikti kvėpavimo pratimus. Jei alkis buvo ne fiziologinis, o emocinis, pamokos metu jis jus paliks.

Ar įmanoma greitai numesti svorio su joga

Joga yra ilgalaikis projektas, skirtas palaikyti sveiką ir sveiką svorį. Ši praktika nesukelia greito svorio netekimo, ypač žmonėms, kurių KMI yra normos ribose.

Jei kiekvieną rytą atsistosite ant svarstyklių ir matuosite apimtis, laukdami, kada perteklinis svoris išnyks ir atsiras kubeliai, greičiausiai tiesiog nusivilsite ir apleisite užsiėmimus, pripažindami juos neefektyviais.

Joga tinka tiems, kurie pavargo nuo nuolatinių dietų ir malonumo neteikiančių pratimų, nori priimti ir pamilti savo kūną, susidraugauti su juo ir išmokti jo klausytis.

Jei dėl renginio reikia numesti kelis kilogramus arba siekiate figūros iš sporto žurnalų viršelio, apsvarstykite kitas fizinio aktyvumo galimybes. Pavyzdžiui, kardio ir jėgos treniruočių derinys arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.