Nuobodu treniruotėse? Pakeiskite jas Crossfit treniruotėmis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šiandien kalbėsiu apie crossfit treniruotes, kurios įneš į jūsų sportinį gyvenimą įvairovės vandenyną. Nepaisant iš pažiūros „crossfit“treniruočių sudėtingumo ir įvairovės, jos kuriamos pagal tą pačią metodiką, o laikui bėgant jas atsiminti bus lengva. O pagrindinis crossfit treniruočių privalumas yra tas, kad jums niekada nebus nuobodu. Pavargote nuo treniruotės? Pakeiskite visą pratimų komplektą, o didžiulis jų pasirinkimas leis tai daryti vėl ir vėl. Na, pereikime prie praktinės dalies.

Kur pradėti?

Ir vis tiek reikia pradėti nuo teorijos. Taigi, visi pratimai skirstomi į tris dalis: sunkiosios atletikos (W), gimnastikos pratimus (G) ir kardio pratimus (M). W reiškia svarmenų kilnojimą, G – gimnastiką, o M – metcon. Galbūt tik raidė M sukels sunkumų verčiant. Metcon yra trumpinys, reiškiantis metabolinį kondicionavimą, o tai reiškia medžiagų apykaitos mokymą. Šiuo atveju jis nesiskiria nuo įprasto žodžio „kardio“. Pagrįstas klausimas bus: "Kam tie laiškai?" CrossFit raidės yra skirtos patogiai atskirti jūsų treniruotes. Pvz.: 1 diena – WG, 2 diena – M. Tai yra, pirmą dieną treniruotėse bus derinama sunkioji atletika ir gimnastika, o antrąją – kardio. Kas priskiriama šiems mokymams?

Svorių kilnojimas

Sunkioji atletika apima visus pratimus su papildomais svoriais, pradedant tokiomis sporto šakomis kaip jėgos kilnojimas, sunkiosios atletikos ir virdulio kėlimas. Visiems pratimams atlikti reikės papildomos įrangos – svarmenų, štangos ir hantelių. Pagrindiniai pratimai apima:

• pritūpimai
• štangos spaudimas
• mirties trauka
• štangos plėšimas
• sūpynės svareliai

Likę pratimai bus sekami iš pagrindinių. Ir net šie 5 pratimai gali būti kardinaliai įvairūs. Pavargote nuo pritūpimų su štanga? Pasiėmėme hantelius. Pavargote spausti hantelius? Jie paėmė štangą ir pan. Išvestinių pratimų skaičius peržengia visas įmanomas ir neįsivaizduojamas ribas, todėl turėsite kur apsisukti.

Gimnastika

Gimnastikos pratimai – tai kūno svorio pratimai, atliekami labai intensyviai. Čia sunkiau išskirti pagrindinius pratimus, nes jų įvairovė per didelė, tad pakalbėsiu tik apie įdomiausius. Pavyzdžiui, burpee yra pratimas, kuris įtraukia viso kūno raumenis. Tai atliekama keliais etapais:

1. Užimkite gulimą padėtį
2. Atsispaudimas
3. Patrauk kelius prie krūtinės ir pašok aukštyn
4. Paplokite rankomis virš galvos

Arba lenta – ant alkūnių gulintis stovas, kuris labai galingai pumpuoja abs. Na, o prisitraukimų, atsilenkimų, kampų ir pilvo variantų yra daug.

Metcon

Kaip jau sakiau aukščiau, visi pratimai šiame skyriuje veikia jūsų medžiagų apykaitą, pagreitina medžiagų apykaitą. Tai bėgimas, irklavimas, šokinėjimas su virve, bėgimas šaudykloje ir kt. Iš esmės nieko naujo. Tačiau čia taip pat yra pratimų sudėtingesniems. Pavyzdžiui, bėgimas gulimoje padėtyje arba trigubas šokinėjimas su virve. Apskritai kiekvienoje iš šių 3 treniruočių yra pratimų, skirtų visiems kūno rengybos lygiams.

Sportuoti

Na, o dabar prie treniruotės. Aprašysiu keletą standartinių treniruočių, o Jūs, pavyzdžiui, čia radę visą eilę pratimų, galėsite susidėlioti treniruotę pagal savo poreikius arba pasirinkti vieną iš turimų.

1 treniruotė. (WGM)

1. Bėgimas – 250 metrų maksimaliu pagreičiu.
2. Pasukite hantelius priešais save (20 kartų)
3. Spaudimas ant hantelių (15 kartų)
4. Prisitraukimai (10 kartų)
5. Burpee (10 kartų)
6. Bėgimas (2 km)

2 treniruotė. (WGM)

1. „Shuttle“bėgimas (3 kartus „pirmyn ir atgal“)
2. Pritūpimai su štanga (15 kartų)
3. Lenta (60 sekundžių laikant lentyną)
4. Štangos plėšimas (10 kartų)
5. Bėgimas (1 km)

Natūralu, kad prieš kiekvieną treniruotę reikėtų apšilti ir pasitempti, kadangi pratimai atliekami greitai, o dalis jų yra sveriami, todėl neapšilus prieš juos darant kyla pavojus susižeisti. Taip pat, kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, patarčiau susirasti trenerį ir pirmą kartą treniruotis su juo. O svarbiausia – viską darykite palaipsniui, niekur neskubėkite ir nesirinkite sau rekordų jau pirmose treniruotėse. Ar esate pasirengęs crossfit pokyčiams savo gyvenime?