Kaip valgyti vidutinio intensyvumo treniruočių dienomis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinkamai parinktas mitybos planas gali padėti pasiekti savo sportinius tikslus. Jamesas Collinsas kuria meniu „Arsenal“futbolininkams ir JK olimpinei lengvosios atletikos komandai. Siūlome keletą mitybos idėjų, pagrįstų Jameso patarimais toms dienoms, kai suplanuota vidutinio intensyvumo treniruotė.

Jei ketinate mankštintis apie valandą arba treniruotis su didelio intensyvumo etapais, tuomet norėdami padidinti ištvermę, turėtumėte šiek tiek padidinti gaunamų maistinių medžiagų kiekį.

Pagrindas – saikingas baltymų ir angliavandenių kiekis

Norėdami papildyti raumenų glikogeno atsargas, pusryčiams ir pietums galite leisti sau šiek tiek daugiau angliavandenių. Geriau, jei tai yra maisto produktai su mažu glikemijos indeksu (GI):

nemaltų kviečių duona;
pilno grūdo makaronai;
avinžirniai, lęšiai;
obuoliai, greipfrutai, avokadai, abrikosai;
pomidorai (švieži ir džiovinti), agurkai, morkos, kopūstai, šparaginės pupelės;
pieno produktai.

Tačiau vakare pirmenybę teikite mažai angliavandenių turintiems patiekalams.

Baltymai turi būti tolygiai įsisavinami į organizmą kiekvieno valgio metu, kad būtų užtikrintas tolesnis raumenų atsigavimas.

Kitos maistinės medžiagos

Norint palaikyti normalų hemoglobino kiekį, kasdien į valgiaraštį reikėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu geležies:

raudona mėsa, subproduktai;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai;
kopūstai, špinatai;
obuoliai, abrikosai.

O riebalų (geriausiai tinka polinesotieji riebalai) reikėtų papildomai dėti į mažai angliavandenių turinčią vakarienę.

Pavyzdinis patiekalų sąrašas dienomis, kai fizinis aktyvumas yra vidutinio sunkumo

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su jogurtu, kriaušėmis ir graikiniais riešutais. Jei mėgstate subtilią tekstūrą, galite viską sumaišyti trintuve.
Pomidorų baziliko omletas ir viso grūdo skrebučiai. Prie kąsnelio dera skrebučiai arba galima pasigaminti sumuštinių su jau paruoštu omletu.

Vakarienė

Soba (grikių makaronai) su vištiena ir morkomis. Sojų padažas yra puikus padažas.
Suktinukai su avokadu ir lašiša. Klasikinį japonų restoranų patiekalą galite pasigaminti patys.
Jautiena su ryžiais. Kad skonis būtų pikantiškesnis, įpilkite teriyaki padažo, imbiero, svogūno ir česnako.

Vakarienė

Lęšiai su moliūgu ir brokoliais. Virkite visus ingredientus atskirai ir sumaišykite su augaliniu aliejumi.
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė. Krūtinėlę geriau iš anksto pamarinuoti sojos padaže, pridedant citrinos sulčių ir imbiero.
Šiltos salotos iš kepto tofu, šparagų, grybų, cukinijų, ridikėlių ir morkų. Įpilkite šiek tiek sviesto ir sojos padažo.
Kuskusas su rūkyta skumbre ir žolelėmis. Padažui sumaišykite actą, apelsinų sultis, cukrų ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.

Užkandžiai

Džiovinti abrikosai, pistacijos, medus. Galite valgyti atskirai arba pasigaminti energetinius batonėlius.
Sumuštinis su kalakutu ir avokadu. Rinkitės tokį avokadą, kuris būtų pakankamai minkštas, kad būtų galima tepti ant duonos.