8 pratimai be papildomo svorio didelio intensyvumo treniruotėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Siūlome atlikti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę iš aštuonių pratimų, kurių kiekvienas atliekamas po 30 sekundžių. Patikėkite, jei viską darysite teisingai, jūsų raumenys tai prisimins ilgai.;)

Kūno rengybos treneris Adamas Rosante, knygos „The 30-Second Body“autorius ir „The People's Bootcamp“Niujorke savininkas, siūlo išsamią kūno rengybos programą, apimančią treniruočių ir mitybos planą. Šiandien mes sutelksime dėmesį į pirmąjį komponentą. Mūsų treniruotę sudarys aštuoni paprasti pratimai. Kiekvienas iš jų turi būti atliktas per 30 sekundžių tokia tvarka:

• trys pirmojo pratimų ciklo pakartojimai, pertrauka tarp pakartojimų – 30 sekundžių;
• trys antrojo pratimų ciklo pakartojimai, pertrauka tarp pakartojimų – 30 sekundžių.

Ciklo numeris 1

Pritūpimai rankomis liesdami grindis

Kas veikia: pečiai, abs, sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, blauzdos.

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Šuoliu padėkite kojas pečių plotyje ir pritūpkite žemyn, rankomis liesdami grindis tarp kojų. Tada šuolyje vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių.

Atsispaudimai ranka prisilietus prie peties

Kas veikia: pečiai, krūtinė, rankos, abs.

Atsistokite į juostą, remkitės rankomis, dubuo susuktas (įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra iškrypimų), delnai yra tiesiai po pečiais, presas įtemptas. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki vainiko. Lengvesnis variantas – ilsėtis ant kelių.

Atlikite atsispaudimą ir viršutinėje padėtyje dešine ranka palieskite kairįjį petį. Tada dar kartą atlikite atsispaudimą ir kaire ranka palieskite dešinįjį petį. Tęskite pratimą 30 sekundžių.

Dailidžių pjūklo pratimas

Kas veikia: pečiai, tricepsas, abs, sėdmenys.

Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius, pėdos visiškai priglaustos prie grindų, delnai ant grindų šalia klubų. Pakelkite klubus aukštyn, dešinę koją ištieskite į viršų ir įstrižai, o kaire ranka stenkitės pasiekti dešinę pėdą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja ir dešine ranka. Tęskite pratimą 30 sekundžių.

Šuolio į žemę sprintas

Kas veikia: sėdmenys, keturračiai, blauzdos.

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos sulenktos per alkūnes, delnai žiūrėkite į priekį. Šiek tiek atsisėskite ir kuo dažniau pradėkite liesti pėdas ant pirštų. Atlikite pratimą 30 sekundžių nesustodami.

Ciklo numeris 2

Šokinėjimas iš gulimos padėties

Kas veikia: presas, ikrai.

Pradinė padėtis gulima, presas įtemptas, delnai remiasi į grindis tiesiai po pečiais, kūnas nuo kulnų iki viršugalvio turi sudaryti tiesią liniją.

Atlikite trijų šuolių seriją:

• patraukite kelius į priekį nedideliu atstumu (apie 30 cm) ir grįžkite į pradinę padėtį;
• patraukite kelius į priekį apie 60 cm ir grįžkite į pradinę padėtį;
• Kiek įmanoma patraukite kelius į priekį, kad jie būtų jūsų rankų lygyje, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite šokinėjimą 30 sekundžių.

Pratimas "Alpinistas"

Kas veikia: rankos, abs, sėdmenys, kojos.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite dešinę ranką į viršų, kairė ranka sulenkta per alkūnę prieš krūtinę, delnas žiūri į priekį, kairysis kelias patrauktas iki krūtinės. Atlikite šuolius aukštyn pakaitomis rankomis ir kojomis. Stenkitės pratimą atlikti maksimaliu greičiu 30 sekundžių.

Traukdami kelius prie krūtinės žemoje lentoje

Kas veikia: pečiai, abs, kojos.

Atsistokite ant žemos lentos, remkitės ant dilbių, kūnas ištiestas, pilvas įtrauktas. Truputį pakelkite dubenį į viršų (nelenkdami apatinės nugaros dalies) ir patraukite dešinįjį kelį link krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Kartokite judesius 30 sekundžių.

Bėgimas vietoje su aukštu klubų pakėlimu

Kas veikia: presas, sėdmenys, kojos.

Pradėkite bėgioti vietoje, aukštai keldami kelius. Dešine ranka pabandykite paliesti kairę koją, o kaire ranka – dešinę. Pratimą atlikite 30 sekundžių.