6 patarimai tiems, kurie eina į sporto salę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar ketinate vėl registruotis į sporto salę? Ką tik pradėjo tai daryti? Šie patarimai padės tinkamai treniruotis.

Sėkmė sporto salėje, kaip ir bet kuriame gyvenimo aspekte, ateina su supratimu apie pagrindinius dalykus. Dabar madinga išbandyti kažką naujo, egzotiško, neįprasto, tačiau visos darbo technikos jau seniai išrastos. Life Hacker kviečia susipažinti su pagrindiniais principais pradedantiesiems, kurie taikomi daugelyje sporto šakų. Negaiškite laiko diskutuodami apie „šią šaunų naują sporto priedą“arba nesukite galvos dėl gurmaniškų valgių. Tiesiog vadovaukitės šiomis šešiomis tiesomis ir pasieksite rezultatų.

1. Susikoncentruokite tik į ilgalaikę perspektyvą

Dauguma žmonių treniruojasi turėdami omenyje trumpalaikius tikslus. Tai nėra visiškai teisingas požiūris. Ar suprantate, kuo skiriasi trumpalaikis ir ilgalaikis?

Jūsų tikslas yra nenumesti / nepriaugti 10 kg per tris mėnesius. Jūsų tikslas – atsigauti ir stengtis išlaikyti savo sveikatą visą likusį gyvenimą

Jūsų tikslas nėra 150 kg spaudžiant ant suoliuko. Jūsų tikslas yra tapti tuo vaikinu, kuris niekada nepraleidžia treniruotės

Jūsų tikslas nėra paaukoti visko dėl geriausių rezultatų iki pavasario. Jūsų tikslas – kitais metais tapti geresniu. O po metų dar sportiškesnis

Venkite galvoti apie trumpalaikius rezultatus. Pažvelkite į dalykus iš platesnės perspektyvos, ir visi šie tarpiniai rezultatai ateis savaime.

Nustokite elgtis taip, lyg sveikas gyvenimo būdas yra kažkas ypatingo. Galite reguliariai lankytis sporto salėje. Tai yra gerai. Tai nėra auka. Ne prievolė. Tai yra gerai.

Žvelgdami į ilgalaikę perspektyvą, pakeliui pastebėsite teigiamų pokyčių. Pamatę šiuos rezultatus žinosite, kad viskas klostosi gerai.

2. Jums reikia treniruočių grafiko

Daugelis žmonių mankštinasi nereguliariai, nes stengiasi galvoti apie tai, apie ką visai nereikėtų galvoti. Kada kitą kartą ateisiu į sporto salę? Štai tipiški šiuolaikinio išlepinto žmogaus atspindžiai:

Ar grįžęs iš darbo turėsiu pakankamai motyvacijos sportuoti?

Ar šiandien turėsiu pakankamai laisvo laiko mankštintis?

Ar užteks valios keltis anksti, spėsiu padaryti viską ir palikti laiko publikai?

Pasirodo, mūsų laikais treniruotėms būtina būti motyvuotam ir įkvėptam. Ką daryti, jei nustotumėte žiūrėti į sportą kaip į kažką, kas išsiskiria jūsų kasdieniame gyvenime, ir paverstumėte tai jūsų gyvenimo dalimi, kasdienio plano dalimi? Susidarykite treniruočių planą ir jo laikykitės. Tai labai svarbus dalykas, skiriantis pradedantįjį nuo profesionalo. Tai išskiria žmogų, kuris žiūri rimtai, nuo putino, kuris prieš paplūdimio sezoną porą kartų ateina į sporto salę.

Daugelis besilankančių sporto salėje tai daro tris kartus per savaitę. To visiškai pakanka. Taigi antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį eisiu į sporto salę. Septintą vakaro. Anksti šeštadienį. Štai mano tvarkaraštis. Dabar man nebereikia galvoti apie dienos pasirinkimą treniruotėms. Nesėdžiu ir nelaukiu motyvacijos pliūpsnio. Aš viską suplanavau, o apsilankymai simuliatoriuje yra įtraukti į dienos planą. Taip pat, kaip stebite kelionės į darbą ir atgal laiką. Tai labai paprasta ir jame nėra nieko ypatingo.

Pratimų grafikai tampa dar svarbesni, kai gyvenime prasideda sunkūs laikai. Taip nutinka kiekvienam, tai yra mūsų būties dalis. Jums gali tekti. Tvarkaraštis primins apie kitą treniruotę po praleistos treniruotės. Neturėdami tvarkaraščio galite pabusti žinodami, kad sporto salėje nebuvote keturias savaites.

Gyvenimo keistenybės gali būti klaidinančios. Taip atsitinka net su pasaulinio lygio profesionaliais sportininkais. Esmė ta, kad jie vis tiek grįžta į treniruotes. Praleidote pamokas ketvirtadienį dėl darbo? Pagal tvarkaraštį kita treniruotė – šeštadienį. Iki pasimatymo salėje.

Su tvarkaraščiu jūs valdysite savo gyvenimą, o ne abstraktų motyvacijos lygį.

3. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus

Labai dažnai sporto salėje yra „kuklaus“kūno sudėjimo žmonių, kurie bando atskirai siurbti išorinę bicepso galvą, kai nėra bicepso. Kai kurie iš jų gali padėti, tačiau apskritai (ir ypač pradedantiesiems) yra paprasta tiesa: reikia sutelkti dėmesį į sudėtingiausius, pagrindinius pratimus, apimančius kuo daugiau raumenų grupių. Griebimas, švarus ir trūkčiojimas nėra tik orientaciniai ir vieninteliai šiuolaikinės sunkiosios atletikos pratimai (prieš 73 metus dar buvo spaudimas suoliu). Ten dirba visas kūnas. Tik atlikę bent šiuos du pratimus, pasieksite neįtikėtinų rezultatų.

Šie pratimai gali būti rekomenduojami kaip pagrindiniai:

• štangos spaudimas;
• mirties trauka;
• su štanga;
• stumti;
• trūkčiojimas;
• Prisitraukimai;
• nuo grindų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• sukdamasis.

Pasirinktinai šį rinkinį galima papildyti keliais kiek konkretesniais variantais, tačiau reikia prisiminti esmę: egzotiški izoliuoti pratimai daromi tada, kai jau susiformavęs geras, yra raumenų masės ir reikia suteikti taisyklingesnio, estetiškesnio. žiūrėk. Dar kartą perskaitykite aukščiau pateiktą bicepso pavyzdį.

4. Paskubėk – prajuokink žmones

Daugeliui žmonių „gerai mankštintis“reiškia arba labai intensyvų mankštą, vėlesnį raumenų skausmą arba treniruotę iki nesėkmės.

Tai gali būti pagirtina. Siekis ir ambicijos sportuoti yra tiesiog nuostabūs, bet pradėti pravers nuo tam tikro pagrindo, pamatų sukūrimo.

Beveik visi sporto salėje stengiasi kuo greičiau priartėti prie maksimalių svorių, ir tai yra labai didelė klaida. Pradiniame lygmenyje turite duoti savo kūnui laiko priprasti prie naujos veiklos, išmokti susidoroti su palaipsniui didėjančiais krūviais. Šiek tiek pagreitinkite ir neturėsite traumų ir skausmo.

Treniruotės iki nesėkmės yra geras būdas išsekinti save, bet iš pradžių nesukurti tvirto pagrindo.

Kiekvienos treniruotės (ir kiekvieno pratimo) pabaigoje turite išlaikyti jėgą dar kelis pakartojimus, sutelkdami dėmesį į laipsnišką, bet pastovų progresą.

Šis principas veikia atliekant bet kokius pratimus. Pavyzdžiui, atliekate dvigalvio raumens sukimąsi su štanga. Pirmoje treniruotėje reikia priaugti labai mažai svorio. Patogiai atlikite pratimą, pakoreguokite techniką. Tai padaryti lengviau. Kitą savaitę šiek tiek padidinkite svorį. Jums vis tiek bus lengva, ir tai gerai. Jūsų raumenys, sąnariai ir raiščiai dar kartą jums padėkos.

Jau praėjo kelios savaitės, o jūs vis dar kilnojate svorius, su kuriais jums nėra sunku. Visą tą laiką didinate savo potencialą. Ir tada vieną savaitę pajunti, kad vis didėjantis svoris ant strypo tau buvo atiduotas sunkiai, bet su tuo susidoroji užtikrintai – būtent dėl sukaupto potencialo. Ir jūs turite saugumo ir jėgų atsargą tolimesniam progresui, nes nesitreniravote iki nesėkmės (tai yra, galėjote atlikti daugiau pakartojimų).

5. LAIPSNINIS savaitės progresas

Šį momentą reikia pabrėžti. Žmonės stabiliai vaikšto į sporto salę, atlieka tuos pačius pratimus su tuo pačiu svoriu ir tuo pačiu nejaučia jėgų padidėjimo. Yra bėgikų, kurie kasdien įveikia tą patį atstumą, bet nesugeba numesti riebalų masės.

Paprastas minties eksperimentas gali paaiškinti šios klaidos esmę. Jūs esate ramiame kambaryje. Ventiliatorius staiga įsijungia. Tai gana triukšminga, o šis garsas jus labai erzina. Tačiau laikas praeina, o garsas, kuris atrodo toks ryškus ir garsus, jau suvokiamas kaip foninis triukšmas. Jūs beveik nustojote tai pastebėti. Jūsų smegenys padarė išvadą: „Tai tikriausiai normalu šioje aplinkoje. Tad nekreipsiu į tai daug dėmesio“.

Treniruotės atveju nutinka tas pats. Nubėgote 2 km. Tada vėl 2 km. Ir vėl 2 km. Organizmas mano, kad tokia apkrova yra norma, be to, gana greitai. Supaprastintame modelyje, tai yra, neatsižvelgiant į mitybos pokyčių veiksnį, fizinio aktyvumo dinamikos išnykimas lemia kūno svorio ir jėgos rodiklių stabilizavimąsi.

Norite kiekvieną savaitę matyti savo pažangą? Kiekvieną savaitę padarykite pažangą treniruotėse.

Čia yra daug galimybių, tačiau taisyklė yra viena: palaipsniui didinkite apkrovą. Prie štangos kas savaitę dar ilgai negalėsite pridėti 10 kg. Jūsų potencialas neatsiliks nuo jūsų nekantrumo. Tačiau pažangą lemia ne tik darbinio svorio padidėjimas. Galite padidinti pakartojimų ar priėjimų skaičių. Galite sutrumpinti savo poilsio laiką. Yra daug variantų – Google jums pasakys.

6. Veskite treniruočių dienoraštį

Ką galima suskaičiuoti, tai įmanoma. Kaip laikysitės ankstesnės taisyklės, jei neprisimenate paskutinės treniruotės rodiklių?

Anksčiau buvo užrašų knygelė ir rašiklis. Dabar yra „Google Play“ir „AppStore“su tūkstančiais sporto programų, skirtų jūsų treniruočių veiklai stebėti. Programos yra geros, nes pagal įvestus duomenis gali sudaryti vaizdinius grafikus, pagal kuriuos kiekvienas gali lengvai sekti progresą.

Veiksmų planas šiai dienai

• susiraskite sporto salę savo vietovėje (turbūt pažįstate porą, bet kažkaip nebuvo laiko ten nueiti);
• atsižvelgdamas į salės darbo laiką, koreguoti savo dienoraštį (tris dienas per savaitę, 1, 5 –pakanka 2 valandų);
• apsiginkluokite sąsiuviniu ir rašikliu arba įdėkite treniruočių žurnalą į savo išmanųjį telefoną;
• sudaryti treniruočių planą, sutelkiant dėmesį į pagrindinius pratimus;
• pradėkite nuo mažų svorių;
• kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite apkrovą.

Sėkmės treniruotėse.