Kaip mažiau miegoti ir nemiegoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Autogeninės treniruotės gali padėti sumažinti miego valandas nepakenkiant sveikatai. Įsilaužėlis į gyvenimą sugalvojo, kaip tai praktikuoti ir kuo dar naudingas toks automatinis mokymas.

Kas yra autogeninis mokymas

Viena iš efektyviausių greito atsigavimo ir savijautos gerinimo technikų yra autogeninė treniruotė (AT).

Autogeninės treniruotės metodą išrado vokiečių gydytojas Johannas Schulzas, kuris pasiūlė jį naudoti kaip terapinę terapiją. Jo požiūrio ypatumas yra tas, kad pacientui skiriamas aktyvus vaidmuo: norint pasiekti rezultatą, reikia dirbti su savo mintimis ir dėl to jausmais.

Schultzas nustatė, kad kai raumenys atsipalaiduoja, žmogus jaučia sunkumo jausmą, o kai kraujagyslės prisipildo krauju – šilumos jausmą. Visiškas dėmesys tokiems pojūčiams lemia tai, kad žmogus gali giliai atpalaiduoti raumenis ir sukelti kraujo tekėjimą į kapiliarus.

Laikui bėgant autogeninė treniruotė pradėta naudoti kaip sėkminga atsipalaidavimo technika, padedanti susidoroti su stresu, sumažinti fizinę ir psichinę įtampą, reguliuoti kvėpavimą, kraujotaką ir širdies ritmą.

Manoma, kad visų šių veiksnių dažniausiai neįmanoma paveikti be vaistų vartojimo. Tačiau vienas iš neabejotinų AT privalumų yra galimybė greitai atsigauti ir grįžti į žvalumo būseną.

Jei žmogui reikia 7-8 valandų normalaus miego, kad jis vėl jaustųsi žvalus ir susikaupęs, tai autogeninės treniruotės pagalba jis tai gali pasiekti vos per 4-5 valandas.

Autogeninė treniruotė yra pakankamai paprasta, kad ją būtų galima atlikti bet kur ir bet kada: po darbo, pietų metu ar prieš miegą, ji gali padėti greitai išlaisvinti įtampą ir atsipalaiduoti.

Vykdymo technika

Norint atlikti autogeninę treniruotę, reikia užimti patogią padėtį, pavyzdžiui, gulėti. Rankos turi gulėti atpalaiduotos išilgai kūno, jo neliesdamos. Delnai nukreipti į viršų. Pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos, pirštai nukreipti į skirtingas puses. AT galima atlikti ir sėdint vadinamąja kučerio poza: reikia atsisėsti ant kėdės krašto, kojas ištiesti pečių plotyje, atsiremti rankomis į klubus, kad rankos ir pirštai liktų laisvi, pakreipti. galvą į priekį ir atpalaiduokite kaklą.

Taip pat galite sėdėti tiesiai, jei galite atremti nugarą ir galvą į kėdės atlošą taip, kad jūsų stuburas būtų tiesus, o kojos ir liemuo sudarytų stačią kampą. Įsitikinkite, kad padėtis jums yra patogi ir galite atpalaiduoti raumenis.

Šeši autogeninės treniruotės etapai

1. Sunkumas

Pirmajame etape būtina sutelkti dėmesį į sunkumo jausmą rankose ir kojose. Sukurti sunkumo jausmą, pavyzdžiui, kartoti sau: „Mano dešinė ranka sunki… Kairė ranka sunki… Rankos tapo sunkios. Mano dešinė koja yra sunki … Mano kairė koja sunki … Mano kojos tapo sunkios. Mano rankos ir kojos tapo sunkios“.

Svarbu jausti tikrąjį kiekvienos kūno dalies svorį. Nereikėtų stengtis valingomis pastangomis apsunkinti kūno, suvienodinti pojūčius. Taip pat nėra tinkamo meto, nuo ko pradėti.

Stenkitės nepaversti savo praktikos savęs hipnoze. Sunkumas jau yra, tereikia jį pajausti ir sustiprinti.

Pamažu sunkumo jausmą gali pakeisti lengvumas tam tikrose kūno vietose, pavyzdžiui, rankose.

Pakartokite teiginius bent tris kartus. Kai pajusite pojūčio pasikeitimą, pereikite prie kito etapo.

2. Šiluma

Kraujas organizme perskirstomas iš didelių kraujagyslių į kapiliarus. Atliekant šį pratimą, svarbu išlikti ramiems ir toliau sutelkti dėmesį į gravitaciją. Stenkitės pajusti, kaip šiluma sklinda per jūsų kūną. Pakartokite nustatymus nuo pirmojo etapo sau, pakeisdami sunkumą šiluma. Jei iš pradžių šalta rankos ar kojos, pabandykite jas sušildyti iki normalaus lygio, kad pajustumėte šilumą.

3. Širdis

Dabar, jausdamasis ramus, sunkus ir šiltas, pereikite prie trečiojo etapo. Susikoncentruokite į tai, kur ir kaip jaučiate pulsavimą savo kūne, ir sutelkite dėmesį į tą jausmą. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol pajusite pulsavimą rankose ir liemenyje, tačiau tai bus ženklas jums, kad laikas pereiti į kitą etapą. Jei esate psichiškai išsiblaškęs, pabandykite pasakyti sau: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“.

4. Kvėpavimas

Ketvirtasis pratimas padės nuraminti kvėpavimą. Jei kada nors meditavote, žinote, kad sutelktas įkvėpimo ir iškvėpimo stebėjimas lėtina jūsų kvėpavimą. Pasistenkite pasiekti tokią būseną, kad šis procesas būtų visiškai nuo jūsų nepriklausomas. Tai yra, jūs sekate kvėpavimą, bet tuo pat metu nesikišate į šį procesą.

5. Saulės rezginys

Nepaliaudami jausti ramybę, sunkumą, šilumą, tvinkčiojimą ir kvėpavimą, sutelkite dėmesį į šilumos jausmą viršutinėje pilvo dalyje, kur yra saulės rezginys.

6. Kakta

Atliekant AT praktiką, kraujas organizme persiskirsto, sumažėja jo pritekėjimas į galvą. Kakta šiek tiek atvės. Susikoncentravimas į šį pojūtį padeda sumažinti nuovargį ir padidinti efektyvumą. Galite jaustis vėsiai kitose veido vietose, bet to nereikia.

Svarbu atsiminti, kad pereiti į kitą etapą verta tik įvaldžius ankstesnį.

Net šešių pagrindinių autogeninės treniruotės etapų pakaks, kad patirtumėte reikšmingus savijautos ir kasdienės rutinos pokyčius. Pastebėsite, kaip bus lengviau pabusti ir užmigti, sutrumpės miego laikas, padidės darbingumas.

Per 3-4 mėnesius kasdienės praktikos galima išmokti pagrindines autogenines treniruotes. Nesvarbu, ar mokotės iš knygos, ar naudojatės tik vaizdo ir garso pamokomis – pasikliaukite savo vidiniais jausmais. Juk niekas, išskyrus jus, nežino, kada jaučiatės sunkus, šiltas ar pakankamai atsipalaidavęs, kad pereitumėte į kitą lygį.

Autotreningas gali padėti atsikratyti neurozių, funkcinių sutrikimų ir daugelio psichosomatinių ligų, naudojamas gydant ligas, pagrįstas emocine įtampa ir lygiųjų raumenų įtempimu. Tačiau autogeninė treniruotė turėtų būti atliekama atsargiai tiems, kurie turi sunkių psichikos sutrikimų.

Kaip kompensuoti miego trūkumą ir atkurti jėgas? Pasidalinkite komentaruose.