Kaip mažiau miegoti ir daugiau gyventi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sakoma, kad reikia miegoti mažiausiai aštuonias valandas. Priešingu atveju sugadinsite savo sveikatą, pavirsite į nervingą psichozę ir prarandate ryšį su realybe. Esame pasirengę pateikti alternatyvų požiūrį: galite mažiau miegoti, o laisvą laiką praleisti laimingam ir sveikam gyvenimui. Kaip išmokti tai daryti?

Reikia miegoti mažiausiai aštuonias valandas – šią aksiomą išmokome mintinai. Apie tai kalbama iš visų pusių ir patariama laikytis šios stebuklingos figūros. Tačiau asmeniškai man tokios rekomendacijos visada atrodė šiek tiek keistos. Esu pelėda, mėgstu stiprią kavą, geriausia užmigti vėlai vakare ir keltis energingai ne septintą, o dešimtą ryto. Nuoširdžiai stengiausi laikytis griežto grafiko, miegoti aštuonias valandas ir anksti keltis. Bet dėl to jaučiausi kaip somnambulas ir nepakeliamai kentėjau.

Man tapo aišku, kad aštuonių valandų taisyklė tinka ne visiems. Užtenka septynių valandų, kad išsimiegočiau ir jaučiausi puikiai.

Didžioji dauguma tyrimų ir straipsnių reikalauja aštuonių valandų miego. Tačiau galbūt šis skaičius yra civilizacijos, o ne biologijos vystymosi įtaka. Pavyzdžiui, ištyrus duomenis apie gyvenusiųjų priešindustrinėje eroje miegą, paaiškėja, kad vidutinė miego trukmė yra 5, 7-7, 1 valandos per dieną.

Mokslininkai vis dar bando išsiaiškinti, kiek laiko turime praleisti miegodami. Tačiau aišku, kad geriau nemiegoti nei per ilgai miegoti.

Mažiau yra geriau

Profesorius Franco Cappuccio išanalizavo 16 miego tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 mln. Dėl to jis išsiaiškino: tie, kurie ilgai miega, miršta anksčiau nei tie, kurie nuolat miega.

Tačiau visiškai pasikliauti šia išvada neįmanoma. Juk gana sunku atsekti miego poveikį žmogui. Nuo gydytojų akių paslėptos ligos ir problemos verčia save pajausti. Pavyzdžiui, ilgas miegas siejamas su depresija, o trumpas – su stresu. Tačiau kai profesorius Shawn Youngstedt, suprasdamas eksperimentavimo su didelėmis grupėmis trūkumus, atliko savo tyrimą su 14 savanorių, jis gavo tokius pačius rezultatus kaip ir Cappuccio.

Akivaizdu, kad ilgas miegas žmogui daro tokį patį poveikį kaip ir neaktyvus gyvenimo būdas.

Žinoma, kažkas gyvens ilgai ir laimingai, nepaisant to, kad prie savo stalo praleidžia 12 valandų. O kažkam reikia daug ir dažnai treniruotis ir užsiimti fiziniu darbu. Kiekvienam savo.

Jei esate nuo 18 iki 64 metų, jums greičiausiai prireiks maždaug 6–11 valandų miego. Tačiau net šios moksliniais tyrimais pagrįstos rekomendacijos jums turėtų būti antraeilės. Margaret Tečer valdė šalį, pakankamai išsimiegodama per keturias valandas, o kai kurie paaugliai neprisimins savo vardų, jei nemiegojo 10 valandų be pertraukos.

Kiek man reikia miego?

Miego ciklas susideda iš penkių etapų: keturios lėtos bangos miego ir REM miego. Greitai pereiname pirmąją stadiją, trumpai pasiliekame antrojoje, o binauriniai ritmai sulėtėja, pereiname į trečią ir ketvirtą lėtųjų bangų stadijas ir galiausiai pasiekiame penktąją – REM miego fazę.

Manoma, kad šis ciklas kartojasi kas 90 minučių. Bet, matyt, jo trukmė gali svyruoti nuo 70 iki 120 minučių. Kaip ir su reikiamu dienos miego kiekiu, šio ciklo trukmė kiekvienam savita ir skirtinga.

Tačiau tikrai žinome, kad pakankamai miegoti reikia 4-5 tokių ciklų. Dėl to, kad jų trukmė skiriasi, sunku tiksliai nuspėti, kada būsite, tarkime, tarp ketvirto ir penkto ciklų ir kada ateis idealus laikas pabudimui.

Bet ir tai dar ne viskas: visą naktį kinta ciklų trukmė. Jis pakyla vidury nakties ir krinta į rytą.

Taigi, ką daryti su šiomis žiniomis?

1. Netikėkite tokiais teiginiais kaip „Tau reikia miegoti N valandų per dieną“. Nebent tai būtų ką tik elektroencefalogramą atlikusio specialisto rekomendacija.
2. Gaukite minimalią techniką, kuri seka jūsų miego ciklus ir pažadina jus tinkamu laiku ryte.

Technologijos yra vienintelis patikimas būdas sekti, valdyti ir suprasti savo miego ciklus. Tačiau prieš išmokdami tai padaryti, turite išsiaiškinti, kodėl to apskritai reikia.

Klausykitės savo vidinių ritmų

Šiuolaikinės technologijos yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojame jausti savo vidinį laikrodį. Įtaisai, elektronika, gatvių šviestuvai ir visi kiti šviesą skleidžiantys objektai sutrikdo mūsų cirkadinį ritmą ir sinchronizuojasi su sutema ir aušra.

Cirkadinius ritmus kontroliuoja ląstelių grupė, kuri skatina organizmo reakciją į šviesos signalus. Jie siunčia žinią į smegenis ir priverčia organizmą pabusti, pakelti temperatūrą, išskiria būtinus hormonus (pvz., kortizolį), mažina nereikalingų (pvz., melatonino) gamybą.

Bėda ta, kad reaguojame ir į dirbtinį apšvietimą. Kai naktį žiūrite į ryškų išmaniojo telefono ekraną, jūsų kūnas gauna signalą: pabuskite ir dainuokite!

Žinoma, dėl to kalta ne tik technologija. Kiti veiksniai, tokie kaip triukšmas, hormonai, pratimai, stimuliatoriai, taip pat turi panašų poveikį ir sutrikdo cirkadinį ritmą.

Tačiau yra ir gerų naujienų. Daugiau nei 6 milijonus metų mūsų protėviai mokėsi keltis auštant ir užmigti saulei leidžiantis. Tai reiškia, kad norint atkurti sutrikusį cirkadinį ritmą, reikės labai mažai pastangų. Jums tiesiog reikia vengti erzinančių veiksnių. Pavyzdžiui, elektrinis apšvietimas arba monitoriaus šviesa.

Pasirūpink tuo. Nesportuokite prieš miegą, nustokite gerti kavą naktį. Pirkite gerus ausų kištukus ir akių kaukę. Galiausiai paverskite savo miegamąjį vieta atsipalaiduoti, būtent – giliam, ramiam miegui.

Stebėkite savo miegą

Miego stebėjimo programėlę lengva rasti. Rinka užpildyta panašiais įrenginiais beveik bet kokiam biudžetui.

Arba nereikia pirkti naujo įrenginio, o įdiegti gerą miego stebėjimo programėlę. Mums patiko miego ciklo programa. Jis naudoja išmaniojo telefono akselerometrą ir mikrofoną jūsų miegui, judėjimui ir kvėpavimui sekti.

Žinoma, galite išbandyti ir kitas programėles ar programėles. Svarbiausia, ką jums reikia padaryti, tai suprasti, kaip miegate ir kiek trunka miego ciklai.

Abstraktūs patarimai „miegok daugiau“ir „pakankamai išsimiegok“neturi jokio pagrindo. Juk niekas tiksliai nežino, kiek laiko reikia atsigauti. Tik jūs žinote, kaip veikia jūsų kūnas.