5 pragaro ratai: treniruotės privers įtempti ne tik raumenis, bet ir smegenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naujas Iya Zorina kompleksas, kuris tikrai neleis nuobodžiauti. Deginkite kalorijas, pagerinkite koordinaciją ir pakilkite.

Ko reikia

Kilimėlis, laikmatis.

Kaip atlikti treniruotę

Jei iš karto ruošiatės mankštintis, atlikite bendrą apšilimą, kad neišgąsdintumėte kaimynų traškėjimu. Jei kompleksą atliksite po pagrindinės treniruotės, šį punktą galite praleisti.

Prieš pradėdami, įvaldykite šuolį, bėgiko laikyseną ir čiuožėjo įtūpimus. Juos gana sunku derinti, todėl geriausia iš anksto prie jų priprasti.

Po komplekso pradžios atlikite visus pratimus iš eilės be poilsio. Tada nustatykite laikmatį vienai minutei ir įkvėpkite. Jei nepakanka, galite pridėti dar vieną minutę, bet ne daugiau. Iš viso reikia užbaigti penkis tokius apskritimus.

1. Burpee su fiksacija žemai pilka spalva - 10 kartų.
2. Pečiai lentų - 20 kartų.
3. Šokinėjantys įtūpstai ir „bėgiko stovėjimas“– 10 kartų.
4. Pakaitinis rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo – 20 kartų.
5. „Čiuožėjas“iš įtūpsto – 5 kartus į kiekvieną pusę.
6. Kūno pakėlimas – 10 kartų.
7. Atsispaudimai ir šuolis stovint – 10 kartų.

Atkreipkite dėmesį į laiką, kurio reikia vienam ratui užbaigti. Galite pasidalinti ja komentaruose, kad palygintumėte savo mokymo lygį. Be to, vėliau galėsite dar kartą užbaigti kompleksą ir įvertinti savo pažangą.

Kaip daryti mankštą

Žemo pritūpimo fiksacija

Pabandykite šokti tiesiai į pritūpimą, užfiksuokite jį kelioms sekundėms ir tęskite kaip įprastą burpią. Jei jums sunku, pratimą atlikite neliesdami grindų krūtine: gulėdami, pritūpdami, šokinėdami.

Pečius liečianti lenta

Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesiai virš rankų linijos.

Šokinėjantys įtūpstai ir bėgiko laikysena

Darydami šokinėjančius smūgius nelieskite grindų stovėdami už nugaros, kad nesusitrenktumėte. Grįždami į bėgiko pozą laikykite nugarą tiesiai; nugaroje esantis kelias gali būti sulenktas.

Pakaitinis rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo

Priešingą ranką ir koją pakelkite kiek įmanoma aukščiau, nekelkite galvos – žiūrėkite į grindis priešais save.

„Čiuožėjas“iš įtūpsto

Atsargiai atsigulkite ant kelių, kad nesusitrenktumėte. Stenkitės kuo toliau šokinėti į šoną, padėkite sau rankomis. Atlikite penkis kartus viena kryptimi, tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį kita.

Kūno pakėlimas

Šis pratimas apkraus pilvo raumenis ir padės atkurti kvėpavimą. Lėtai kelkite nugarą – slankstelį po slankstelio – ir lygiai taip pat nusileiskite.

Atsispaudimai ir šuolis stovint

Jei bijote nukristi ant nugaros, pratimą atlikite prie sienos. Jei galite atsistoti ant rankų ir jos laikytis, palaukite kelias sekundes, kad sustiprintumėte sėkmę. ?

Parašykite, kiek užtruko uždaryti ratą ir kiek laiko ilsėjotės. Ar kas nors sugebėjo atsistoti ant rankų? Ar pasimetėte atliekant sunkius pratimus?

Jei jums patiko treniruotė, išbandykite kitas „5 Circles of Hell“serijos parinktis. Ir po kelių savaičių pakartokite tai dar kartą ir palyginkite laiką.