5 pragaro ratai: treniruotės tonizuoja viso kūno raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šią savaitę Iya Zorina paruošė jums atsispaudimus varlių, įdomių alpinistų ir krabų atsispaudimų.

Ko reikia

Laikmatis, kilimėlis.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia apšilkite: apšildykite visus rankų ir kojų sąnarius, pasilenkite į priekį ir į šonus. Jei kompleksą atliksite po pagrindinės treniruotės, šį punktą galite praleisti.

Atlikite visus sąraše nurodytus pratimus nurodytą skaičių kartų be poilsio. Apskritimo pabaigoje pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Jei nespėjote atgauti kvėpavimo, galite pailsėti šiek tiek ilgiau – 1,5–2 minutes. Padarykite 3-5 apskritimus, vadovaukitės būsena.

• Šokinėjantis Džekas suspaustomis rankomis priešais save – 20 kartų.
• Žingsnių krūva atsispaudimų ir tempimų „krabe“– 6 kartai.
• Šokinėjimas koja atgal – 5 kartus kiekvienam.
• Bėgiko įtūpstas – 20 kartų.
• „Alpinistas“iš vienos pusės į kitą – 20 kartų.
• „Žirklės“sėdint – 20 kartų.
• Atsispaudimai „varlė“su šokinėjimu aukštyn – 10 kartų.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjantys domkratai surištomis rankomis priešais save

Pratimai gerai sušildys kūną ir pakels pulsą. Šokinėkite tempu.

Žingsnių krūva atsispaudimų ir tempimų „krabe“

Atsispaudimų metu stenkitės, kad alkūnės neišeitų į šonus, žemiausioje vietoje krūtine lieskite grindis. „Krabe“gerai ištieskite atgal, ištempdami šoną. Jei nemokate daryti atsispaudimų, tiesiog gulėdami pasiekite stotelę ir grįžkite atgal.

Šokinėjimas atgal

Šokinėkite aukščiau, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Jei prarandate pusiausvyrą, padėkite koją ant grindų.

Bėgiko įtūžis

Nenuleiskite kelio už stovinčios kojos iki grindų, laikykite kojas įtemptas. Turite padaryti 20 rankų siūbavimo, tada perjunkite kojas ir kartokite tą patį. Energingai judinkite rankas, tarsi spruktumėte.

„Alpinistas uolomis“iš vienos pusės į kitą

Šis pratimas pareikalaus daugiau laisvos vietos, antraip kojomis spardysite baldus. Stenkitės šuolio metu stipriai neišmesti dubens aukštyn.

Sėdimosios žirklės

Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Viso pratimo metu laikykite kojas ant grindų.

Varlių atsispaudimai su šokinėjimu aukštyn

Atsispaudimų metu laikykite alkūnes prie kūno. Jei negalite atlikti viso diapazono atsispaudimų, padarykite tai per pusę.

Na, kiek laiko užtruko uždaryti ratą? Ar atsigavote per vieną minutę ar pailsėjote daugiau? Rašykite apie savo įspūdžius komentaruose ir išbandykite kitas treniruotes.