Kaip lanksti dieta keičia pasaulį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

„Lifehacker“svečio straipsnyje Artemas Brazgovskiy, sertifikuotas kūno rengybos treneris iš Čekijos kūno rengybos ir kultūrizmo federacijos, pasakoja apie lanksčios dietos arba IIFYM naudą. Taikydami tokį požiūrį į mitybą galite numesti svorio, iš savo raciono neįtraukdami saldumynų, krakmolingo maisto ir alkoholio.

Visi žino, kad numesti svorio yra sunku. Esminiai sėkmės komponentai: atsisakymas nuo alkoholio, saldaus, riebaus, sūraus, krakmolingo maisto. Treniruotės 4-5 kartus per savaitę. Jei norite numesti svorio, užsiimkite kardio.

Jei visa tai susumuosite, paaiškės, kad fitneso kūnas yra geležinės kantrybės, ištvermės ir savitvardos žmonėms.

Manau, kad tai tik viena medalio pusė, todėl papasakosiu apie kitokį požiūrį. Pasirodo, galite valgyti saldumynus, gerti alų, praleisti kardio treniruotes ir atrodyti kaip fitneso modelis. Straipsnyje pateikiamos nuorodos į tyrimus ir tikrų žmonių iš Instagram, kurie naudojasi lanksčios dietos principu, nuotraukos.

Kas yra lanksti dieta?

Anglų kalba šis metodas slepiasi po akronimu IIFYM – If It Fits Your Macros. Vartotojo užduotis yra ne rinktis maisto produktus, vadovaujantis principu „teisinga mityba – nesveika mityba“, o gauti tam tikrą kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį per dieną.

Iš pradžių atrodo, kad toks požiūris reiškia galimybę valgyti vieną greitą maistą ir numesti svorio, tačiau taip nėra. Šiek tiek pasipraktikavęs supranti, kad du „McDonald's“mėsainiai viršys jūsų tą dieną leidžiamą riebumą ir bus labai sunku subalansuoti pusiausvyrą.

Visa tai galima apeiti, tačiau straipsnis yra apie ką kitą.

Lanksti mityba leidžia atsisakyti „geros mitybos“požiūrio, negalvoti apie sveiką ir nesveiką maistą, o valgyti taip, kaip jums patinka, ir pasiekti savo tikslus. Laikydamiesi lanksčios dietos galite numesti svorio, priaugti raumenų masės arba išlaikyti kūno svorį.

Didžiausias trūkumas – kontrolės poreikis. Be kalorijų kontrolės ir BJU santykio šis metodas neveikia.

Lankstus mitybos mechanizmas

Metodas grindžiamas energijos balansu. Gaunate daugiau makroelementų nei jums reikia (kalorijų perteklius) – priaugate masės. Jūs gaunate mažiau makroelementų nei jums reikia – prarandate masę.

Išlaidos susideda iš dviejų rodiklių: bazinio metabolizmo ir kasdienės veiklos. Bazinė medžiagų apykaita – tai energijos kiekis, kurį išleidžiate vidaus organų darbui ir šilumos mainams. Tai virškinimas, kvėpavimas, širdies ir smegenų darbas. Tai yra energijos kiekis, kurį išeikvosite, jei būsite surištas ir paguldytas 24 valandoms.

Dienos veikla kiekvienam skirtinga. Vieni – biure, kiti raudonais marškiniais pjauna medžius. Todėl visi išleidžiame skirtingą energijos kiekį. Tačiau tai yra išmatuojama suma, kurią galite kontroliuoti.

Kalorijų ir makroelementų kontrolė – pagrindinis principas

IIFYM leidžia gyventi, valgyti ir numesti svorio. Kai tik pradedame galvoti: „Taip, tai 150 kcal“, o ne „Tai netinkama dieta“, gyvenimas tampa lengvesnis. Štai keletas gerai žinomų „tiesų“ir jų analizė.

1. Dieta – vengti alkoholio … Alkoholis trukdo mesti svorį. Ar spaudą, arba alų. Skamba pažįstamai? Ar kada susimąstėte, kodėl taip yra? Ar alkoholis turi ypatingų savybių, kurios lemia riebalų padidėjimą? Nr. Priežastis paprasta: kalorijų perteklius. Tamsaus Bernardo alaus bokalas yra 250 kcal. Mažai? Pridėkite nachos pakuotę dar 300 kalorijų. Iš viso 550. Vidutinis biuro darbuotojas vyras per dieną išleidžia 2000 kcal. Taigi 550 kcal yra apie 25% dietos. Bet tas, kuris vakare geria alų, neatsisako pusryčių, pietų ir vakarienės. Bam! Kalorijų perteklius – alaus pilvas. Keičiant požiūrį. Kalorijas skaičiuojame iš alaus ir nachos, stengdamiesi, kad nebūtų dienos kalorijų pertekliaus. Rezultatas yra tai, kad alus neturi įtakos poodinių riebalų augimui.
2. Dieta yra sunki … Tai labai sunku, nes esi nuolat alkanas. Ar jau atsisakei minties, kad maistas turi būti skanus? Neskubėk. Norint numesti svorio, nereikia valgyti vištienos krūtinėlės (tik keptos ant grotelių!) ir brokolių. Įprasta mityba („tinkama mityba“) verčia atsisakyti riebaus ir saldaus maisto dėl vienos priežasties. Tai yra kalorijų perteklius. Riebalai yra pagrindinis skonio komponentas. Be to, jis labai kaloringas: 1 grame riebalų yra 9 kcal. Angliavandeniai, įskaitant įprastą cukrų, sudaro ne mažiau kaip 30% vidutinio žmogaus dietos. Kai tik pašalinsite riebalus ir angliavandenius (miltus ir saldumynus), jūs automatiškai sumažinate savo dietos kalorijų kiekį 30–50%. To pakanka norint numesti svorio. Bet jei jau skaičiuojate kalorijas, kam daryti tą patį? Valgyk tai, kas tau patinka.
3. Reguliari mityba trukdo bendrauti su draugais … – Katya, eime rytoj į kavinę! – „Negaliu, laikausi dietos“. – Vovanai, eime su vaikinais į barą! – „Negaliu, ruošiuosi į paplūdimį“. Bet jei skaičiuojate kalorijas ir atsižvelgsite į tai, ką valgėte ne namuose (bent jau apytiksliai), tada vėl tampate geru draugu.

Ar tai per gerai, kad būtų tiesa?

Taip kaip yra. Lanksti dieta nereikalauja sielos, bet reikia darbo. Skaičiuokite kalorijas. Patikrinkite, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia. Raskite savo kalorijų perteklių ir deficitą. Atsikratykite psichologinių apribojimų: Nepatikėsite, kiek žmonių skaičiuoja kalorijas ir bijo valgyti pieno produktus mesdami svorį.

Tai darbas, bet apsimoka. Štai, pavyzdžiui, keletas nuotraukų.

Alberto Nuñez, gerai žinoma asmenybė siauruose sluoksniuose.

Prireikė 15 metų, bet pagaliau man sekasi priaugti geriau nei laikytis dietos. Gegužės mėn., kai ateis laikas pasiruošti, man bus sunku nuspausti tą gaiduką. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj # atsidavimas #noras #disciplina

Įrašas, kuriuo pasidalino Alberto Nuñez (@ nunez3dmj), 2016 m. sausio 31 d., 11:51 PST

Mėgsta ir moka valgyti sausainius.

Sammie karai. #kreminimas

Įrašas, kuriuo pasidalijo Alberto Nuñez (@ nunez3dmj), 2016 m. sausio 26 d., 15:13 PST

Nickas Cheadle'as, kairėje, valgo kažkokį greitą maistą. Perskaitykite aprašymą: po to buvo ir spurgos. Siaubas!

PAŽYMĖKITE SAVO BŪDĮ? #TeamON – #ThrowbackThursday? teriyaki vištienos dubenėliai Vegase su @shaunstafford ir @joepitt_ per Olympia Expo praėjusiais metais. Ne pats nuotykių kupinas patiekalas, atsižvelgiant į galimybes šioje vietovėje ir žiaurias treniruotes, kurias išgyvenome, bet jie buvo skanūs ir reiškė, kad dar liko daug vietos spurgai. - Nėra jokios priežasties atsiriboti nuo savęs ar per daug nerimauti valgydami lauke – kol darote viską, ką galite, kad atsiskaitytumėte, ką valgote, ir pritaikytumėte tai savo kasdienėms makrokomandoms / poreikiams, turėtumėte nedvejodami valgyti tai, kas jums patinka. tol, kol visą likusią dienos dalį priimsite tinkamus sprendimus. - Kitą dieną galbūt būtume nuėmę gabalėlį picos ir bananų sumuštinį, tačiau dėl didžiulių Team ON pusryčių buvo šiek tiek sunku sutalpinti šią progą. Stebėkite savo makrokomandas, valgykite galvodami apie savo sveikatą ir mėgaukitės maistu, kurį valgote ✌️ - Nepamirškite peržiūrėti mūsų įkeltos krūtinės ir nugaros treniruotės. „YouTube“ieškokite „Nick Cheadle Fitness“, kad jį rastumėte. – Spustelėkite nuorodą mano biografijoje, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kaip įtraukti savo mėgstamą maistą ir patiekalus į savo planą nepakenkiant jūsų pelnui? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Įrašas, kuriuo Nickas Cheadle'as (@nickcheadlefitness) pasidalijo 2016 m. sausio 27 d., 17:05 PST

Tokių pavyzdžių yra labai daug.

Pagrindinės lanksčios dietos savybės ir privalumai

1. Gaukite tiek kalorijų, kiek reikia jūsų tikslams pasiekti. Skaičiavimo formulių yra labai daug, taip pat, jei straipsnis pasirodys įdomus Lifehacker skaitytojams, pateiksiu dar vieną su savo praktinėmis rekomendacijomis.
2. Baltymų kiekio dietoje stebėjimas yra svarbiausias parametras. Paprastam žmogui pakanka 1,2 g 1 kg svorio, treniruojantis - 1,5 g 1 kg svorio, padidinus džiovinimą - iki 2 g.
3. Galite keisti riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione. Daug riebalų turinčios dietos veikia taip pat gerai, kaip ir mažai riebalų turinčios dietos. Čia yra daug nuorodų į tyrimus šia tema. Nepaisant akivaizdaus „mažas angliavandenių kiekis lemia greitesnį svorio metimą“, jų kiekio labai nesumažinčiau. Žymus angliavandenių suvartojimo sumažėjimas visada lemia sportinių rezultatų sumažėjimą.
4. Lanksti dieta, kuri nesumažina įvairių maisto produktų, gali būti veiksmingesnė norint numesti svorio nei dieta su ribotu maisto pasirinkimu. Tarptautiniame valgymo sutrikimų žurnale yra apie tai įdomus tyrimas.
5. Galite pradėti nuo svetainės www.iifym.com, kur yra skaičiuoklė kalorijų ir BJU santykiui apskaičiuoti.

O ką daryti, jei…

Lanksti dieta ir kalorijų skaičiavimas turi savo trūkumų. O jei persivalgysi? Ką daryti, jei jums reikia valgyti įmonės vakarėlyje? Ką daryti, jei makroelementai šiandien nesusilieja? Ar gerai valgyti naktį?

Pradėjus taikyti metodą, kils klausimų.

Šių klausimų per daug vienam straipsniui, todėl padarysime taip: jei susidomėjote, rašykite komentaruose. Ir aš parašysiu kitą straipsnį.