Kodėl tikrai reikia valgyti žalias daržoves, vaisius ir žalumynus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Fitonutrientai – dar viena „super priemonė nuo visko pasaulyje“ar būtinos medžiagos? Išsiaiškinkime, kas tai yra.

Apie ką tai?

Fitonutrientai yra mitybos mokslo terminas. Kaip matote iš jo formos, fitonutrientai yra augaluose randamos maistinės medžiagos.

Fitonutrientai atlieka daug skirtingų funkcijų. Visų pirma, jie apsaugo augalus nuo blogų aplinkos sąlygų ir kenkėjų. Už augalų ribų (pavyzdžiui, daržoves valgančio žmogaus organizme) šie junginiai gali būti dažikliai, baltymų moduliatoriai, antioksidantai, antimikrobinės ir priešuždegiminės medžiagos – tai yra, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir veikia organizmą.

Kokios medžiagos laikomos fitonutrientais ir kuo jos naudingos

Kelios medžiagų grupės vadinamos fitonutrientais. Tokie junginiai nėra įtraukti į vitaminų, mineralų, makroelementų ar skaidulų grupes. Paprastai yra penkios fitonutrientų grupės.

Karotinoidai. Tai junginiai, suteikiantys daržovėms geltoną, oranžinę arba raudoną spalvą. Tam tikromis sąlygomis dalis karotinoidų organizme virsta vitaminu A. Todėl karotenoidai svarbūs imuninės sistemos veiklai palaikyti.

Karotinoidai apima likopenas, beta karotinas, liuteinas – ir apskritai tokių junginių yra apie 600. Kiekvienas iš jų turi savo funkciją, pavyzdžiui, tyrimais įrodyta, kad 6 mg liuteino per dieną padeda palaikyti akių sveikatą, ypač senatvėje. Dėl didelio liuteino kiekio mėlynės laikomos naudingomis regėjimui.

Flavonoidai. Tai didelė junginių grupė, randama augalų paviršiaus ląstelėse, jų yra tūkstančiai. Atitinkamai, šios medžiagos atlieka daug funkcijų. Jie naudojami medicinoje ir pramonėje kaip dažikliai, antioksidantai ir taninai. Pavyzdžiui, flavonoidai yra atsakingi už mėlyną ir violetinę spalvą, randamą mėlynėse ir vynuogėse.

Flavonoidai dalyvauja ląstelių metabolizme. Jie prisideda prie organizmo detoksikacijos proceso, nes gali neutralizuoti chemines medžiagas, kurios nedalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Flavonoidai yra priešuždegiminiai ir padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, reguliuodami cholesterolio kiekį kraujyje.

Resveratrolis – vienas iš flavonoidų, randamų vynuogėse, raudonajame vyne, riešutuose ir uogose, taip pat buvo siejamas su teigiamu poveikiu mūsų smegenų pažinimo funkcijai.

Gliukozinolatai. Jie yra daugelio augalų, turinčių aštrų kvapą, komponentai, pavyzdžiui, garstyčios. Jų funkcija yra apsaugoti nuo kenkėjų. Jie suteikia sutraukiamumo visų rūšių kopūstams.

Kaip ir kai kurie flavonoidai, gliukozinolatai gali neutralizuoti ne tik išorinius, bet ir vidinius kenkėjus. Kalbame apie ksenobiotikus – cheminius junginius, kurie mūsų organizmui yra svetimi.

Kita naudinga gliukozinolatų funkcija yra priešuždegiminė. Dieta, kurioje gausu įvairių kryžmažiedžių daržovių, palaiko organizmą nuo lėtinių uždegimų.

Fitoestrogenai. Tai medžiagos, savo struktūra panašios į žmogaus hormoną estrogeną, tik jos gaminamos augaluose.

Fitoestrogenai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Daugelyje mokslinių tyrimų buvo sutelktas dėmesys į teigiamą fitoestrogenų poveikį kaulų sveikatai, kuris gali būti labai svarbus vyresnio amžiaus žmonėms.

Polifenoliaipvz., ellago rūgštis arba EGCG – epigallocatechin galatas, kurio dideliais kiekiais randama žaliojoje arbatoje. Tai labai didelė grupė junginių (jų yra daugiau nei 500), kurie yra augaluose, saugo juos nuo ultravioletinių spindulių ir yra atsakingi už antioksidacinį poveikį. Tai reiškia, kad jie suriša laisvuosius radikalus – agresyvias molekules, kurios kenkia normaliai organizmo veiklai. Be to, polifenoliai turi priešuždegiminį poveikį. Kai kuriuose tyrimuose ellaginė rūgštis parodė gerus rezultatus palaikant kepenų funkciją ir normalų cholesterolio kiekį kraujyje.

Kur galiu rasti fitonutrientų?

Paprasčiausias atsakymas į šį klausimą yra bet kuriuose vaisiuose, daržovėse ir uogose, taip pat ankštinėse daržovėse ir nesmulkintuose grūduose. Apskritai visame kame, kas auga. Apskaičiuoti visų grupių fitoelementų kiekį gramais skirtingų tipų augaluose beveik neįmanoma. Tačiau žinomi bendri įvairių junginių šaltiniai.

Šviežias arba minimaliai apdorotas maistas turi didesnį fitonutrientų kiekį nei virtas maistas. Todėl labai svarbu daržoves ir vaisius valgyti žalius – jie naudingesni.

Norint gauti visų reikalingų fitonutrientų, per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 300-400 g šviežių daržovių ir vaisių – tai auksinis mitybos standartas. Iš tiesų, be fitonutrientų, daržovėse yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Visa tai kartu teigiamai veikia organizmą, o jei laikysitės dietos, kurioje gausu daržovių, organizmui tai patiks.

Šviežias augalinis maistas aprūpina organizmą maksimaliu naudingų junginių kiekiu, padeda palaikyti sveiką svorį ir normalią žarnyno veiklą.

Yra fitonutrientų papildų. Ar turėčiau juos nusipirkti?

Viskas priklauso nuo jūsų noro. Paprastai tinkamai subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų, papildų nereikia – fitonutrientai gaunami iš natūralių šaltinių. Tačiau esant dideliems krūviams ir netinkamai mitybai, papildai gali būti pateisinami - specialisto rekomendacija.

Papildai, kurių sudėtyje yra įvairių rūšių fitonutrientų, jau yra rinkoje. Toks kaip. Juose yra flavonoido hesperidino, karotinoido likopeno, polifenolių: ellaginės rūgšties ir EGCG (epigalokatechino galato). Visos fitonutrientos yra gaunamos iš natūralių šaltinių: liucernos, acerolinės vyšnios, petražolių, rėžiukų. Be to, NUTRILITE ™ turi daug vitaminų, mineralų ir fitonutrientų – juos rasite toje pačioje svetainėje.

Ar fitonutrientai kenkia?

Jei nevartojate kokios nors medžiagos šoko dozėmis, fitonutrientai nepakenks. Tačiau, pavyzdžiui, dideli kiekiai antioksidantų (įskaitant kai kurias fitonutrientas) gali būti toksiški ilgai vartojant.

Tai reiškia, kad jei vartojate kokius nors papildus, turite stebėti skirtingų medžiagų kiekį juose ir nepirkti kompleksų, kuriuose randama ta pati medžiaga. Kalbant apie maistą, valgyti tiek daug vaisių, kad jie tampa kenksmingi, vis tiek nepavyks, todėl negalite apsiriboti.