Kaip treniruotis per karščius, kad nepatektumėte į ligoninę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta, kas ir kaip tu gali tai padaryti, jei pragaras yra pragaras gatvėje.

Aukšta oro temperatūra nėra priežastis atsisakyti treniruočių. Ypač jei esi sveikas ir geros fizinės formos. Tiesą sakant, pratimai karštyje gali padidinti bendrą ištvermę S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Šilumos aklimatizacija pagerina pratimų efektyvumą / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven ir kt. Atsparumo treniruotės karštyje pagerina profesionalių regbio sportininkų jėgą / Science and Medicine in Football ir raumenų jėgą net greičiau nei treniruojantis vėsioje patalpoje.

Tačiau kuo aukštesnė aplinkos temperatūra, tuo reikia būti atsargesniems. Persistengus ar pasirinkus netinkamą laiką treniruotei gali atsidurti ligoninėje.

Kas gali nutikti kūnui, jei sportuosite karštyje

Mūsų kūnas gali susidoroti su perkaitimu. Kad atvėsintų, ji siunčia daugiau kraujo į odą ir gamina prakaitą. Drėgmė išgaruoja, oda ir kraujas atvėsta, nukrenta kūno temperatūra. Šis mechanizmas palaiko šiluminį balansą, bet tuo pačiu ir kūną Šiluma ir mankšta: Karštu oru vėsinant / Mayo Clinic netenka drėgmės, raumenys mažiau aprūpinami krauju, padažnėja širdies ritmas.

Jei jūsų kūnas negali atlaikyti perkaitimo, galite turėti A. W. Nicholsą. Su karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinant / dabartinės raumenų ir kaulų sistemos apžvalgos:

• Karščio mėšlungis. Skausmingi didelių raumenų grupių spazmai mankštos metu arba po jo.
• Šilumos nuovargis. Kūno temperatūros padidėjimas iki 40 ° C, pykinimas ir vėmimas, silpnumas ir galvos skausmas, intensyvus prakaitavimas, šalta ir drėgna oda. Jei nesiimsite jokių priemonių, ši būklė gali virsti šilumos smūgiu.
• Karščio smūgis. Kūno temperatūros padidėjimas iki 40 °C ar daugiau, sumišimas, dirglumas, galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir vėmimas, regėjimo ir širdies ritmo sutrikimai, silpnumas. Šilumos smūgis gali sukelti smegenų pažeidimą, organų nepakankamumą ir mirtį, jei nebus nedelsiant gydomas.

Jei nesate įpratę gerti mankštindamiesi, fizinis aktyvumas karštyje gali sukelti dehidrataciją. Ką žinoti apie dehidrataciją / Healthline su tokiais simptomais kaip nuovargis, galvos skausmas ir galvos svaigimas, burnos džiūvimas ir tamsus šlapimas.

Norint to išvengti, reikia nuolat papildyti drėgmės atsargas. Tačiau besaikis vandens vartojimas taip pat turi rimtų pasekmių, nes kartu su prakaitu prarandate ne tik skystį, bet ir natrią.

Jei šio elemento kiekis serume nukrenta žemiau 135 miligramų decilitre, atsiranda mažas natrio kiekis kraujyje (hiponatremija) / Healthline hiponatremija. Simptomai yra rankų ir kojų patinimas, raumenų spazmai, nuovargis, galvos skausmas, dezorientacija ir sumišimas. Jei natrio atsargos nėra papildytos, būklė gali sukelti plaučių edemą, smegenų edemą ir komą.

Kaip išvengti pasekmių sveikatai

Stebėkite orą

Didelę reikšmę turi ne tik oro temperatūra, bet ir santykinė drėgmė. Esant didelei drėgmei, prakaitas išgaruoja ne taip lengvai, o organizmas turi dėti papildomas pastangas atvėsti. Tai sustiprina J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fiziologinės reakcijos nepertraukiamo darbo karštoje sausoje ir karštoje drėgnoje aplinkoje indėniečiams / International Journal of Biometeorology, širdies susitraukimų dažnis ir bendras kūno stresas.

Kad įvertintų klimato poveikį žmonėms, JAV naudoja Kas yra šilumos indeksas? / Nacionalinės orų tarnybos šilumos indeksas. Atsižvelgiama į oro temperatūrą ir drėgmę ir padeda suprasti, kaip pavojinga treniruotis lauke.

Patikrinkite orų prognozę ir naudokite ją greitam skaičiavimui. Toliau pateikiamos ribos, kurioms esant fizinis aktyvumas gali sukelti problemų:

• 27–32 °C - galimas nuovargis;
• 32–39 °C - galimas karščio nuovargis, traukuliai ir šilumos smūgis;
• 39-51 °C - tikėtinas karščio nuovargis, traukuliai ir šilumos smūgis;
• 51°C ir aukščiau – greičiausiai bus šilumos smūgis.

Taip pat verta pagalvoti, ar mankštintis saulėje, ar pavėsyje. Tiesioginiai saulės spinduliai karštu oru gali padidinti šilumos indeksą 8-15 ° C. Todėl jei jau esate ant saugių sąlygų ribos ir negalite sportuoti pavėsyje, treniruotę geriau atidėti.

Pasirinkite tinkamą paros laiką

Karštu oru venkite mankštintis vidury dienos, kai temperatūra yra aukščiausia. Geriau mokytis prieš pietus ir vakare – po 16-17 val.

Jei neturite laiko rinktis, treniruotes lauke pakeiskite treniruotėmis viduje. Geriau intensyviai intervalinę treniruotę daryti patalpoje su oro kondicionieriumi, nei rizikuoti bėgioti karštoje saulėje.

Apsvarstykite savo savybes ir apribojimus

Perkaitimo rizika labai padidėja dėl šių veiksnių:

• saulės nudegimas;
• bet kokios sąlygos, kai temperatūra pakyla;
• gastroenteritas;
• pjautuvinių ląstelių anemija;
• prakaito liaukų disfunkcija;
• blogai kontroliuojamas diabetas;
• aukštas spaudimas;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• cistinė fibrozė;
• centrinės nervų sistemos sutrikimai;
• piktybinė hipertermija praeityje.

Be to, ypač saugokitės A. W. Nicholso. Su karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinant / dabartinės raumenų ir kaulų sistemos apžvalgos, jei:

• vaikas ar pagyvenęs žmogus;
• neseniai pradėjo sportuoti;
• praeityje jau patyrė šilumos smūgį;
• nepakankamai miegojo;
• turi antsvorio;
• nepripratęs prie karščio;
• mankštintis dėvint aptemptus drabužius ar apsaugines priemones.

Jei jums tinka vienas ar keli punktai iš karto, nerizikuokite be reikalo. Geriau sportuokite kambaryje su oro kondicionieriumi, eikite į baseiną arba atidėkite treniruotę vėsesniam orui.

Pripraskite palaipsniui

Jei karštis tik prasidėjo, neperkraukite organizmo, leiskite prisitaikyti prie naujų sąlygų. Įvyksta aklimatizacija prie karšto oro Apsvarstymai, kaip mankštintis karštyje / Amerikos pratybų taryba per 7–10 dienų. Per šį laiką galite sumažinti savo savaitės treniruočių apimtį per pusę – trumpuoju laikotarpiu tai neturės įtakos jūsų rezultatams, tačiau padės palaipsniui priprasti prie sąlygų arba išlaukti karšto periodo be karščio smūgio.

Jei sportuojate aerobiškai, stenkitės dirbti ne dėl intensyvumo, o dėl trukmės. Pavyzdžiui, jei jums reikia nubėgti 10 kilometrų, skirkite tiek laiko, kiek įprastai nuvažiuotumėte tą atstumą, ir per tą laikotarpį mankštinkitės nesekdami savo greičio ar atstumo.

Pasirinkite tinkamus drabužius

Dėvėkite šviesius, šviesius atspalvius. Rinkitės drabužius, kurie būtų gerai vėdinami ir nevaržo oro patekimo į odą. Medvilniniai daiktai yra puikūs, nes jie lengvai sugeria prakaitą ir vėsina kūną, kai jis išgaruoja.

Kiek įmanoma apribokite sporto įrangą. Jei reikia nešioti, pratinkite palaipsniui – trumpinkite treniruočių laiką arba karts nuo karto padarykite pertraukėlę.

Gerkite vandenį ar sportinius gėrimus

Su prakaitu netenkate daug skysčių. Jei jo nepapildysite, kūnas negalės efektyviai vėsinti.

Numesti 1% kūno svorio nuo vandens pakelia A. W. Nichols. Su karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinant / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine kūno temperatūra 0,25 °C, o širdies susitraukimų dažnis – 6–10 dūžių. Sumažėjus drėgmei, sveika hidratacija / Amerikos pratybų taryba sumažina jūsų treniruotės efektyvumą ir padidina perkaitimo riziką.

Norėdami išlaikyti hidrataciją, gerkite sveiką hidrataciją / Amerikos pratimų tarybą prieš, per ir po treniruotės:

• 500-550 ml vandens likus dviem valandoms iki pamokos pradžios;
• 200-300 ml vandens kas 10-20 minučių proceso metu;
• 450-650 ml vandens už kiekvieną po pamokos numestą 0,5 kilogramo.

Jei sportuojate ilgiau nei dvi valandas ir suvartojate daugiau litrų per valandą, pakeiskite vandenį sportiniais gėrimais, kad išvengtumėte natrio trūkumo.

Stebėkite savo būklę

Saugiausias būdas sportuoti nerizikuojant sveikatai Karštis ir mankšta: vėsinti karštu oru / Mayo Clinic – kontroliuoti savo savijautą ir neignoruoti pavojaus signalų. Štai į ką reikia atkreipti dėmesį:

• raumenų spazmai;
• pykinimas ar vėmimas;
• silpnumas;
• nuovargis;
• galvos skausmas;
• per didelis prakaitavimas;
• galvos svaigimas;
• sąmonės sumišimas;
• dirglumas;
• žemas kraujo spaudimas;
• padidėjęs širdies susitraukimų dažnis;
• regėjimo problemos.

Jei pastebėjote vieną ar daugiau iš šių požymių, nustokite mankštintis ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Nusiimkite sportinę įrangą.
2. Įeikite į pavėsį arba į oro kondicionierių ar vėdinamą patalpą.
3. Gerkite vandenį arba sportinį gėrimą.
4. Paimkite šaltą dušą arba vonią.
5. Jei po 20 minučių nesijaučiate geriau, kvieskite greitąją pagalbą.