Ar tiesa, kad antsvorio turintiems žmonėms bėgioti neleidžiama

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tam tikra rizika egzistuoja, tačiau ją galima sumažinti, jei problema bus sprendžiama teisingai.

Kas laikomas antsvoriu

Fitneso reklamose teigiama, kad sveiko žmogaus kūno riebalų procentas turėtų būti labai mažas. Kultūristų kubeliai ir ryškus reljefas glumina ir verčia normalaus kūno svorio žmones laikyti save turinčiais antsvorio.

Kad tikrai išsklaidytumėte visas abejones, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą. Tai nėra pats patikimiausias rodiklis, nes neatsižvelgiama į raumenų masės procentą, tačiau tai padės apytiksliai suprasti bendrą vaizdą.

KMI = svoris (kg) / ūgis² (m)

Normalus svoris yra nuo 18,5 iki 24,99 kg / m². Jei tai jūsų atvejis, galite uždaryti straipsnį ir bėgti.

Esant 25–29 vertėms, 99 kg/m² yra antsvoris, o esant 30 kg/m² ar daugiau – diagnozuojamas nutukimas. Paprastai tokiu atveju bėgimą patariama keisti švelnesniais kardio krūviais – plaukimu, mankšta ant dviračio. Ir dėl priežasties.

Ar tiesa, kad bėgimas gali pakenkti kūnui?

Yra keletas priežasčių, kodėl dėl antsvorio bėgimas gali būti pavojingas:

• Didelė traumų rizika. Dėl padidėjusio kūno svorio nutukusių žmonių raumenys, kaulai ir jungiamieji audiniai patiria didesnį stresą nei tos pačios struktūros bėgikų, kurių kūno svoris normalus. Taigi antsvorį turinčiam žmogui reikia žengti mažiau žingsnių, kad peržengtų ribą, už kurios baigiasi prisitaikymas prie streso ir prasideda traumos.

• Lėtas atsigavimas. Antsvoris ir nutukimas dažnai yra susiję su lėtiniu uždegimu. Ši sąlyga gali trukdyti 1.

  2. organizmas gali susidoroti su treniruotės metu gauta mikrotrauma, o tai padidina traumų riziką kitoje pamokoje.

• Sąnarių problemų pablogėjimas. Papildomi kilogramai gali sukelti sąnarių problemų be jokio bėgiojimo, o antsvorį turintys žmonės dažnai nuo to kenčia net nepradėdami sportuoti. Pavyzdžiui, nutukimas padidina kelio sąnario vidinės dalies apkrovą, provokuoja kremzlės defektus ir osteoartritą.

Bėgimo traumų rizikos tyrimai patvirtina žalingą antsvorio poveikį. Taigi, vieno eksperimento metu buvo išbandyta 930 pradedančiųjų bėgikų ir nustatyta, kad 25–30 kg/m² KMI padidina traumų riziką 2,7%, o virš 30 kg/m² – 10,3%. Tuo pačiu metu kūno masės indeksas, mažesnis nei 20 kg / m², turi apsauginį poveikį ir sumažina traumų tikimybę treniruotės metu 14%.

Kitame tyrime, kuriame analizuojami 532 pradedančiųjų bėgikų duomenys, taip pat pastebėta, kad aukštas KMI gerokai padidina riziką mesti treniruotes dėl kojų ar nugaros skausmų.

Panašūs duomenys buvo gauti atliekant eksperimentą, kuriame dalyvavo 848 bėgikai mėgėjai, kurie buvo paruošti 6, 7 km lenktynėms. Pradedančių sportininkų, kurių KMI 25) dalyvių grupėje šis rodiklis siekė 25 proc.

Taigi nutukę žmonės tikrai labiau rizikuoja eidami pabėgioti. Tačiau tai nereiškia, kad jie neturėtų net galvoti apie bėgimą. Jums tereikia būti šiek tiek atsargesniam.

Ar tinka bėgioti, jei turite antsvorio

Nors antsvoris padidina skausmo riziką po treniruotės, ne visi riebūs bėgikai susižeidžia (ir ne visi sveiki bėgikai apsieina be traumų).

Pavyzdžiui, eksperimento, ruošiamo 6,7 km bėgimui, metu iš 334 bėgikų, kurių KMI viršijo 25 kg/m², tik 82 dalyviai buvo sužeisti. Be to, bet koks nusiskundimas kojų ar nugaros skausmais, dėl kurių žmogus savaitei iškrito iš žaidimo, buvo laikomas trauma.

Likę 252 žmonės iš grupės nepatyrė traumų, dėl kurių būtų buvę priversti susilaikyti nuo bėgimo. Be to, mokslininkai pažymėjo, kad abi dalyvių grupės – tiek turinčios antsvorio, tiek neturinčios – eksperimento metu mankštinosi tiek pat valandų. Tai yra, skausmas ir sužalojimai nesutrukdė antsvorį turintiems žmonėms baigti treniruočių.

Be to, reguliari mankšta gali turėti teigiamos įtakos sąnarių sveikatai net ir nemenkant svorio. Norvegijos mokslininkai patikrino 15 tūkstančių moterų ir 14,7 tūkstančių vyrų per 11 metų duomenis ir padarė išvadą, kad nutukę žmonės dažniau serga osteoartritu nei normalaus svorio dalyviai. Tačiau jei jie tuo pačiu metu intensyviai sportuoja, rizika sumažėja perpus.

Taigi antsvoris nėra priežastis mesti bėgimą. Greičiausiai nepakenks sveikatai, jei krūvį pasirinksite pagal savo galimybes ir neskubėsite.

Gali prireikti 3–4 metų, kol nutukę žmonės saugiai pereis prie bėgimo. Jei antsvoris nėra toks didelis, organizmas prisitaikys po kelių mėnesių.

Kaip sužinoti, kada galite pradėti bėgioti

Kad išvengtumėte traumų ir neapykantos bėgimui po pirmos sesijos, laikykitės šių taisyklių:

• Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradėdami treniruotę, kreipkitės į podologą ir kardiologą, kad išvengtumėte sąnarių ir širdies ir kraujagyslių ligų.
• Pradėkite nuo vaikščiojimo. Bet kokio kūno sudėjimo žmonėms patariama pradėti treniruotis nuo ėjimo, o jei turite antsvorio, tai tiesiog būtina. Laikui bėgant galite padidinti apkrovą padidindami bėgimo takelio greitį arba nuolydį.
• Pridėkite galios apkrovas. Svorio nešimo pratimai gali padėti sustiprinti kojas ir šerdį. Stiprūs raumenys išlaikys jūsų sąnarius ir stuburą teisingoje padėtyje ir sumažins traumų riziką bėgimo metu.
• Praktikuokite pokalbio tempu. Tai greitis, kuriuo galite tęsti pokalbį nedusdami ir nesustodami. Jei net greitai eidami negalite palaikyti pokalbio, bėgti tikrai anksti.
• Alternatyvus intensyvumas. Didindami savo kūno rengybos lygį, galite pereiti prie vaikščiojimo ir ramaus bėgimo intervalų, kurie jums patinka patogiai. Pavyzdžiui, galite vaikščioti 4 minutes, bėgioti 60 sekundžių ir kartoti tai 5–6 kartus per vieną treniruotę. Palaipsniui ilginkite bėgimo laiką ir sumažinkite ėjimo skaičių.
• Palaipsniui didinkite apimtį. Nedidinkite atstumo ar laiko daugiau nei 5 % per savaitę. Pavyzdžiui, jūsų pusvalandžio treniruotė apima 6 intervalus po 3 minutes bėgimo ir 2 minučių ėjimo. Esate pripratę prie tokio krūvio ir jaučiatės puikiai. Po 1-2 savaičių galite padidinti važiavimo laiką kiekviename intervale 10 sekundžių. Labai tikėtina, kad jūsų kūnas gerai toleruos tokį padidėjimą.

Nesiekite rekordų, ieškokite patogaus tempo, kuriuo galėtumėte dirbti be stipraus dusulio ir skausmo, o bėgimas jums duos tik naudos.