Kaip bėgioti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Blogas oras nepakenks surengti treniruotę.

Ar bėgiojimas gali pakeisti įprastą bėgiojimą

Bėgimas vietoje labai skiriasi nuo bėgimo. Trasoje tu, tiesą sakant, lieki vienoje vietoje, bet tuo pačiu po tavimi juda drobė, kuri užtikrina panašią judesių biomechaniką ir energijos sąnaudas.

Negalėjome rasti jokių tyrimų, kuriuose būtų lyginamas raumenų įtempimas tarp bėgimo vietoje ir įprasto bėgimo. Tačiau galite daryti kai kurias prielaidas, remdamiesi judėjimo ypatybėmis.

Bėgimas vietoje sumažina apkrovą kojoms – ypač sėdmenims ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims. Juk jiems nereikia stipriai ištiesti klubo atramos fazės pabaigoje, kaip tai daroma bėgant į priekį.

Be to, bėgiojant vietoje, kūnas praktiškai nejuda, todėl tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys patiria mažiau streso, kaip ir kiti viršutinės kūno dalies raumenys – rankos ir nugara.

Jei bėgiojate aukštu klubų kėlimu – ir taip dažniausiai atliekate šį pratimą – tiesieji (keturgalvio raumens galva) ir klubo raumenys gauna didesnį krūvį.

Dėl skirtingo raumenų darbo ir judesių biomechanikos pratimai vargu ar padės pagerinti bėgimo techniką. Ir sudeginsite daug mažiau kalorijų nei per tą patį kardio.

Daug energijos reikalaujantis bėgimas aukštais keliais greitai užkimš blauzdas ir klubų lenkiamuosius, todėl atliekant šį judesį kaip ilgo, ramaus bėgimo pakaitalą, taip pat nepavyks.

Tačiau pratimas vis tiek nusipelno vietos jūsų treniruočių režime. Ypač jei norite mokytis namuose.

Kodėl reikia bėgioti vietoje

Šis pratimas puikiai tinka dviem tikslams.

Apšilimui

Bėgimas vietoje gali būti naudojamas norint apšildyti tuos pačius raumenis, kurie dalyvauja įprastame bėgime: šlaunų priekyje ir gale, blauzdose ir pėdose.

Jei apšilsite patalpoje, galite kaitalioti ramų bėgimą vietoje ir aukštą klubų kėlimą, taip pat juos derinti su Jumping Jacks, dinamišku tempimu ir kitais aktyviais judesiais.

Skirta HIIT ir vidaus kardio užsiėmimams

Galite labai intensyviai bėgti vietoje, kad per trumpą laiką padidintumėte širdies susitraukimų dažnį iki 75–80% didžiausios vertės. Tai praverčia atliekant namų intervalines treniruotes, skirtas ugdyti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpą laiką.

Tuo pačiu metu ramus bėgiojimas vietoje gali būti naudojamas aktyvaus poilsio laikotarpiams, kad jūsų pulsas per daug nesumažėtų, bet turėtumėte laiko atsikvėpti kitam intensyviam intervalui.

Kaip bėgioti vietoje

Ramiu tempu

Ši parinktis pravers užsiėmimams lauke intervalų kompleksuose. Atsistokite tiesiai suglausdami kojas, švelniai sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, ištiesinkite ir nuleiskite pečius.

Lengvai bėkite vietoje, kulnus laikydami ant grindų. Nesusmulkinkite, laikykite pilvą įtemptą, o rankas judinkite atpalaiduotai, be nereikalingos įtampos pečiuose.

Su aukštu klubų pakėlimu

Tai gana daug energijos reikalaujantis ir sudėtingas pasirinkimas, gerai apkraunantis klubų lenkiamuosius ir blauzdos raumenis. Apkrovą galite reguliuoti pagal savo fizines galimybes.

Bėkite ant kojų pirštų, kulnus laikydami ant grindų. Stenkitės pakelti kelius stačiu kampu klubo sąnaryje. Galite sekti judesį rankomis, kaip tai darytumėte įprastu bėgimu, arba ištieskite dilbius į priekį delnais žemyn juosmens lygyje.

Šiame variante jūsų delnai pasitarnaus kaip kelių aukščio matas – kiekvieną kartą stenkitės prisiliesti keliu prie rankos.

Persidengimas

Bėgimas vietoje su persidengimu padidina užpakalinės šlaunies dalies – raumenų, atsakingų už kelių lenkimą, apkrovą. Galite kaitalioti jį su ankstesniu pratimu, kad juos suaktyvintumėte tolygiai.

Bėkite vietoje ant kojų kamuoliukų, kiekvieną kartą stenkitės kulnais pasiekti sėdmenis. Galite laikyti rankas ant diržo arba padėti jas atgal, uždėję delnus ant sėdmenų.

Karštos pėdos

Atrodo, kad šis pratimas labai paprastas, tačiau po 30-40 sekundžių intensyvaus vykdymo klubai tiesiog dega.

Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite jas į šonus arba priešais kūną. Pakelkite kulnus nuo grindų, šiek tiek sulenkite kelius ir labai greitai spardykite kojomis, tarsi paviršius būtų labai karštas.

Kuo greičiau atliksite pratimą, tuo didesnis krūvis bus jūsų klubams.

Kaip prie treniruočių įtraukti bėgimą vietoje

Pasiūlysime kelis skirtingos paskirties intervalinius kompleksus.

Kaip apšilimo dalis

Ši 5 minučių treniruočių programa puikiai tinka apšilimui prieš bet kokią treniruotę.

Pirmiausia atlikite sąnarių gimnastiką: minkykite kaklą linktelėjimais ir posūkiais, pasukite galūnes visuose dideliuose sąnariuose 10 kartų kiekviena kryptimi, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.

Tada pereikite prie komplekso, kurį sudaro šie pratimai:

1. Šokinėjantys domkratai.
2. Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu.
3. Pratimas „kirminas“.
4. Bėgimas su botagu.
5. Pratimas „alpinistas“.

Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, likusią minutę ramiai bėkite vietoje.

Šokinėjantys domkratai

Kaip ir bėgiojant vietoje, atliekant šį pratimą, nenuleidžiate kulnų į grindis – šokinėjate ant kojų kamuoliukų.

Pratimas "kirminas"

Jei negalite, pabaigoje neturite daryti atsispaudimų. Tiesiog gulėdamas pasiekite stotelę ir grįžkite.

Pratimas "alpinistas"

Keisti kojas galite ne šokinėdami, o žingsneliais: savo ruožtu pritraukite kelius prie krūtinės ir grąžinkite atgal.

Namų kardio užsiėmimuose

Norėdami sudaryti kardio treniruotę, pasirinkite 5–10 judesių iš žemiau esančio straipsnio ir atlikite juos ramiu tempu po minutę, pakaitomis su bėgiojimu vietoje.

Pavyzdžiui, pusvalandžio treniruotė gali atrodyti taip (visų pratimų aprašymą ir vaizdo įrašą rasite iš sąrašo aukščiau esančioje nuorodoje):

1. Bėga vietoje.
2. "Po tvora" + hikik.
3. Bėga vietoje.
4. Varlių šokinėjimas.
5. Bėga vietoje.
6. Tiltas (dubens pakėlimas atvirkštinėje juostoje).
7. Bėga vietoje.
8. Burpee.
9. Bėga vietoje.
10. Pratimas „alpinistas“.

Kartokite kompleksą tris kartus, ir gausite puikų kardio užsiėmimą, kuris ne tik ugdo ištvermę ir sudegina kelis šimtus kalorijų, bet ir sustiprins viso kūno raumenis (jei nedarote jėgos treniruočių).

Didelio intensyvumo treniruotėse

HIIT tinka variacijos su aukštais klubais ir karštomis pėdomis. Derinkite juos su kitais pratimais ir darykite trumpais intervalais ilsėdamiesi.

Pavyzdžiui, sunkiai dirbkite 20 sekundžių ir ilsėkitės 10 sekundžių. Arba atlikite 40 sekundžių labai intensyvaus darbo, o likusias 20 sekundžių ar ilgiau įkvėpkite, arba labai ramiai bėgkite vietoje.

Štai 8 minučių intervalinės treniruotės pavyzdys. Pratimus darykite taip: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 4 apskritimai. Ir atminkite, kad apšilimas prieš kompleksą yra būtinas.

1. Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu.
2. Burpee.
3. Bokso šuoliai.
4. Pratimas „dviratis“.

Sukurkite savo intervalinio bėgimo treniruotę vietoje arba išbandykite mūsų.