Mityba po treniruotės arba kaip uždaryti medžiagų apykaitos langą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Labai dažnai stengiamės eiti lengviausiu keliu. Daugeliu atvejų tai teisinga, tačiau kai kuriais atvejais tai tik pablogina situaciją. Mūsų maistas yra tik viena iš tokių situacijų. Bandymas eiti lengviausiu keliu čia yra neteisingas, taip pat nekreipti dėmesio į daugybę smulkmenų. Šiandien mes kalbėsime apie vieną iš šių mažų dalykų.

Ne paslaptis, kad fizinio krūvio metu mūsų kūnas patiria stresą. Pirma, dėl to, kad per trumpą laiką išleidžiama daug energijos, antra, dėl to, kad mūsų raumenys gauna mikrotraumas. Tai du pagrindiniai procesai, kurie aktyvuojami treniruotės metu.

Taigi tai, ką valgote po treniruotės, turėtų išspręsti šias dvi problemas: papildyti išeikvotas energijos atsargas ir išvengti raumenų irimo. Ši technika netgi gavo specialų pavadinimą – baltymų-angliavandenių langas arba metabolizmo langas.

Medžiagų apykaitos langas yra kūno būsena, kurios metu jam labai reikia maistinių medžiagų. Daugiausia baltymų ir angliavandenių. Baltymai reikalingi aminorūgščių koncentracijai organizme didinti, o tai lems geresnį jėgos, ištvermės ir raumenų masės augimą. Tuo tarpu angliavandeniai reikalingi norint padengti energijos deficitą, atsirandantį po fizinio krūvio.

Čia reikia sustoti ir suprasti, koks tavo tikslas? Jei norite numesti svorio, galite sumažinti arba visiškai pašalinti angliavandenius iš lango, nes po treniruotės susidaręs kalorijų deficitas tiesiog padės numesti svorio. Jei norite pagerinti savo jėgos ir ištvermės rodiklius, turėtumėte visiškai uždaryti šį langą.

Štai pagrindinės medžiagų apykaitos lango taisyklės:

1. baltymų kiekis turi būti 0,4-0,5 gramo kilograme kūno svorio
2. angliavandenių kiekis turi būti 0,4-0,5 gramo kilogramui kūno svorio
3. angliavandeniai yra antrinės svarbos, todėl reikia siekti savo tikslo
4. baltymų-angliavandenių langas trunka apie valandą po treniruotės pabaigos
5. nereikėtų valgyti riebaus maisto, tai neigiamai veikia virškinimo procesus po treniruotės

Po treniruotės taip pat galite sau leisti suvalgyti ką nors nelabai sveiko: riestainių, zefyrų, sausainių ir kt.

Produktų sąrašas yra tiesiog didžiulis ir bet kurį iš jų galite pasirinkti sau, tik išlaikant baltymų ir angliavandenių balansą. Štai dažniausiai pasitaikantys:

Baltymas

• baltymų kokteilis
• višta
• žuvis
• Kiaušinio baltymai

Angliavandeniai

• bananų (ar kitų vaisių)
• medus
• pieno
• džiovinti vaisiai

Belieka tik pridurti, kad čia yra didžiulis ginčų laukas mėgstantiems įvairias studijas. Taip yra dėl to, kad daugybė tyrimų nuolat rodo skirtingus rezultatus – nuo naudos iki absoliutaus medžiagų apykaitos lango nenaudingumo. Kaip vertinate šią teoriją?