Kaip genetika veikia pritūpimą ir kas trukdo į tai gilintis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip rasti idealią pritūpimo padėtį, atsižvelgiant į savo kūno ypatybes.

Kai kurie žmonės tiesiog nekenčia pritūpimų, nes negali atsidurti žemiau klubų lygiagretės su grindimis. Kiti negali pritūpti plačia ar siaura laikysena, ir tai ne visada siejama su tempimu.

Dažnai apribojimus lemia konkretaus žmogaus fiziologija: jo klubo sąnario sandara, klubų, kojų ir liemens ilgis ar čiurnos sąnario paslankumas. Pažvelkime į šias savybes ir jų poveikį pritūpimui.

Klubo sąnario struktūra

Klubo sąnario struktūra primena vyrį. Kamuolys (šlaunikaulio galvutė) įkišamas į išpjovą (acetabulum) ir laisvai ja vaikšto.

Tai yra bendra sąnario struktūra, tačiau kiekvienas žmogus turi savo ypatybes. Pavyzdžiui, jei šlaunikaulio kaklelis (sritis, jungianti galvą su kaulo korpusu) yra horizontali, kaip nuotraukoje kairėje, kojos pagrobimas bus ribotas, žmogui bus sunkiau. pritūpti plačia laikysena.

Jei kaklas vertikalus, kaip nuotraukoje dešinėje, bus lengviau pajudinti koją. Tai reiškia, kad plati laikysena bus patogesnė.

Taip pat kojų padėtį įtakoja šlaunikaulio galvos kampas. Žmogui su kampuota kaulo galva, kaip nuotraukoje dešinėje, bus labai sunku pritūpti siaurai, o patogiai – su plačia. O žmogui su tokia galva, kaip nuotraukoje kairėje, pritūpimą atlikti bus patogiau siaura laikysena.

Svarbi ir acetabulumo vieta. Kairėje esančiame paveikslėlyje pavaizduotas dubuo, su kuriuo žmogui bus patogu pritūpti siaurai stovint. O turint tokį dubenį, kaip nuotraukoje dešinėje, giliam pritūpimui teks plačiau išskėsti kojas.

Jei jums sunku gauti pistoletą, tai gali būti acetabulumo vieta. Jei ji „žiūrės“žemyn, kaip paveikslėlyje dešinėje, šiuos pritūpimus bus sunkiau atlikti dėl klubų lenkimo apribojimo. Todėl galite pabandyti atlikti „pistoletą“į šoną.

Negalite tiksliai žinoti, kaip atrodo jūsų klubo sąnarys, bet galite atspėti iš savo ribotumo, nustoti kovoti su savo kūnu ir rasti tobulą pritūpimo padėtį.

Kaip rasti tobulą pritūpimo stovą

Raskite vietą prie veidrodžio, kad galėtumėte sekti savo nugarą, arba paprašykite draugo jus sekti.

Nusileiskite keturiomis ant grindų riešais po pečiais, kelius po klubais. Iš šios padėties stumkite dubenį atgal, kol galėsite išlaikyti natūralų apatinės nugaros dalies deformaciją.

Išbandykite šį pratimą pirmiausia siaura, o paskui plačia.

Stebėkite, kurioje padėtyje jums patogiau, kurioje padėtyje galite nuleisti dubenį žemiau neapvalindami nugaros.

Eksperimentuokite su padėtimi, kol rasite optimalią, o tada lėtai perkelkite svorį ant kojų ir stokite į pritūpimą. Tai jūsų ideali padėtis. Pakartokite pratimą keletą kartų, kad įsimintumėte pojūtį.

Klubo sąnario struktūra nėra vienintelė savybė, galinti turėti įtakos pritūpimo gyliui. Šlaunies, blauzdos ir liemens ilgis yra vienodai svarbus.

Pritūpimų ir kūno proporcijos

Yra žmonių, sukurtų pritūpimams – jų kūno proporcijos puikiai tinka giliems pritūpimams. Kiti, priešingai, yra sulankstyti taip, kad su visu noru negalėtų sėdėti žemiau lygiagrečiai grindims. Kad būtų aiškumo, pažvelkime į tai, kaip pavyzdį naudodami tris žmones.

Pirmasis (kairėje) yra tokio paties dydžio blauzdos ir šlaunies, antrasis (centre) - ilgos šlaunys ir trumpos kojos, trečiasis (dešinėje) - ilgos kojos ir trumpos šlaunys.

Kad atsisėstų giliau, antrasis vyras turi praktiškai gulėti ant pilvo ant kelių. Jei laikys tiesią nugarą, negalės išsilaikyti ant kojų ir nukris. Todėl žmonės, turintys tokią struktūrą, negali atsisėsti žemiau klubų lygiagretės su grindimis.

Tačiau žmogus, turintis ilgas kojas ir trumpas šlaunis, gali be problemų nusileisti į gilų pritūpimą. Tuo pačiu metu jo nugara praktiškai nesilenkia.

Kaip patikrinti savo proporcijas

Tai galite lengvai padaryti naudodami siuvimo juostą ir svetainę MySquatMechanics.com. Įveskite savo metrikas ir pažiūrėkite į modelį.

Jei turite per daug pasilenkti į priekį, kad pritūptumėte giliai, pabandykite nusipirkti svarmenų kilnojimo batus arba padaryti pritūpimą ant kulno. Pakeldami kulną galite pakelti kelius į priekį ir pritūpti žemiau nei įprastai.

Be to, plačiau padėję kojas galite pritūpti žemiau. Tai galima pamatyti ant modelio.

Pirmoje nuotraukoje matome pritūpimą, kurio klubų kampas yra 20 laipsnių, antrame - 45 laipsnių. Dėl klubų posūkio antrasis vyras gali atsisėsti į tą patį gylį, nepalenkdamas kūno į priekį.

Jei jūsų kūnas netinkamas pritūpimams, pabandykite pratimą atlikti su štanga ir plačia laikysena.

Kaip kulkšnių mobilumas veikia pritūpimus

Daugeliui pritūpus žemiausiame taške nugara yra suapvalinta, o tai pavojinga stuburui. Ši problema dažnai siejama su kulkšniu.

Jei neturite pakankamai judriojo čiurnos sąnario, pėdos dorsifleksija sunku, tuomet, norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia laikyti dubenį aukščiau.

Kaip lavinti kulkšnies judrumą

Ritimasis ant volelio

Norėdami ištempti ir sušildyti blauzdos raumenis, išvyniokite juos ant masažinio volelio.

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, po blauzdomis pasidėkite masažinį volelį ir sukryžiuokite kojas. Atsistokite ant rankų ir lėtai ištieskite blauzdas. Kiekvienai kojai skirkite bent dvi minutes.

Blauzdos raumenų tempimas

Pėda prieš stovinčią koją remiasi pirštu į sieną, už stovinčios – tiesi. Sulenkite kelį ir pabandykite juo paliesti sieną. Laikykite poziciją vieną ar dvi minutes. Švelniai siūbuokite, gilindami tempimą.

Blynų judrumo pratimas

Šiam pratimui jums reikės šiek tiek pakilti, pavyzdžiui, štangos blynus. Atsistokite kulnais ant grindų, o kojų pirštais – ant pakylos. Švelniai sulenkite kelius ir stumkite blauzdą į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Padarykite tai 15 kartų, kiekvieną kartą bandydami šiek tiek sulenkti kelius.

Sienų pratimai mobilumui

Atsistokite per vieną ar du žingsnius nuo sienos, pasilenkite į priekį ir atsiremkite rankomis į sieną. Padėkite priekinės kojos pirštą ant sienos, tada švelniai pakelkite kelį į priekį, bandydami pasiekti sieną. Atlikite judesį be trūkčiojimo ir tik šiltomis kojomis. Atlikite 15 judesių su kiekviena koja.

Pratimas su plėtikliu mobilumui

Atsistokite ant vieno kelio, užkiškite plėtiklio kilpą per kulkšnį prieš stovinčią koją, o likusią juostos dalį padėkite po keliu už stovinčios kojos. Įveik plėtiklio pasipriešinimą, kelį perkelk į priekį. Kiekviena koja atlikite 15 judesių.