Kaip išmokti užmigti be išmaniojo telefono

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Programėlės ir miegas ne visada suderinami. Jei taip, pabandykite perskaityti popierinę knygą arba dainuoti naktį.

Daugelis iš mūsų įstringa programėlėse prieš eidami miegoti, o 50% net vidury nakties be jokios ypatingos priežasties patikrina savo išmanųjį telefoną. Tačiau tai nėra patys nekenksmingiausi įpročiai. Išsiaiškiname, prie ko jie gali privesti ir kaip vis tiek išmokti užmigti be įtaisų.

Kodėl prieš miegą geriau eiti be išmaniojo telefono?

1. Mes užmiegame vėliau ir miegame mažiau

Pirma, jūs negalite tiesiog nustoti žiūrėti kačių memų ir vaizdo įrašų „TikTok“. Žiniasklaida ir socialiniai tinklai tiesiogine prasme yra „paaštrinti“, kad suvartotume kuo daugiau turinio ir negalėtume sustoti. Jų algoritmai sureguliuoti taip, kad paskatintų dopamino – hormono, kuris žada greitą malonumą ir verčia mus spustelėti nuorodas, skelbti įrašus ir laukti „patinka“– gamybą. Dėl to „Dar vienas vaizdo įrašas – ir miegas“lengvai ir nepastebimai virsta „Kaip jau trečia ryto?!”.

Antra, programėlės tiesiogine prasme atima iš mūsų miegą. Ekrano švytėjimas trukdo melatonino gamybai. Žmonės, kurie prieš miegą naudoja išmaniuosius telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir planšetinius kompiuterius, praleidžia daugiau laiko užmigdami.

Pasirodo, mažiau ilsimės, vadinasi, prastėja mūsų gyvenimo kokybė, didėja rizika susirgti fiziniais ir psichikos sutrikimais.

2. Mes tampame nerimesni

Socialiniai tinklai skatina baimę prarasti pelną (FOMO) – būseną, dėl kurios nuolat nerimaujame, kad kažkur nesiseka, kažkuo atsiliekame nuo draugų, pažįstamų ir tiesiog atsitiktinių žmonių.

Tie, kurie daug laiko įtaisus, dažniausiai pabunda vidury nakties ir vėl čiumpa telefoną ar planšetinį kompiuterį. Be to, tai yra užburtas ratas: žmogus sumažina nerimą, kai slenka kanalą socialiniame tinkle, tačiau taip atima miegą ir dar labiau nerimauja.

Ir pagaliau – dažnai ne itin malonios naujienos, kurios mus pasipila kone iš kiekvieno interneto kampelio, gali sunervinti kiekvieną.

3. Mes tampame priklausomi

Ilgas sėdėjimas internete virsta tarsi būtinu ritualu, be kurio užmigti nebeįmanoma. Jei programėlė sugenda, dingsta elektra arba žmogus liks be interneto, beveik neabejotinai jo lauks nerimas ir nemiga.

Kaip užmigti be išmaniojo telefono

Gerai, jei programėlės tau nekelia problemų ir esi su jais, kad be jų miegotum kaip kūdikis bent septynias valandas per dieną. Tačiau jei turite problemų su miegu, verta pabandyti bent sutrumpinti ekrano laiką. Štai ką tam rekomenduoja psichologai.

1. Sugalvokite sau kitokį ritualą

Tik atsigulti į lovą, išjungti šviesą, užsidengti antklode ir užmigti gali būti sunku. Pagalvokite, kokia malonia ir atpalaiduojančia veikla galėtumėte pakeisti kibimą įtaise.

Galbūt tai skaitymas, rankdarbiai, piešimas ar spalvinimas, muzikos klausymas ar atpalaiduojantys garsai, dienoraščio vedimas. Patartina nenaudoti ekrano apšvietimo: mokslininkai nustatė, kad tie, kurie prieš miegą skaito popierinę knygą, užmiega greičiau nei tie, kurie skaito iš planšetinio kompiuterio ar kitos programėlės.

2. Nepalikite telefono šalia lovos

Daugelis iš mūsų naudoja žadintuvą išmaniajame telefone: įtaisas guli ant naktinio staliuko arba po pagalve – ir vilioja, kad jį reikia paimti. Galite apsisaugoti nuo šios pagundos ir pastatyti telefoną krauti kitame kambaryje, o kaip žadintuvą naudoti elektroninį laikrodį ar kūno rengybos apyrankę.

3. Treniruokitės neskubėti prie išmaniojo telefono

Kai kurie yra taip priklausomi nuo dalykėlių, kad beveik jų nepaleidžia. Ir jei jie juos paleidžia, jie vėl sugriebia juos, reaguodami į bet kokį cypimą. Ir nesvarbu, kas ten yra: svarbi žinutė iš darbo, pranešimas apie naują patinkantį paspaudimą ar šlamštas iš programos.

Kalifornijos valstijos universiteto psichologijos profesorius Larry Rossenas siūlo sujungti valios jėgą ir ne iš karto žiūrėti pranešimus ne darbo valandomis, o pristabdyti ir palaipsniui ją didinti. Iš pradžių tai gali būti vos minutė, vėliau – penkios minutės, vėliau – 15. Taip galite lavinti dėmesingumą ir susikaupimą, o tai reiškia, kad prieš miegą jums bus lengviau atsiplėšti nuo telefono.

4. Apribokite save

Gydytojai rekomenduoja likus valandai iki miego nenaudoti prietaisų su šviečiančiu ekranu. Jei negalite to padaryti patys, galite įdiegti programą, kuri valdo jūsų telefono ar planšetinio kompiuterio naudojimą, ir sukonfigūruoti ją taip, kad tam tikru metu prieiga prie kai kurių funkcijų būtų blokuojama.

5. Įjunkite spalvų filtrą

Geltonas filtras ekrane neutralizuoja kai kuriuos žalingus įtaisų padarinius. Skirtingai nuo melsvo švytėjimo, jis netrukdo melatonino gamybai. Todėl, jei negalite užmigti be prietaisų, galite bent šiek tiek padėti sau. Taip pat gydytojai rekomenduoja prietaisą laikyti didesniu nei 35 centimetrų atstumu nuo akių.

6. Dainuokite savo galvoje

Jei negalite užmigti, prisiminkite bet kurią jums patinkančią dainą ir mintyse pakartokite ją keletą kartų.

Kitas gydytojų rekomenduojamas gyvenimo įsilaužimas yra suspausti raumenis jėga, o tada staigiai atsipalaiduoti. Taip pat galite išbandyti kvėpavimo pratimus, meditaciją, raumenų atpalaidavimą.

7. Kreipkitės į specialistą

Ilgai trukęs užmigimas – nemigos simptomas ir priežastis kreiptis į gydytoją, kuris paskirs apžiūrą, paskirs vaistus ir galbūt pasiūlys psichoterapiją.