Kam miegoti visiškoje tamsoje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Yra rimtų priežasčių namuose pakabinti tamsias užuolaidas, nakčiai išjungti šviesą ir prieš miegą neskaityti planšetiniame kompiuteryje. Miegas visiškoje tamsoje išlaiko jaunystę, mažina vėžio riziką ir palaiko imuninę sistemą.

Šiuolaikiniai miegamieji alsuoja šviesa – monitoriaus ir elektroninio laikrodžio mirgėjimu, gatvių apšvietimu. Problema ta, kad nuolatinis šviesos poveikis sukelia sveikatos problemų.

Norėdami suprasti, kodėl šviesa naktį kenkia sveikatai, galite kreiptis į istoriją. Kol dirbtiniai apšvietimo šaltiniai užpildė žmogaus gyvenimą, buvo tik dvi „lempos“: dieną – saulė, o naktį – žvaigždės, mėnulis ir ugnis.

Taip susiformavo žmogaus cirkadiniai ritmai, kurie, nepaisant apšvietimo kaitos, vis dar reguliuoja miego ir būdravimo būsenas. Šiandien dirbtinis apšvietimas naktį pažeidžia šimtmečius trukusius žmonių įpročius. Ne tokia ryški kaip saulės šviesa, bet ryškesnė už mėnulio ir žvaigždžių šviesą, ji sukelia biocheminių reakcijų pakopą, įskaitant kortizolio ir melatonino gamybą.

Melatoninas ir kortizolis

Melatonino gamyba yra labai svarbi norint suprasti, kodėl dirbtinis apšvietimas yra toks žalingas. Šis hormonas gaminamas tik kankorėžinėje liaukoje, kai ji visiškai tamsi, ir yra atsakingas už miego ir pabudimo ciklus. Melatoninas mažina kraujospūdį, kūno temperatūrą ir gliukozės kiekį kraujyje, tai yra daro viską, kad organizmas galėtų ramiai giliai miegoti.

Žmogaus smegenyse yra dalis, atsakinga už biologinį laikrodį – suprachiazmatinį branduolį pagumburyje. Tai ląstelių grupė, kuri reaguoja į tamsą ir šviesą ir siunčia signalus į smegenis, kai laikas užmigti ir pabusti.

Be to, suprachiazminis branduolys yra atsakingas už kūno temperatūros pokyčius ir kortizolio gamybą. Tamsiuoju paros metu kortizolio kiekis mažėja, leidžiantis mums miegoti, o dieną pakyla, reguliuodamas energijos lygį.

Visi šie procesai yra natūralūs, tačiau dirbtinis apšvietimas naktį juos sujaukia. Organizmas reaguoja į šviesą ir naktį pakelia kortizolio kiekį, todėl žmogui sunkiau užmigti. Be to, didelis „streso hormono“kiekis mažina organizmo atsparumą insulinui ir uždegimus. Dėl to, kad kortizolis nesigamina laiku, sutrinka apetitas ir miegas.

Tačiau hormonų lygį reguliuoja ne tik šviesos kiekis šiuo metu, bet ir tai, kiek šviesos gaudavote anksčiau.

Šviesa prieš miegą

Tyrimai parodė, kad prieš miegą praleidus laiką prietemoje, o ne kambario šviesoje, melatonino gamybos laikas gali pailgėti 90 minučių. Miegojimas kambario šviesoje sumažina melatonino kiekį 50%.

Žvelgiant iš šios perspektyvos, bet kokia šviesa miegamajame tampa tikra problema, o planšetiniai kompiuteriai, išmanieji telefonai ir energiją taupančios lempos tik pablogina situaciją. Mėlyna šviesos diodų šviesa ypač veiksmingai slopina melatonino gamybą.

Pavojus susirgti vėžiu

Deja, hormonų gamybos pažeidimas ne tik provokuoja prastą miegą, bet ir sukelia rimtesnių pasekmių. Jau 10 metų buvo atliktas tyrimas, kuris įrodė, kad miegas su šviesa padidina vėžio riziką.

Eksperimento dalyvės, kurios miegojo šviesoje, turėjo 22% didesnę tikimybę susirgti krūties vėžiu nei moterys, besiilsinčios visiškoje tamsoje. Mokslininkai mano, kad tai priklauso nuo melatonino kiekio. Dar anksčiau in vitro eksperimentai įrodė, kad melatoninas blokuoja melanomos ląstelių augimą.

Kito tyrimo metu žiurkės su krūties vėžio ksenografais buvo perfuzuojamos ryškioje šviesoje miegojusių moterų ir visiškoje tamsoje miegojusių dalyvių krauju. Žiurkės, gavusios kraują iš pirmųjų, nepagerėjo, o antrosios nepastebėjo, kad navikas susitrauktų.

Remiantis šių tyrimų duomenimis, galima teigti, kad miegas tamsoje yra vėžio prevencija ir gali tik užjausti naktinę pamainą dirbančius žmones.

Net silpna šviesa yra kenksminga

Deja, miegamojo šviestuvai nebūtinai turi šviesti naktį, kad pakenktų sveikatai. Pakanka net silpno apšvietimo. Žiurkėnų tyrimai tai parodė silpna šviesa naktį sukelia depresiją.

Žiurkėnai, kurie naktį buvo veikiami silpnos šviesos, mažiau domėjosi saldžiu vandeniu, kurį taip mėgsta. Tačiau pašalinus lemputes žiurkėnai grįžo į ankstesnę būseną. Be to, nuolatinė silpna šviesa miegamajame neigiamai veikia imunitetą, nes mažėja melatonino lygis, o kartu ir imunologiniai parametrai blogėja.

Tai yra, jei miegamajame yra apšviestas elektroninis laikrodis ar kiti šviečiantys prietaisai, kurie veikia visą naktį, tai yra priežastis pagalvoti, ar jie tokie reikalingi. Jau nekalbant apie nuolatinę gatvių apšvietimo šviesą, kuri patenka į langą, kai nėra tamsių užuolaidų.

Ir dar daugiau sveikatos problemų

Melatoninas padeda kovoti su senėjimu. Jis apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo degeneracinių pokyčių. Hormonas veikia kaip antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles, o vyresni nei 40 metų žmonės gali jį naudoti kaip Parkinsono ligos profilaktiką.

Kita melatonino trūkumo problema yra nutukimas. Įrodyta, kad šviesa naktį skatina svorio augimą, nes sutrikdo natūralų kūno ritmą. Eksperimentai su pelėmis parodė, kad graužikai, veikiami nakties šviesos, priaugo svorio daug greičiau nei tie, kurie miegojo tamsoje. Nors maisto ir veiklos kiekis buvo toks pat.

Ką daryti?

Apibendrinant, pateikiamos kelios taisyklės:

1. Iš miegamojo pašalinkite viską, kas šviečia tamsoje, įskaitant laikrodžius, elektroninius prietaisus, prietaisus ir bet kokias atpalaiduojančias „žvaigždėtojo dangaus“lempas, kurias paliekate degti nakčiai.
2. Naktį išjunkite visas šviesas, net ir silpniausias nakties šviesas.
3. Uždėkite tamsias užuolaidas arba uždarykite žaliuzes, kad gatvių apšvietimas nepatektų į kambarį.
4. Prieš miegą neskaitykite planšetiniu kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu ir visai nesineškite jų į miegamąjį.
5. Pasistenkite pakeisti darbą į tokį, kuriame nėra naktinių pamainų.