Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiekvienam mokslininkai įvardijo konkretų laiką.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad viskas paprasta: norint gerai išsimiegoti, tereikia ilgiau pamiegoti. Bet jei esate šių „paprastų“sprendimų gerbėjas, „Lifehacker“turi jums blogų naujienų.

Kodėl daug miegoti yra taip pat blogai, kaip mažai

Miego trūkumas turi daug šalutinių poveikių: nuo nuovargio ir koncentracijos praradimo iki nesugebėjimo jaustis žmogumi be kofeino. Juos žino visi, kurie praėjo sunkias sesijas arba yra per daug susipažinę su fraze „rytoj rytas yra galutinis terminas“. Tačiau perpildymas yra kupinas rimtų problemų.

Atliekant didelio masto tyrimą miego trukmė ir mirtingumas dėl visų priežasčių: sisteminė perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė, kuris apėmė beveik pusantro milijono suaugusiųjų, buvo nustatytas įdomus statistinis modelis. Žmonėms, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, yra 12% didesnė rizika prieš laiką mirti nuo bet kokių sveikatos problemų nei tiems, kurie ilsisi įprastą 8 valandas. Tačiau tiems, kurie mėgsta miegoti ilgiau nei 9 valandas per dieną, rizika mirti pirma laiko yra dar didesnė – iki 30%!

O noras miegoti praleisti ilgiau nei 8-9 valandas, jei jis žmogų lydi nuolat, yra pavojingas savarankiškos miego trukmės ir kokybės bei širdies ir kraujagyslių ligos ir mirtingumas: širdies ir kraujagyslių ligų dozės ir atsako metaanalizė.

Apskritai, pamiegoti šiek tiek ilgiau kartais, žinoma, yra geras pasirinkimas. Tačiau geriau neflirtuoti ir stengtis miegoti tam tikrose ribose. Be to, šios normos jau apskaičiuotos.

Kiek reikia miego, kad būtum produktyvus ir sveikas?

Amerikos nacionalinio miego fondo specialistai į šią problemą žiūrėjo rimtai. Jie sudarė ekspertų grupę iš pirmaujančių pasaulio mokslininkų – miego specialistų, taip pat autoritetingiausių sveikatos srities organizacijų atstovų: neurologų, psichiatrų, gerontologų, pediatrų…

Dvejus metus mokslininkai atidžiai studijavo mokslines publikacijas ir ataskaitas, susijusias su miegu ir jo poveikiu organizmui bei savijautai. Dėl to yra atnaujintos gairės, kiek mums iš tikrųjų reikia miego? dėl poilsio trukmės priklausomai nuo amžiaus.

Štai kiek jums reikia miego, kad būtumėte produktyvūs ir sveiki:

• Naujagimiai (0-3 mėn.) - 14-17 val.
• Kūdikiai (4-11 mėn.) 12-15 val
• Mažyliai (1-2 m.) - 11-14 val.
• Ikimokyklinukai (3-5 m.) - 10-13 val.
• Jaunesniems moksleiviams (6-13 m.) - 9-11 val.
• Paaugliai (14-17 metų) - 8-10 val.
• Berniukai ir mergaitės (18–25 m.) - 7–9 val.
• Suaugusiems (26–64 m.) – 7–9 val.
• Senjorams (65 metų ir vyresniems) – 7-8 val.

Skaičių sklaida yra susijusi su kiekvieno žmogaus individualiomis savybėmis. Ir tai suprantama, nes mums reikalingas miego kiekis priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo gyvenimo būdo, aktyvumo lygio, bendros sveikatos.

Tačiau sveiko miego ribos vis dar gana kategoriškos. Jei miegate daugiau ar mažiau nei nurodyta jūsų amžiaus grupei, greičiausiai kalbame apie miego sutrikimus – su tam tikromis pasekmėmis sveikatai.

Vienintelis būdas pradėti pakankamai miegoti – pabandyti miego trukmę „sutalpinti“į sveiką rėmą.

Kada eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotum

Dažniausiai miego trūkumo ar pertekliaus problemą sukelia du dalykai:

1. Jūs negalite eiti miegoti laiku.
2. Jūs negalite pabusti laiku.

Ir jei pirmojo punkto sprendimas daugiausia susijęs su savidisciplina, tai antruoju atveju situacija yra sudėtingesnė. Dažnai atsitinka taip, kad, sąžiningai nuėję miegoti 23:00, pabundame, kai suskamba žadintuvas, pavyzdžiui, 6:30. Tačiau tuo pačiu jaučiamės visiškai priblokšti – nors rekomenduojama norma, regis, buvo įvykdyta.

Santrauka: norėdami greitai ir energingai pabusti, tinkamai nustatykite žadintuvą. Laikas, per kurį jį pradėti, gali būti skaičiuojamas savarankiškai – pavyzdžiui, naudojant Lifehacker miego skaičiuoklę.

Kita galimybė – naudoti vieną iš mobiliųjų programėlių, kurios seka miego kokybę ir pažadina jus tinkamu laiku.