7 taisyklės, kaip gyventi visavertį gyvenimą sergant bipoliniu sutrikimu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kasdienė rutina, sveika mityba ir atidumas gali padėti susidoroti su nuotaikų kaita.

Trejus metus vadovauju bendruomenei, kuri vienija nuotaikos sutrikimų turinčius žmones ir jų artimuosius. Tai labai skirtingos asmenybės – nuo moksleivių iki įmonių vadovų, tačiau juos visus turi bendra problema: aštrūs ir dažnai nenuspėjami emocijų svyravimai, paliečiantys visas gyvenimo sritis. Daugelis žmonių supranta, kad vaistai ir psichoterapija gali padėti pažaboti nuotaikų svyravimus. Tačiau ne visi yra pasirengę pripažinti, kad gydymo rezultatai didžiąja dalimi priklauso nuo jų pačių – kasdienės veiklos ir gyvenimo būdo. Blogi įpročiai gali išprovokuoti ligos priepuolius ir sulėtinti gydymą, o geri padeda išlaikyti pusiausvyrą.

1. Daugiau tvarkos, mažiau chaoso

Puikiai žinau, kaip sunku kūrybingam žmogui tilpti į rėmus. Juk labai norisi važiuoti ant nuotaikos bangos: arba visą naktį praleisti laiką, arba 20 valandų iš eilės dirbti prie įdomaus projekto, o paskui savaites praleisti žiūrėdamas televizijos laidas neišeidamas iš savo kambario. Tačiau chaotiškas gyvenimo būdas yra būtent tai, kas sukrečia ir taip nestabilią psichiką.

Kuo daugiau tvarkos dvipolio žmogaus gyvenime, tuo sklandesnė jo nuotaika. Be to, jei esate pripratę prie tam tikro režimo, jums bus daug lengviau jį išlaikyti net ir depresijoje – automatiškai, be milžiniškų valingų pastangų.

Svarbiausios jūsų kasdienybės dalys yra šios:

• Kokybiškas miegas. Bent 8 valandas per naktį, tuo pačiu metu. Depresijos metu normalu miegoti daugiau, bet porą valandų, o ne du kartus.
• Stabilus veikimas. Net jei esate laisvai samdomas darbuotojas, stenkitės dirbti maždaug tuo pačiu laiku ir tiek pat valandų iš eilės. Naktinės pamainos, o juo labiau jų kaitaliojimas su dieninėmis pamainomis, yra kategoriškai kontraindikuotinos.
• Jokių dalykėlių ar veiklos prieš miegą. Dvipolies smegenis gali būti labai sunku nuraminti, mintys jose sukasi nesustodamos. Norėdami normaliai užmigti, valandą ar dvi prieš miegą turite neįtraukti išorinės stimuliacijos. Dažnas nemigos kaltininkas – prietaisai su ryškiais ekranais.
• Reguliarus pasivaikščiojimas ar mankšta gryname ore. Net jei jūs tiesiogine prasme turite priverstinai išeiti iš namų, saulė ir grynas oras pagerina jūsų nuotaiką – tai faktas!

2. Gelbsti artimųjų palaikymas

Kai aplinkinius šokiruojate beprotiškomis idėjomis, tada gulite žemai, išjungę telefoną, lengva prarasti draugus. Tačiau supratingų artimųjų palaikymas yra tai, kas gali išgelbėti sunkiausią akimirką.

Pirma, tai yra išorinė perspektyva: jei draugas jus gerai pažįsta, jis pastebės įtartinus pokyčius ir patars imtis veiksmų. Antra, kai tave supranta ir palaiko, lengviau išgyventi sunkius laikus.

Labai svarbu, kad pablogėjimo dienomis atsirastų žmogus, kuris suvoktų, kas vyksta, ir jūsų dėl to nekaltintų. Iš anksto pasikalbėkite su mylimu žmogumi, kokių veiksmų jis gali imtis, jei pastebės, kad kažkas negerai. Ir nepamirškite jam padėkoti, kai pasijusite geriau.

Jei jūsų šeima nepripažįsta ir nesupranta jūsų problemų, kreipkitės pagalbos kitur. Pavyzdžiui, palaikymo grupėse, kurios yra ir realiame gyvenime, ir internete.

3. Sąmoningumas yra svarbus

Daugelis sąmoningumą sieja su joga ir budistinėmis praktikomis. Tačiau tai yra universalus įgūdis, labai naudingas žmonėms, kuriuos nuolat užvaldo emocijų audra. Jis reikalingas norint laiku pastebėti nuotaikos pokyčius, atsekti, kas juos galėjo sukelti, ir atskirti emocijas nuo faktų.

Vienas iš populiariausių metodų yra nuotaikų diagramos laikymas. Kiekvieną dieną jūs vertinate savo nuotaiką 10 balų skalėje, įvedate informaciją apie vaistus ir trigerius (tai yra įvykius, kurie provokuoja jūsų pablogėjimą).

Yra daug išmaniųjų telefonų programėlių, skirtų dėmesingumui ir kitiems savikontrolės įgūdžiams lavinti. Galiu rekomenduoti Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Mažiau streso

Stiprus stresas yra vienas pagrindinių priešų. Bipoliniu sutrikimu sergančio žmogaus psichika daug mažiau atspari pertekliniam stresui. Stresas gali sukelti kitą maniją ar depresiją. Tiesiog priimkite tai kaip savaime suprantamą dalyką ir nereikalaukite iš savęs didelių žygdarbių. Galbūt kai kurie išbandymai ir „išėjimas iš komforto zonos“tikrai nusiteikę, bet tai tikrai ne apie žmones su nuotaikų kaita.

Tačiau tai nereiškia, kad nereikia dirbti su atsparumu stresui: jis gali būti padidintas neviršijant protingų ribų, jei pajusite pablogėjimą ir skirsite sau laiko pailsėti bei atsigauti.

Pagrindinis principas čia yra rūpinimasis savimi. Tai ypač svarbu depresiniais laikotarpiais, kai energijos lygis lygus nuliui ir bet kokia smulkmena gali priversti iki ašarų. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti tokiu metu, yra padaryti pertrauką ir pailsėti, kuo mažiau dalykų. Tai daug geriau, nei herojiškai pritraukti juos į nervų suirimą.

Sergant hipomanija, svarbu pasirūpinti, kad nesurinktumėte kalno projektų, kurie, kai tik euforijos banga nurims, tiesiog sutraiškys jus savo svoriu.

5. Sotus maitinimas pagal grafiką

Kaip diabetas veikia nuotaiką ir santykius? nuotaikų kaita.

Taigi svarbu laiku valgyti įprastus pietus, o ne užkandžiauti saldumynais ir riebiu šlamštu keliaujant.

Be to, bipoliniu sutrikimu ir depresija sergantys žmonės, esant blogai nuotaikai, valgo krūvas gėrybių arba valgo naktį, kai yra pabudę. Bėgant metams šis įprotis sukelia labai nemalonių pasekmių – nuo antsvorio iki diabeto.

Vartojant vaistus reikia ypač atidžiai stebėti mitybą, nes daugelis jų didina apetitą.

Be maisto kiekio, svarbu ir jo kokybė. Smegenims maitinti naudingiausia yra „Kaip gyventi sveiką ir pasakišką gyvenimą laikantis dvipolio Viduržemio jūros regiono dietos – daugiau žalumynų, žuvies ir vaisių bei mažiau krakmolingo, saldaus ir riebaus maisto“. O jei gyvenate ne pajūryje, žuvies trūkumą gali pakeisti maisto papildai – omega-3 rūgštys.

6. Pratimai protui

Sergant bipoliniu sutrikimu, psichikos veikla nukenčia daug mažiau nei sergant kitomis psichikos ligomis. Tačiau žmonės, linkę į ilgalaikę depresiją, beveik visada skundžiasi dėmesio, atminties, loginio mąstymo pablogėjimu.

Kai svyruoja nuotaika, smegenys dirba „girgždamos“. Norėčiau visą dieną „dulkinti“ir vartyti socialinius tinklus. Tačiau norint nepataisomai tapti kvailu, būtina reguliariai duoti sau protines užduotis, net ir mažas.

Prisiminkite posakį „kognityvinė reabilitacija“– tai specialiai sukurtas pažintinių funkcijų lavinimas. O kalbant labai paprastais žodžiais, pratimai, padedantys atkurti ir išlaikyti protinius gebėjimus gerame lygyje.

Pavyzdžiui, viena iš populiariausių programų.

7. Jokio dopingo

Bipolinis sutrikimas yra bene vienintelė sveikatos būklė, kuria galima džiaugtis, nors ir kyla pavojus sveikatai. Galų gale, bipolinės smegenys dažnai apima euforijos jausmą be jokios išorinės priežasties. Bet tai reiškia, kad papildomas dopingas (stiprus alkoholis, daug cigarečių iš eilės, visokios nelegalios medžiagos) yra dvigubai pavojingas. Tai gali tiesiogine to žodžio prasme „išpūsti protą“: žmonėms, turintiems polinkį į manijos epizodus, stimuliuojančios medžiagos gali sukelti tikrą psichozę. Tai gali pasireikšti haliucinacijomis, panikos priepuoliais, atminties sutrikimais, mintimis apie savižudybę, agresija ir daugybe kitų nemalonių dalykų. Be to, žmonės, turintys nuotaikos sutrikimų, kartais yra labiau linkę į priklausomybę nuo gretutinių bipolinių sutrikimų ir piktnaudžiavimo medžiagomis: iššūkis diagnozuoti ir gydyti nei sveiki žmonės.

Svarbu atsiminti, kad psichotropinės medžiagos yra nesuderinamos su medikamentiniu gydymu, jų derinys gali būti labai pavojingas.