Kaip išlikti produktyviam sergant dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Asmeninė moters patirtis, kuri sukūrė sėkmingą karjerą, nepaisant polinkio atidėlioti ir pamiršti viską pasaulyje.

Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) – tai neurologinis sutrikimas, kai žmonėms labai sunku ilgą laiką sutelkti dėmesį į ką nors. Remiantis dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) statistika, 4,4% visų suaugusių gyventojų kenčia nuo šio sutrikimo. Šį sindromą turintys žmonės patiria problemų dėl užimtumo, išsilavinimo, dažniau piktnaudžiauja alkoholiu ir įvyksta kelių eismo įvykiuose.

Tačiau ADHD nėra nuosprendis. Kai kuriems žmonėms pavyksta prie to prisitaikyti. Pavyzdžiui, Sasha Kollekat.

Tai, kad man buvo diagnozuotas ADHD, padarė didelę įtaką mano karjerai. Visą gyvenimą gyvenau nuoširdžiai įsitikinęs, kad termino įvykdymas yra tarsi debesų siekimas danguje. Kad drabužių pasirinkimas prieš einant į darbą gali užtrukti visą rytą. Ir ta kritika būtinai turi atgrasyti ir erzinti.

Supratau, kad mano karjeros patirtis buvo nenormali. Ir šis supratimas man padėjo: aš sugebėjau prisitaikyti.

Dabar man 33 metai ir turiu darbą, kurį mėgstu ir kuriame tobulėju. Kiekviena nauja diena man atneša įdomių užduočių, kurias galiu numatyti, įvertinti ir laiku išspręsti. Daugelis mano kolegų mano, kad esu labai atsakingas ir organizuotas žmogus (kas mane patį stebina).

Produktyvumo patarimai ir metodai, naudingi kitiems žmonėms, man dažniausiai būna neveiksmingi. Ir todėl, siekdama išlaikyti savo darbą ir siekti karjeros augimo, išsikėliau sau uždavinį surasti sistemą, kuri man padėtų. ADHD paprastai turi specifinį poveikį. Mano atveju buvo paveikti šie gebėjimai:

• Darbinė atmintis- tai yra gebėjimas trumpą laiką laikyti informaciją galvoje. Dėl problemų, susijusių su šia savybe darbe, labai sunku sugrįžti į užduotį po pertraukimo ar išsiblaškymo. Dėl tos pačios priežasties žmonėms, sergantiems ADHD, sunku laikytis sudėtingų nurodymų.
• Emocinė savireguliacija- gebėjimas teisingai formuoti savo elgesį, atsižvelgiant į esamą situaciją. Jei neturite gerai išvystytų emocijų reguliavimo įgūdžių, būsite jautrūs kritikai ir praleisite karjeros galimybes.
• Asmeninė motyvacija- gebėjimas veikti pagal savo norus. Net jei norite pagerinti savo gyvenimą, gali būti labai sunku ištesėti sau duotus pažadus. O jei to nepadarysite, tai turės skaudžių karjeros ir finansinių pasekmių.
• Planavimas - gebėjimas numatyti ateitį, pagrįstai įvertinti laiką ir numatyti įvykių rezultatus. Bet kuriame darbe būtina laikytis terminų, būti punktualiems susitikimuose ir nustatyti reikiamus išteklius konkrečiai užduočiai atlikti. Tačiau žmonėms, sergantiems ADHD, sunku net galvoti apie laiką – šį keistą, dažnai nepastebimą simptomą ištyrė Umeå universiteto Švedijoje ekspertai „Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD“.

Atidėliojimas ir užmaršumas – amžini dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimo palydovai – mane persekiojo darbe. Jie tiesiog sugriovė mano karjerą, sukeldami daug streso ir nusivylimo. Ir išsikėliau sau tikslą su jais susidoroti.

Kaip susidoroti su atidėliojimu

Nuolatinis skausmingas atidėliojimas yra vienas iš pagrindinių A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD požymių suaugusiems. Tai tikras psichinis kankinimas – slegiantis, varginantis ir… savanoriškas. Ir norėdami jį nugalėti, turite pasirinkti patys. Noriu laiku būti biure, laiku užbaigti projektus, būti sėkmingu ir būti puikiu mokymosi vadovu. Nenoriu būti blogas ar net vidutinis darbuotojas.

Manau, kad vilkinimas yra tik mano ligos simptomas.

Tai tarsi suvokimas, kad tiesiog nesate pasiruošęs alpinizmui. Taip, tai yra problema (neapsimeskime, kad ADHD žaidžia su vaivorykštėmis ir vienaragiais). Bet tai yra problema, kurią galima išspręsti.

Negalvok apie kitų žmonių lūkesčius

Labai atsargiai kalbu apie man patikėtus dalykus. Užuot galvojęs, kad turėčiau daryti tą ar aną, nes kolegai ar klientui to reikia, susitraukiu ir sakau sau: noriu tai daryti, nes tikiu, kad mano užduotys man svarbios. Stengiuosi savo užduotis sutalpinti į savo ateities planą ir nesuvokti jų kaip man primestų.

Kai galvoju, kad turiu ką nors padaryti, kaip iš manęs tikisi kiti, rizikuoju tapti šiam reikalui abejingas. Ir tai leidžia atidėliojimo monstrui užvaldyti mano mintis. Todėl įmonės projektus vertinu kaip savo pastangas, darbo grafikus kaip asmeninį grafiką ir pan. Visada ieškau būdų, kaip save motyvuoti asmeniškai.

Matykite problemą kitaip

Jei negalite ko nors priversti, išbandykite įdomesnę užduotį. Neatmeskite to, ką pradėjote, ir pereikite prie kažko visiškai kito, ne. Tiesiog pažvelkite į problemą kitu kampu.

Pavyzdžiui, jei pavargote rašyti tuos pačius el. laiškus ir atsakyti į tuos pačius kolegų klausimus, parašykite išsamų vadovą ir nusiųskite jiems nuorodą. Užuot nuobodžiai įvedę duomenis rankiniu būdu naudodami tą patį šabloną, išmokite programavimo pagrindus ir automatizuokite kasdienybę.

Deleguoti žemo prioriteto projektus pavaldiniams ar praktikantams. Paprašykite savo kolegų pagalbos. Svarbiausia, vengti atidėliojimo.

Padaryk tai, ko dar nedarei

Atidėliojimas yra negailestingas žvėris, tačiau jis nelabai prisitaiko prie staigių pokyčių. Pasinaudokite tuo. Neveikia biure – pabandykite tai padaryti bibliotekoje, kavinėje ar parke naudodami nešiojamąjį kompiuterį. Ar dažniausiai dirbate tyloje? Šį kartą paleiskite šiek tiek muzikos.

Pirkite naujus kvepalus. Pietums valgykite ką nors neįprasto. Pertvarkykite stalą. Rašykite nedominuojančia ranka. Įdiekite kitą teksto rengyklę. Pakeiskite laiką, kuriuo dirbate. Apskritai, įveskite į kasdienybę kažkokių naujovių, ir atidėliojimas atsitrauks. Bent jau kurį laiką.

Apgaudinėkite savo vilkinimą

Skamba kvailai, bet veikia. Pavyzdžiui, jei negaliu ryte pasiruošti į darbą, sakau sau: „Dar niekur nevažiuoju, tik kraunuosi daiktus“. Tada: „Dar nesėdu į mašiną, o tiesiog mėgaujuosi oru lauke“. Ir tada, atėjęs į darbą: „Dar neprisėdau prie stalo, geriu tik kavą“.

Ir pabaigai – prie užduočių: „Kol kas nedirbu, tik braidžiu planą“. O kol atidėliojimo monstras suvokia, kas vyksta, aš visiškai pasinėriau į darbo procesą ir perdarau krūvą dalykų.

Pagirkite save už savo pasiekimus

Labai nemalonu baigti svarbius darbus 3 valandą nakties, nes jau seniai atidėlioji. Tikriausiai džiaugtumėtės, kad darbas atliktas, bet, greičiausiai, vis tiek pyksite ant savęs, kad taip ilgai tempėte katę už uodegos.

Pyktis yra blogas ginklas prieš vilkinimą, o pasitenkinimas ir pasididžiavimas savimi, atvirkščiai, labai padeda.

Todėl nepamirškite pagirti savęs už, atrodytų, menkiausias pergales.

Man patinka peržiūrėti savo darbų sąrašą ir smagiai peržiūrėti užbaigtus elementus. Atsidarius elektroninio pašto dėžutę ir pastebėjus, kad į visus laiškus atsakyta – kas gali būti gražiau? O stebėti, kaip mano pastangomis klesti įmonė, tai labai motyvuoja. Ir dėl savigarbos.

Supraskite pačią vilkinimo prigimtį

Tai padės jums būti šiek tiek tolerantiškesniems, kai bandysite ją kontroliuoti. Atidėliojimas yra tam tikras atidėliojimo ir trumpalaikio nuotaikos reguliavimo prioritetas: pasekmės būsimam Aš bandymas atkurti jūsų nuotaiką. Šis monstras bando jus įtikinti, kad malonumas būti dykinei trumpalaikį laiką nusveria visas problemas, su kuriomis vėliau susidursite dėl savo neveikimo.

Kaip susidoroti su užmaršumu

Užmaršumas yra labai dažnas tarp ADHD turinčių žmonių. Tiesą sakant, tai yra labiausiai paplitęs šio sutrikimo simptomas. Man buvo labai gėda dėl blogos atminties ir nuolat mane kritikavo ir net svarstė kiti.

Vis pamirštu smulkmenas. Pavyzdžiui, galiu staiga pamiršti, ką padariau vakar. Arba kas yra mano mėgstamiausi rašytojai. Pamirštu reguliariai daryti atsargines kopijas, atlikti suplanuotas užduotis ir ateiti į susitikimus bei susitikimus, net jei jie kartojasi kas savaitę tuo pačiu metu.

Kova su ADHD yra sunkus darbas, o užmaršumas reikalauja daug pastangų. Nešvaistykite savo išteklių bandydami susitvarkyti su silpna atmintimi. Sutelkite dėmesį į nuolatinių žinių įgijimą.

Stebėti

ADHD straipsnyje sakyti „sukoncentruokite dėmesį“yra kvaila, todėl aš jums to nesakysiu. Stebėjimas yra daug daugiau nei tik dėmesys.

Tai reikalauja atvirumo, smalsumo, susidomėjimo ir susitelkimo į savo jausmus.

Ir dėl smalsumo žmonėms, sergantiems ADHD, viskas gerai. Svarbiausia, kai stebite, darykite tai su tvirtu ketinimu moduliuoti neuroninį aktyvumą stebint veiksmų ir jų nuoseklumo mokymąsi, kad suprastumėte ir pakartotumėte veiksmus, kuriuos matėte patys.

Skaityti

daug skaitau. Tai efektyviausias mokymosi būdas. Kuo daugiau skaitau, tuo geriau mokausi. Aš nesu išrankus šiam klausimui. Skaitykite naujienas RSS tvarkyklėje, informacinius biuletenius, žiniasklaidą, atviros prieigos žurnalus ir naujas knygas. Daugelį pavadinimų skolinuosi, perku ir net restauruoju.

Skirkite laiko iš naujo perskaityti knygas ir įsisavinti, apibendrinti, patikrinti ir pritaikyti skaitymo metu įgytas žinias. Žinios yra nenaudingos, jei jų nenaudojate praktiškai.

Rašyti

Netgi šio straipsnio rašymo procesas padeda man kovoti su ADHD užmaršumu. Kaip ir straipsnio skaitymas tau padeda.

Sunku sudėti tai, ką žinote, į logišką ir suprantamą tekstą, tačiau tai sustiprina jūsų žinias.

Nenuostabu, kad mokiniai užsirašo. Jei galite rašyti ranka, o ne spausdinti, tai dar geriau. Kaip ir skaitydami, skirkite laiko perskaityti ir permąstyti, ką užsirašote – po dienų, savaičių, mėnesių ar net metų.

Treniruok kitus

Ar galite nepatyrusiam pradedančiajam paaiškinti ką nors, ką mokate? Gebėjimas dalytis savo žiniomis yra tikras profesionalumo ženklas. Mokinu kitus pasitikrinti, kokios gilios mano žinios. Man tai yra savotiškas mano paties sugebėjimų išbandymas – kaip greitai galiu pakelti pradedantįjį iki savo asmeninio lygio.

Mėgaukitės savo mokymusi

Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, aš jaučiu nenumaldomą potraukį naujovėms ir netikėtumams. Ir tai naudinga mokytis. Temos, kurias įvaldau, man geriausiai įsiminė, jei jos susijusios su mano darbu.

Todėl stengiuosi įgyti žinių apie viską, kas nors ir iš tolo susiję su mano veiklos sritimi.

Darykite viską, kad nuolat išmoktumėte ko nors naujo savo srityje. Stenkitės įvaldyti visus savo darbo aspektus.

Atpažinkite trumpalaikes žinias ir laiku jų atsikratykite

Efemeriškos žinios – tai informacija, kuri praverčia tik trumpą laiką. Turite atsiminti, kad jūsų skrydis numatytas antradienį 15 val., kad žinotumėte, kada susikrauti daiktus ir keliauti į oro uostą. Tačiau vos tik atsiduri lėktuve, ši informacija gali būti išmesta iš galvos be jokių pasekmių – kaip nebereikalinga.

Efemeriškas žinias galima lengvai pamiršti ir vėliau susigrąžinti. Todėl nereikėtų eikvoti jėgų tokios informacijos įsiminimui.„Google“atliktas tyrimas „Efektai atminčiai: kognityvinės informacijos turėjimo po ranka pasekmės“rodo, kad geriau įsiminti, kaip pasiekti trumpalaikes žinias, nei stengtis jas laikyti galvoje.

Štai keli tokios informacijos pavyzdžiai (net nesistengiu prisiminti šios informacijos, nes žinau, kur prireikus jos gauti):

• Diena, kai kolega išvyksta į darbą (tai parašyta mano kalendoriuje).
• Apverskite Vincento lygtį (tokio dalyko yra Vikipedija).
• Kaip atrodo Nothofagus žiedadulkės (galite sužinoti vadove).
• Ar man reikia vizos keliauti į tam tikrą šalį (Google padės čia).

Tokią informaciją vienu metu turiu daugelyje vietų. Pavyzdžiui, aš ką nors rašau į sąsiuvinį ir tuo pačiu užsirašau kalendoriuje su išsamiu aprašymu. El. paštu sau rašau pastabą ir persiunčiau ją į savo Messenger, kad būtų pasiekiama visuose mano įrenginiuose. Aš netgi naudoju eskizus ant popieriaus atraižų.

Bet jei yra galimybė apsisaugoti nuo dalykų įsiminimo ir tuoj pat su jais susitvarkyti, padarykite tai. Pavyzdžiui, jei manote, kad pamiršote klientui išsiųsti el. laišką, nedelsdami išsiųskite jį dabar. Tuo pačiu sutaupykite laiko svarbesniems dalykams.

Kas yra esmė

Aš prisitaikiau prie savo ADHD ir tai man padeda gyvenime ir karjeroje. Jūs taip pat galite tai padaryti. Neapsimesiu, kad tai lengva, bet pažanga yra pažanga.

Mano tikslas buvo susidoroti su dviem pagrindiniais ADHD simptomais: atidėliojimu ir užmaršumu. Ir aš turėjau dvi strategijas:

• Prieš vilkinimą:venkite tiesioginio bendravimo su vilkinimo monstru.
• Prieš užmaršumą:išstudijuokite tai, kas tikrai svarbu, ir atsikratykite trumpalaikių žinių.

Tikiuosi, kad mano patirtis jums bus naudinga.