10 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei varškės sūryje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jų galima rasti bet kuriame prekybos centre ir jūsų kišenėje nepataikys.

Šį straipsnį galima ne tik skaityti, bet ir klausytis. Jei taip jums patogiau, įjunkite podcast'ą.

Kodėl jums reikia kalcio

Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Jis reikalingas:

• Kaulų sveikatos palaikymas (pakankamas kalcio kiekis padeda sumažinti kaulų lūžių, osteoporozės ir diabeto riziką)
• kraujagyslių susitraukimas ir atsipalaidavimas;
• raumenų susitraukimai;
• nervinių impulsų perdavimas;
• hormonų sekrecija.

Pagal fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikio normas įvairioms Rusijos Federacijos Rospotrebnadzoro gyventojų grupėms, suaugusiems žmonėms reikia suvartoti 1000 mg kalcio per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms po 60 metų – 1200 mg per dieną.

Tačiau šios medžiagos vartojimas ir įsisavinimas nėra tas pats. Kalcio apykaita vyksta dalyvaujant kitoms maistinėms medžiagoms: baltymams ir vitaminui D. Be jų galima kentėti nuo kalcio trūkumo, net formaliai padengiant jo normą.

Kaip pasisavinamas kalcis

Kalcis pasisavinamas žarnyne: patenka į ląsteles, praeina pro jas ir patenka į kraują. Šiame kelyje jam padeda kalcitriolis – aktyvi vitamino D forma. Jis padidina kalcio prasiskverbimą į žarnyno ląsteles, pagreitina jo pernešimą ir išsiskyrimą.

Kad vitaminas D virstų kalcitrioliu, reikalingas į insuliną panašus augimo faktorius 1, o jo gamybai reikalingi baltymai. Tyrimai parodė, kad patrigubinant baltymų kiekį maiste (iki 2,1 g/kg kūno svorio), kalcio pasisavinimas žarnyne padidėja 8 proc.

Taigi kartu su kalciu reikėtų vartoti pakankamai baltymų, taip pat daugiau laiko praleisti saulėje arba rinktis maistą, kuriame gausu vitamino D.

Kalcis, mg per parą	Baltymai, g per dieną	Vitaminas D, mcg per dieną
1 000–1 200	65-117 vyrams 58-87 moterims	10

Maisto produktai, turintys daug gerai įsisavinamo kalcio

Daugelis mano, kad daugiausia kalcio yra varškėje, tačiau taip nėra. Štai keletas produktų, kurie šiuo atžvilgiu jį pranoksta.

1. Kiaušinio lukštas

Viename kiaušinio lukšte yra 2 g kalcio. Jis sveria apie 5 g, o sumaltas telpa į vieną arbatinį šaukštelį.

1/2 arbatinio šaukštelio susmulkintų kiaušinių lukštų patenkina kasdienį su maistu gaunamo (ty su maistu) kalcio poreikį. Palyginimui: varškės užtektų 1,2 kg.

Tuo pačiu metu dėl tirpių matricos baltymų kiekio organizmas puikiai pasisavina kalcį iš apvalkalo.

Norėdami paruošti miltelius, lukštus gerai nuplaukite. Tada virkite 5 minutes, kad sunaikintumėte galimas bakterijas, išdžiovinkite ir sumalkite kavos malūnėlyje iki miltų. Kasdien vartokite po ½ arbatinio šaukštelio, pavyzdžiui, pridėkite prie paruoštų patiekalų.

2. Parmezanas ir kiti sūriai

Parmezano sūris yra kalcio kiekio lyderis tarp visų pieno produktų. 100 g produkto yra 1184 mg kalcio – daugiau nei reikia paros. Tuo pačiu metu jame yra daug baltymų (38 g 100 g produkto) ir 0,95 μg vitamino D.

Kituose sūriuose taip pat yra daug kalcio ir jo pasisavinimui svarbių medžiagų. Pavyzdžiui, 100 g olandiškų, „Poshekhonsky“, šveicariškų sūrių yra 1000 mg kalcio, 24–26 g baltymų ir 0,8–1 μg vitamino D.

Taigi per dieną suvalgę 100 g sūrio visiškai patenkinate su maistu gaunamo kalcio poreikį ir gaunate dešimtadalį vitamino D dienos normos.

Tačiau atminkite, kad sūris yra kaloringas maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Jei per dieną suvalgote 100 g sūrio, kito riebaus maisto geriau atsisakykite. Riebalų mėgėjams yra gera žinia: kuo daugiau kalcio suvartojate, tuo mažiau riebalų pasisavinama.

Taigi, jei ieškote daugiau kalcio ir baltymų, sūris yra puikus maistinių medžiagų šaltinis.

3. Sezamas

Sezamas yra absoliutus kalcio kiekio lyderis tarp augalinių šaltinių.100 g šių smulkių sėklų yra 975 mg kalcio ir 17,7 g baltymų.

Tiesa, čia yra ir spąstų. Pirma, niekas nevalgo sezamo su šaukštais. Dažniausiai jo dedama į kepinius ir kitus patiekalus, todėl bus problematiška suvartoti 100 ar net 50 g per dieną.

Žinoma, iš sezamo sėklų galima pasigaminti chalvą ar kozinaki, tuomet galima vienu metu valgyti daugiau sėklų, bet tokiame maiste, kaip taisyklė, yra daug cukraus ir kalorijų, ir tai nėra labai sveika.

Antroji sezamo, kaip ir daugelio kitų augalinių kalcio šaltinių, spąstai yra fitino rūgštis. Tai antinutrientas, mažinantis kalcio ir kitų mineralų pasisavinimą. Fitino rūgštis sudaro 1–5% grūdų, ankštinių augalų, aliejinių augalų sėklų ir riešutų svorio.

Laimei, su neigiamu fitatų poveikiu galite susidoroti iš anksto apdorodami maistą. Sezamo sėklas pamirkykite vandenyje 4 valandas ir lengvai pakepinkite.

4. Sardinės aliejuje

Konservuotos sardinės vartojamos su kaulais, todėl jose daug kalcio: 382 mg 100 g produkto. Juose taip pat yra 24,6 g baltymų ir 6,8 mcg vitamino D (68 % paros normos). Ir nors kalcio sardinėse kur kas mažiau nei tame pačiame sezame, dėl vitamino D jis pasisavinamas geriau.

Be to, 100 g aliejuje konservuotų sardinių yra tik 208 kcal ir 11,5 g riebalų, iš kurių pusė yra polinesočiųjų. Todėl drąsiai galite suvalgyti 100-150 g per dieną, neatsisakykite kitų produktų ir nerizikuokite savo figūra.

5. Migdolai

100 g migdolų yra 216 mg kalcio ir 21,9 g baltymų. Šiame riešute yra daug fitino rūgšties, tačiau galite ją sumažinti, prieš valgydami migdolus pamirkę 12 valandų.

Ir nevalgykite per daug: nedidelėje saujoje migdolų, kuriuos nesunkiai suvalgysite per penkias minutes, yra apie 250 kcal, o 100 g – 581 kcal.

6. Česnakai

100 g česnako yra 181 mg kalcio ir 6,4 g baltymų. Jei mėgstate česnaką, dažnai jo dėkite į maistą ir užkandžius: jis sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turi priešnavikinį ir antimikrobinį poveikį, padeda normalizuoti gliukozės kiekį.

7. Petražolės

100 g petražolių yra 138 mg kalcio ir 3 g baltymų. Žinoma, mažai kas galės suvalgyti didelę šių žalumynų kekę, tačiau dažnai jų galite dėti į patiekalus.

Taip pat 100 g petražolių yra 133 mg vitamino C, kuris neutralizuoja fitino rūgštį. Į kiekvieną salotų ar ankštinių daržovių patiekalą galite dėti žalumynų, kurie padės jūsų organizmui neutralizuoti fitatų poveikį.

8. Pienas

100 g pieno yra 120 mg kalcio ir 3,3 g baltymų. Pieno kalcis gerai pasisavinamas dėl laktozės, o baltymai pasisavina didžiausią įmanomą greitį – 1,0.

Piene gausu sočiųjų riebalų, todėl jei turite daug cholesterolio, rinkitės neriebų pieną. Taip pat įsitikinkite, kad netoleruojate laktozės: žmonėms, kuriems stinga fermento laktazės, kalcis nebus pasisavinamas ir jie turės virškinimo problemų.

9. Lazdyno riešutas

100 g lazdyno riešutų yra 114 mg kalcio, 15 g baltymų ir 628 kcal, todėl neskaičiuojant kalorijų per dieną nereikėtų suvalgyti daugiau nei saujos šių riešutų.

10. Soja

100 g virtų sojų pupelių yra 102 mg kalcio ir 16,6 g baltymų. Sojose esanti fitino rūgštis nedaro didelės įtakos kalcio pasisavinimui. Kad pašalintumėte net mažiausią poveikį, pamirkykite sojų pupeles per naktį.